Підтягування на пристрої - правильне виконання відео
Підтягування на пристрої є варіантом безкоштовних підтягувань і пропонують початківцям та прогресивним силовим спортсменам чудову можливість стимулювати свої широкі м’язи спини (musculus latissimus dorsi) шляхом цілеспрямованого тренування до гіпертрофії.
Подібно до потягування грудей, Фітнес-вправи Підтягування на пристрої вивчити фундаментальну послідовність рухів для подальшого здійснення вільних підтягувань.
Крім того, підтягувальна машина має противагу, що забезпечує тренування з невеликим опором. Наприклад, новачкам, жінкам та людям із зайвою вагою легше піднімати вагу власного тіла.
Навіть якщо Підтягування на пристрої виконуються з меншою тренувальною вагою, ніж ваша власна вага, послідовність рухів та напруга м’язів відповідають один до одного до вільних підтягувань.
Як так звана композитна вправа, для підтягування потрібно понад середнє число м’язових груп - переважно широкого м’яза спини (musculus latissimus dorsi), нижньої частини трапецієподібного м’яза (musculus trapezius pars ascendens), великого м’яза грудної клітки (musculus pectoralis major) та біцепса (musculus biceps).
Завдяки використанню різних технік зчеплення, вони пов'язані з Підтягування на пристрої з огляду на це, як широкий м’яз спини (musculus latissimus dorsi), так і великий круглий м’яз (musculus teres major) можна тренувати більш інтенсивно.
Для забезпечення максимального скорочення м’язів спини важливо, щоб грудна клітка була витягнута, а тіло трохи нахилене назад.
Це у зв'язку з динамічною технікою дихання мінімізує спотворення руху вгору та вниз.
Первинне напруження м’язів
- Широкий м’яз спини (musculus latissimus dorsi)
- Нижні волокна трапецієподібного м’яза (musculus trapezius pars ascendens)
- Великі та малі ромбоподібні м’язи (musculus rhomboideus)
- Великий круглий м’яз (musculus teres major)
- Коротка і довга головка біцепса (biceps brachii м'яз)
Вторинне розтягнення м’язів
- Зовнішні та нижні волокна великого грудного м’яза (musculus pectoralis major)
- Розгинач спини (musculus erector spinae)
- Згинач руки (плечовий м’яз)
- М'яз спиці верхньої частини руки (musculus brachioradialis)
- Довга головка трицепса (triceps brachii longum м'яз)
- Задній дельтоподібний м’яз (musculus deltoideus pars clavicularis)
Підтягування на приладі - правильне виконання (техніка тренувань)
Для того, щоб гарантувати якнайкраще напруження тіла вже у вихідному положенні, надзвичайно важливо, щоб ви спиралися лише колінами або ногами на передній край опори (підніжка). Це мінімізує згинання верхньої частини тіла, що, у свою чергу, запобігає надмірному використанню м’язів грудної клітки та живота.
Однак перед тим, як перейти до вихідного положення, слід використати додаткову вагу, яка знадобиться вам при легшій роботі Підтягування на пристрої допоможе адаптуватися до вашої індивідуальної навчальної діяльності.
Якщо не дивлячись на великий обсяг тренувань у Підтягування на пристрої бажаний тренувальний ефект - тобто гіпертрофія широких м’язів спини - не втілюється, різні типи хвата дають перспективні перспективи для розширення м’язів спини.
Підтягування на пристрої - різні типи захоплень
Усі, хто хоче приділити особливу увагу внутрішнім м'язам спини, повинні взяти участь у Машинка для підборіддя візьміть нейтральний хват - тут ви обводите ручки так, щоб ваші долоні були спрямовані один до одного.
Навіть якщо м’язи верхньої частини руки все частіше беруть участь у послідовності рухів під час цього виду тренувань, це може значно покращити структуру спини, якщо під час руху вгору працювати без імпульсу.
Незалежно від використовуваної додаткової ваги, дуже важливо, щоб рух вгору досягався, коли передпліччя та надпліччя утворюють прямий кут.
Якщо рух здійснюється далі, це забезпечує розгинання плеча, і обертальна манжета може розірвати сухожилля як частина зовнішнього обертання.
Зміщення фокусу тренування від зовнішнього до внутрішнього широкого м’яза спини (musculus latissimus dorsi), рельєф м’яза капюшона (musculus trapezius) та підвищене тренувальне навантаження на біцепс (musculus biceps brachii) та згинач рук (musculus brachialis) є загальними рисами цього типу захоплення.
Нечесна ручка Також його називають супінованим хватом, він характеризується посиленим скороченням м’язів зовнішніх широких м’язів спини. Через долоні рук, які спрямовані до тіла на закритій горизонтальній ручці, Підтягування на пристрої лікті трохи стискали лопатки.
Значно збільшується тренувальне навантаження на широкий м’яз спини за допомогою біцепса (musculus biceps brachii) та згиначів рук (musculus brachialis), що робить цей варіант фітнес-вправ цікавим лише для просунутих силових спортсменів.
Найвищою дисципліною підтягувань на пристрої є одноруке підтягування з використанням нейтральної ручки, яка розташована посередині підтягувальної машини.
Роблячи це однією рукою Фітнес-вправи можлива цілеспрямована активація всіх м’язових волокон широкого м’яза спини, АЛЕ Як і двосторонній нейтральний хват, багато чого вимагають цілі м’язи рук - тому додаткову вагу слід регулювати дуже індивідуально, це може звести нанівець існуючий м’язовий дисбаланс [3].
Незалежно від вибору типу зчеплення, за який ви повинні відповідати Підтягування на пристрої Слід подбати про те, щоб лікті в ідеалі вели в одній лінії до тіла вздовж того ж самого, що забезпечує максимальне скорочення широкого м’яза спини, а також підтягування до одного Фітнес-вправи потужність, що не повинно бути відсутнім у будь-якому навчальному плані.
Підтягування на приладі - короткі поради щодо оптимальної техніки тренування
Уникання типових помилок у тренувальній вправі - підтягування на приладі
Джерела помилок, яких можна уникнути Машинка для підборіддя Одне з важливих моментів - це відпускання - напруга м’язів раптово переривається - отже, пікове скорочення м’язів повністю втрачається.
Ще одне джерело помилок в Підтягування на пристрої - це повне відшарування рук у рамках руху вниз.
Це не тільки гарантує втрату м’язової напруги, але й збільшує ризик травмування ліктів.
Через це слід бути обережним протягом усієї послідовності рухів, це включає рух вгору і вниз, щоб в цьому Фітнес-вправи рухатися повільно і контрольовано від початкового до кінцевого положення і назад.
Найбільш поширене джерело помилок під час навчання в Машинка для підборіддя верхня частина тіла зміщується із передбачуваного вертикального положення (верхня частина тіла та коліна на підставці для ніг утворюють прямий кут) у надмірно розтягнуте положення, що помітно тим, що великий грудний м’яз (musculus pectoralis major) витягується далеко вперед і Створюється порожниста спинка.
Відмічається зміна інтенсивності тренувань від широких м’язів спини до великих грудних м’язів, м’язів живота та надпліч.
Це може спричинити хворобливі травми плечової капсули.
Остаточні пояснення - підтягування на пристрої
Фітнес-вправа Підтягування на пристрої є ідеальним варіантом для всіх, хто, крім своєї постави та гнучкості, також прагне до постійного розширення м’язів спини в рамках інтенсивного розтягування м’язів.
Цікаво, що у більшості силових спортсменів швидко складається враження, що вони тренують надпліччя. Це напруження м’язів верхньої частини руки еквівалентно а ізометричне скорочення, З цієї причини біцепс не обов'язково розтягувати і стискати, що, у свою чергу, зміцнює м'язове тріо широкої спини, трапецієподібних і ромбових м'язів в рамках Підтягування на пристрої або стимулюються вільні підтягування [1] [2].
Що стосується свободи рухів, спочатку слід звернути більше уваги на те, що широкі м’язи спини можуть бути оптимально скорочені під час активної роботи м’язів, лише якщо вони не повністю відчеплені під час сету, що, крім усього іншого, також забезпечує симетричний рух, що дозволяє підтягуючи лікті до тулуба.
Використання різних типів ручок Підтягування на пристрої цю вимогливу фітнес-вправу можна ще більше підвищити за її і без того високого рівня складності.
Однак з одним нейтральна ручка біля Машина для підборіддя тренується зовнішня частина спини і трапецієподібні м’язи.
Нечесна ручка, при якому долоні спрямовані до тіла, обіцяє тренування внутрішньої області спини на хребті.
Робіть правильну техніку тренування в поєднанні з контрольованою тренувальною вагою Підтягування на пристрої до a Фітнес-вправи для цілеспрямованого нарощування м’язів в області широкого м’яза спини (musculus erector spinae).
У цьому сенсі:
Залишайтеся у формі - з планом!
Ми з нетерпінням чекаємо Вас як клієнта нашого онлайн-тренінгу або персонального коучингу.
Відповідайте плану - ми приведемо вас у форму!