Підвищення продуктивності Вправляйте свої нижні ноги; Литкові м’язи

Тренування гомілки та литки. Коли ви враховуєте фізичні вимоги, необхідні спринтеру для потужного бігу або гравцю в регбі, який біжить по полю, неминуче виникає думка про сильні стегна. Але не слід нехтувати і гомілками!

Тренування ніг

Як пояснює Джон Шеперд у цій статті, основна увага при тренуванні ніг зосереджується на розгиначах стегна, так званих чотириголових м’язах, а також на м’язах підколінного сухожилля, м’язів підколінного сухожилля. Але якщо спортсмени нехтують гомілками під час тренувань, вони не можуть скористатися величезними перевагами, які може запропонувати гомілка з точки зору швидкості та запобігання травм.

Анатомія: м’язи ніг

Основними м’язами нижче коліна є дві литкові м’язи. Чим більшим є двостулковий литковий м’яз (шлунково-м’язовий м’яз), тим меншим м’яз грудки (м’яз підошви). Обидва м’язи беруть участь у розгинанні щиколотки. Біцепс литкового м’яза є більшим із двох м’язів і розташований на задній стороні зовнішньої сторони гомілки. М'яз грудки менше і лежить всередині.

Рис. 1: Найважливіші м’язи гомілки та стопи

Литкові м’язи і гомілковостопний суглоб з’єднані незліченними меншими м’язами, які стабілізують і контролюють рух суглоба і стопи. Ахіллове сухожилля відіграє вирішальну роль у ланцюгу руху цих м’яких тканин в гомілці. Цей м’який тканинний канатик пов’язує п’яткову кістку і литкові м’язи. Це як трос, який тягне п’яту, коли литкові м’язи рухаються, рухаючи таким чином голеностоп. Крім того, ахіллове сухожилля також відіграє важливу роль у поглинанні ударів, що може внести значний внесок у розвиток специфічної для швидкості сили, необхідної для бігу, стрибків та спритності.

На передній частині гомілок подальші м’які тканини поширюються над гомілкою та навколо неї, що також забезпечує стабілізацію руху гомілковостопного суглоба та стопи. Це включає довгий м’яз малогомілкової кістки (Musculus peroneus longus) та деякі сухожилля, такі як B. довгий розгинач великого пальця ноги (extensor hallucis longus).

Стопа складається з понад 100 м’язових зв’язок і сухожиль та 24 кісток. Наскільки надзвичайно важливо це для швидкості, рівноваги та стабільності, ви дізнаєтесь із подальшого тексту цієї статті.

Функція гомілок

Функція литок при ходьбі

Каліфорнійські вчені вивчали роль м'язів гомілки, які в основному беруть участь у ходьбі. (1) Команда вивчила внесок гастрокнемія та підошви зі швидкістю ходьби 1,5 метра в секунду. На кожному етапі ходи (ходьба та біг) робота, яку виконують ці м’язи для підтримки та руху тіла, сприяючи вертикальній та горизонтальній швидкості тулуба та сприяючи руху вперед ніг у Фаза розмаху ходи, яку потрібно було виконати.

Фаза позиції - це короткий проміжок часу, коли одна нога стоїть на землі, а інша махає вперед (фаза маху) і готує наступну опору (контакт із землею) і наступну фазу позиції. Під час фази стояння тіло знаходиться у вертикальному положенні.

Дослідники виявили, що шлунково-гомілковий і підошовний м'язи на гомілці підтримують стовбур під час одноногий позиції та під час фаз перед махом бігового руху. Коли тіло рухається вперед і переходить у фазу одноногих позицій, м’язи змушують стовбур прискорюватися вертикально, але сповільнюють його. У середині фази одноногих позицій гастрокнеміус забезпечує ногу енергією для руху вперед, тоді як підошва уповільнює рух.

У випадку з багажником ці процеси прямо протилежні. У пізній фазі одноногих позицій, безпосередньо перед тим, як стопа піднімається від підлоги, відбувається концентричне скорочення м’язів двох основних литкових м’язів. Це змушує рух тулуба вперед і одночасно уповільнює рух вниз (це запобігає опусканню щиколотки назад на землю). Діяльність м’яза підошви рухає стовбур вперед, тоді як енергія гастрокнемія майже повністю використовується для прискорення ноги.

Функція телят в Біг/спринт

Функціонування м’язів гомілки під час бігу/спринту досить схоже на функціонування під час ходьби. Однак м'язи стегна відіграють набагато більшу роль у створенні швидкості для стегон. (2) Ударне навантаження також значно більше при спринті, ніж при ходьбі (до 3 разів більше маси тіла).

І це, хоча стопа елітного спринтера контактує з землею лише приблизно 0,8 секунди. Під час дотику стопи та фази ранньої та середньої позиції литкові м’язи повинні поглинати цю силу, перш ніж вони штовхають спортсмена вперед у наступну фазу кроку, і одночасно стабілізують тулуб. Це схоже на ходьбу. Однак тут потрібно більше поглинання ударів.

Литкові м’язи та ахіллове сухожилля

Ця сила поглинається і повертається через литкові м’язи та ахіллове сухожилля. Для цього м’язи видовжуються при скороченні (ексцентричне скорочення м’язів). Спортивні вчені припускають, що для дії м’язів потрібна велика “скутість суглобів” під час спринту. Знижена жорсткість суглобів негативно позначається на швидкості.

Уявіть собі стрибунку з желейного, а не еластичного каучуку. Гумова паличка для стрибків виділяє набагато більше енергії, ніж зроблена з пудингу. На думку спортивних вчених, найважливішим завданням щиколотки (і коліна) при спринті є підтримка жорсткості суглобів до і під час фази контакту, тоді як згиначі стегна (м’язи у верхній частині стегон) - це м’язи, що роблять їх Рух тіла вперед є найважливішим. (3)

Фаза посадки стопи при спринті/бігу - це момент, коли литкові м’язи або (ще частіше) ахіллові сухожилля можуть напружуватися. Якщо ви тренуєте м’язи гомілки так, щоб вони мали більшу ексцентричну силу, ви можете, з одного боку, зменшити ризик отримання травм, а з іншого боку, досягти більшої «жорсткості», що призводить до більшої продуктивності.

Тренування гомілки та литки: більше сили = менше травм?

Для зміцнення гомілок доступний широкий спектр вправ (див. Деякі приклади нижче). Але наскільки ефективні такі вправи?

Норвезьке дослідження досліджувало, як можна уникнути травм щиколотки та коліна у групі молодих гандболістів. (4) 1837 гравців були розділені на групу втручання та контрольну групу. Група втручання виконала вправи для вдосконалення усвідомлення контролю щиколотки та коліна стоячи, бігаючи, тягнучи вбік, стрибаючи та приземляючись.

Вправи виконувались м’ячем на нестійкій поверхні (балансова дошка) і стосувались розминки, техніки, рівноваги та сили. Протягом цього часу контрольна група продовжувала своє звичайне тренування.

Результати дослідження

Основними результатами дослідження були такі: З усіх учасників 262 (14%) гравців отримали поранення принаймні один раз протягом сезону. Однак група втручання мала менший ризик гострих травм коліна або гомілковостопного суглоба порівняно з контрольною групою.

Крім того, менш помірні та важкі форми мали місце у групі втручання при всіх видах травм (для яких необхідна перерва у грі від 8 до 21 дня).

Дослідники дійшли висновку, що в: Оцініть рівень гострих травм колінного суглоба та гомілковостопного суглоба, а також загальних травм серед молодих гандболістів зменшився вдвічі після того, як вони виконали структуровану програму вправ, яка включала контроль колінного суглоба та щиколотки під час Гра вдосконаленав.

Ваша програма зміцнення для міцних литкових м’язів

Вправа 1: стрибки на розтяжку

Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей. Заведіть руками назад і трохи зігніть коліна. Махайте руками назад. Коли ваші руки будуть на рівні талії, стрибайте високо в повітря. Використовуйте литкові м’язи та щиколотку, щоб отримати якомога більше сил. При посадці не слід сильно амортизувати (для посилення жорсткості суглоба та кращого поглинання ексцентричної сили) і відразу ж починати наступний стрибок.

Рекомендація: 3 x 10 повторень з 1-хвилинним відновленням між сетами.

Вправа 2: Ексцентричні розведення литок

Показано, що ексцентричне підняття литок є настільки ж ефективним, як і інші форми лікування та навіть хірургічні процедури для профілактики та лікування більшості пошкоджень ахіллового сухожилля. Під час цієї вправи зосередьтеся на фазі зниження руху. Рахуйте до 4 при опусканні та до 1 при підйомі.

Вибирайте середню та важку вагу, щоб звикнути, хоча після 8 - 10 повторень ви повинні втомитися. Потім перейдіть до більш важких ваг, які будуть втомлюватися після 4 - 6 повторень. Використовуйте комерційну машину для вирощування телят. Коли ви звикли до цієї вправи і набралися сил, ви можете перейти на варіант, що стоїть окремо. Почніть з двоногих, а потім перейдіть до одноногих. Використовуйте подібні навантаження і виконуйте приблизно однакову кількість повторень.

Примітка: Телята, що стоять, підкреслюють шлунково-кишковий, а сидячі литки - м’язи підошви. Для того, щоб зміцнити всі основні литкові м’язи, ваша програма тренувань повинна включати обидві вправи.

Тренування гомілки та литки: пальці ніг також важливі!

Як вже було сказано, ноги і навіть пальці ніг також можуть впливати на силу бігу. Група вчених з Канади вивчала енергетичний внесок суглоба великого пальця стопи при бігу та спринті. (5) Вчені хотіли дізнатися, який внесок суглоб робить у загальну механічну енергію бігу та спринту. Випробуваними були 10 підготовлених бігунів-чоловіків (5 бігунів та 5 спринтерів).

Команда виявила, що суглоб споживає велику кількість енергії під час фази стояння бігу та спринту. Що стосується біомеханіки, вони дійшли висновку, що через недостатнє підошовне згинання (опускання пальців) суглоба великого пальця ноги у фазі відштовхування генерується занадто мало енергії. Енергія поглиналася в суглобі і передавалась взуттю та стопі, але не поверталася для руху спортсмена вперед. Безумовно, важко тренувати великий палець ноги таким чином, щоб він міг зробити більший внесок у енергію під час спринту та бігу. Але за умови свідомого активнішого відштовхування ноги перед пальцями ніг можна було б посилити рух над цим суглобом.

Зміцнювальні вправи для стоп і пальців ніг

ГЃbb. 3: Підняття коліна - босоніж і з розгинанням щиколотки

Вправа 1: кігті пальців ніг

Для цієї вправи станьте босоніж на килим. Пальцями пальців однієї ноги спробуйте зачепити/потягнути вперед. Це складно, але тримайся, через деякий час ти зможеш рухатися вперед. Продовжуйте рухатися вперед з кігтями пальців і чергуючи вправу обома ногами.

Вправа 2: Вправи на спринт/біг босоніж

Навіть володарі олімпійських медалей іноді тренуються босоніж, щоб набрати більше сили та гнучкості в стопі та щиколотці. Ви теж можете зміцнити ноги, спринтуючи або бігаючи босоніж (хоча до бігу слід підходити обережно). Також не слід ходити босоніж на великі відстані (лише 40–60 м) і лише по м’якій траві. Переконайтеся, що на газоні немає гострих предметів. Поступово збільшуйте дистанцію бігу, оскільки ваші гомілки і стегна звикли до більших зусиль при ходьбі без взуття. Таким чином ви зменшуєте ризик отримання травм і дозволяєте ногам, щиколоткам і ногам повільно звикати до них.

Примітка: Ви повинні бути обережнішими, коли ходите босоніж, оскільки ударне навантаження більше, ніж при спринті босоніж.

Вправа 3: Підняття колін - босоніж і з розгинанням щиколотки

Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Підніміть одну ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі, а іншу ногу відсуньте, щоб ви стояли на носках. Зігніть стопу піднятої ноги вперед. Потім повільно опустіть ногу на підлогу. Тепер підніміть іншу ногу, підтягніть її до сідниць, а потім знову вперед.

Потім виконайте наступний крок таким же способом цією ногою. В основному, це не що інше, як повільний біг. Координуйте рух рук і ніг (ліва рука і права нога - і навпаки). Ви виявите, що ноги і щиколотки повинні робити більше для контролю рухів і рівноваги.

Рекомендація: 4 х 20 м; повертайтеся повільно - це також служить для регенерації.

Джон Шеперд - фахівець з питань охорони здоров’я, спорту та фітнесу та колишній міжнародний стрибун у довжину

Список літератури

Журнал біомеханіки, 2001, том 34 (11), с. 1387 - 1398.
Журнал спортивної науки, 2001, том 19 (4), с. 263 - 272.
Міжнародний журнал спортивної медицини, 2002, т. 23 (2), с. 136 - 141.
Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1981, т. 13 (5), с. 325 - 328.
Журнал біомеханіки, 1997, т. 30 (11–12), с. 1081 - 1085.