Підвищення сили присідання 10 способів якнайшвидше збільшити вагу!
Присідання: мати всіх вправ, королева спортзалу. Вправа, що носить такі назви і постійно згадується таким чином, просто не може бути помилковим. Хоча - і ви повинні бути чесними - присідання не є незамінним для оптично орієнтованого спортсмена, все ще практично немає спортсмена, який сильно нахиляється і не має стегон або слабкої спини. Тому зрозуміло, що на присідання покладаються не тільки пауерліфтери та важкоатлети, а й культуристи. Але як ви отримуєте максимум від тренування на корточках? Ми зібрали та узагальнили найбільш корисні для вас поради.
Порада 1: ніколи не припиняйте вчитися
Спочатку це не звучить по-справжньому захоплююче, але це надзвичайно важливо, оскільки лише ті, хто намагається вчитися та вдосконалювати свою техніку зі збільшенням ваги, зрештою також зможуть повна вигода з мінімально можливим ризиком витягніть гостру травму або тривалий біль від цієї надзвичайно продуктивної вправи.
Зі збільшенням ваги змінюються і загальні вимоги до організму. Наприклад, існує підвищений ризик перекидання вперед із більшими вагами під час концентричної фази. Це швидко може стати проблемою. Тому регулярно перевіряйте свою техніку.
Порада 2: працюйте над своєю мобільністю
Особливо відсутність рухливості часто робить великий тире через розрахунок присідання. Тому переконайтеся, що ви регулярно - бажано щодня - пересуваєте свою мобільність Гомілковостопні суглоби, стегна та грудний відділ хребта робочий. Те, що звучить як багато зусиль, - справа близько десяти хвилин на день, і її можна встановити вранці відразу після вставання, як частину загальної програми розминки або ввечері перед телевізором. Це дійсно не величезні витрати, але вони пропонують великі переваги.
Порада 3: Правильне дихання має вирішальне значення
Правильне дихання може додати до кількох кілограмів на гантелі. Особливо з великими вагами. У положенні стоячи вдихніть, посиліть тиск усередині живота, затримайте дихання і починайте повторення. В ідеалі ви не зможете дихати до другої половини концентричного повторення. Це захищає хребет і корисно для вашої роботи. Однак важливо практикувати цю техніку, інакше ви швидко побачите зірочки.
Порада 4: використовуйте відповідне обладнання
В основному, для дійсно продуктивного присідання вам потрібні лише дві речі: пояс для важкої атлетики та взуття для важкої атлетики. Однак будьте обережні з ременем. Хоча це допомагає створити більше внутрішнього тиску в животі, який захищає хребет, якщо результати між тренуванням із поясом і без нього різко відхиляються один від одного, це ознака відсутності природної стійкості серцевини. Отже, ти повинен дійсно носити пояс лише під час важких рухів.
Порада 5: сильно нахиляйтеся і прогинайтеся до 20-х
Важкі присідання - ідеальний метод для оптимізації максимальної сили в згині і в той же час для правильного натискання на тягу. Однак ви неминуче зареєструєте найкращий прогрес у нарощуванні м’язів за допомогою наборів 20. У стилі дихального присідання.
Ви вибираєте вагу, за допомогою якої ви можете виконати вісім-дванадцять повторень, але зробіть 20 чистих повторень з цією вагою. Як це зробити? Після того, як ви підходите до своєї межі після восьми-дванадцяти повторень, ви дозволяєте собі робити паузи, стоячи і з гантелями на шиї. Ви стоїте, зробіть кілька глибоких вдихів. Зробіть одне повторення. Встаньте, зробіть кілька глибоких вдихів і так далі, поки не досягнете 20-ти. Це не просто фізична битва, це ще і душевна битва!
Порада 6: збільште частоту
Ви коли-небудь чули про "Щоденну програму присідань"? Щоденні присідання щонайменше 30 днів. Тоді ви знаєте, що зробили. Не завжди йдеться про велику гучність, а також не про використання вашої повної потужності. Однак через високу частоту, це неминуче велика гучність, і в той же час ви будете продовжувати вдосконалювати свою техніку. Ваша координація під час цієї вправи стане неймовірно ефективною. Це не тільки приносить м’язову масу, але і вагу на гантелі.
Порада 7: робота з мікронавантаженнями
Це означає не що інше, як намагатися регулярно набирати вагу. Однак дуже конкретно, тобто якомога менше. Який найменший спосіб збільшити в тренажерному залі? 0,5 кг вагових пластин? Або тарілки вагою 1,25 кілограма? Незалежно від того, який варіант у вас є, використовуйте якнайменше збільшення. Якщо вам вдасться щотижня набрати лише півкіло, до кінця року у вас буде на 25 га на гантелі. Кроки здаються незначними, але кінцевий результат величезний!
Порада 8: Використовуйте всі варіанти присідань
Існує не тільки класичний присідання, де у вас гантель у спині. Тут ви навіть можете змінюватися. Спробуйте переключитися між присіданнями з високим та низьким присіданнями. Кидайте кілька підходів до передніх присідань знову і знову. Перевірте свою рухливість і стійкість всього тіла за допомогою присідань над головою та регулярно використовуйте захисну планку. Ви навіть можете присідати за допомогою Hex Bar. Але не втрачайте з уваги класичний присідання. Спробуйте використати всі варіації, щоб досягти успіху в класичній варіації. Це оптимум.
Порада 9: працюйте вибухово
Сила дорівнює масі, помноженій на прискорення. Отже, якщо ви хочете розвинути велику силу, спробуйте максимально прискоритись під час концентричної фази. Це також дозволяє вносити вдосконалення. нейром’язовий контроль значно покращується і загалом, врешті-решт, ви отримуєте більшу вагу на брусі, більшу силу та сильніші тренувальні стимули.
Порада 10: Не забувайте їсти
Особливо, якщо ви робите 20 присідань або хочете пройти програму «Присідання кожен день», ви повинні подбати про те, щоб їсти достатньо. Ці програми позбавлять вас багато енергії та нададуть тренувальні стимули, адаптація яких у свою чергу також забирає багато енергії. Тому не економте на калоріях. Рендалл Строссен, розробник 20 "Програми супер присідань", також рекомендує принцип GOMAD: Галон молока на день. Тож додайте галон молока щодня до свого звичайного раціону. Краще незбиране молоко. Це складає майже 2000 калорій. Ми залишимо відкритим, чи повинно бути стільки зайвих калорій. Але це дає зрозуміти: Без достатньої кількості енергії в цій вправі нічого не виходить!