Пілатес вдома, без обладнання, для ідеальних сідниць і стегон
Тренування з невеликим ударом, особливо присвячена сідницям і стегнам, яку ви можете робити де завгодно! Звучить спокусливо? Ну, у нас все ще є: це делікатна зарядка з вашим тілом, яка дає йому надзвичайно хорошу стимуляцію м’язів і залучає сідничні м’язи з усіх кутів. Сідниці (сіднична мінімальна, сіднична сіднична та сіднична максимальна), м’язи стегна (м’язи підколінного сухожилля, квадрицепси, м’язи внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна) та область попереку беруть рівну участь у цих вправах.
Тренування з низьким ступенем впливу, такі як ми будемо представляти нижче, є чудовим переходом від інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) до більш звичайних силових тренувань.
Ретельне включення різних видів тренувань у свій звичайний розпорядок дня може допомогти вам продовжувати форсувати своє тіло та стикатися з новими та новими проблемами.
Це також відмінне нагадування про те, що існують різні способи бути у формі. Наприклад, людину, яка вважає себе дуже підтягнутою - можливо, когось, хто може підняти дуже важкі тягарі або хто може бігати надзвичайно швидко - можна легко поставити в максимальні труднощі за допомогою простої вправи йоги або пілатесу і навпаки.
Наша стратегія полягає у поєднанні різноманітних стилів тренувань для розвитку чітко визначеної, функціональної та орієнтованої на здоров’я фізичної форми.
Тренування пілатесу для сідниць і стегон, як воно є, легко масштабується, тому стає простішим або складнішим.
Якщо ви шукаєте виклик, додайте обтяжувачі щиколотки або резисти, але перед цим переконайтеся, що ваша форма ідеальна, щоб уникнути травм або скорочень м’язів.
Якщо ви новачок, бажано намагатися дотримуватися темпу, наскільки це можливо, протягом кожного інтервалу, але ви не повинні почувати себе погано, якщо відчуваєте необхідність робити додаткові перерви або зупинятися раніше, ніж це потрібно. Завжди слухайте своє тіло!
Протягом усього тренування звертайте увагу на правильну форму руху і тримайте м’язи в напрузі. Зробіть все можливе і змусьте себе, і не забувайте, що якщо ви хочете виклик із вищим ступенем, будь-яку вправу можна відповідно змінити.
Шукаєте більш тривале тренування або тренування, щоб поєднати з ним? Ви можете додати швидке силове тренування, спрямоване на ті самі м’язи (але будьте готові до м’язової лихоманки наступного дня!).
Ви також можете підійти до тренування для верхньої частини тіла, якщо прагнете опрацювати всі м’язи за один день.
Або ви можете поєднати тренування з пілатесу для сідниць і стегон з невеликим HIIT або кардіо з невеликим ударом зі своєю вагою власного тіла.
Однак, ви завжди можете вибрати просту прогулянку.
Однак, незалежно від того, який вибір ви зробите, не робіть помилки, вважаючи, що більш обов'язково означає краще, коли мова заходить про тренування: 30-45 хвилин вправ - це чудово, і навіть рекомендується не перевищувати один сеанс. одну годину, ніж два рази на тиждень. Розумні звички та помірність завжди є ключовими!
Будьте обережні, щоб м’язи з м’язовою гарячкою відновлювались, перш ніж знову піддавати їх інтенсивним тренуванням.
Структура навчання
Для цього тренування з пілатесу вам не знадобиться будь-яке спорядження, але добре знати, що ви можете збільшити складність багатьох рухів, додавши ваги для щиколотки або стрічки опору.
Часова структура - це 35 секунд активності з 10 секундами відпочинку після кожного інтервалу. Повторіть рух на кожній стороні тіла, де застосовується зазначення.
Розминка
Тренування починається з легкого темпу, тому стійке, добре структуроване розминка не потрібно, але якщо у вас довгий час був сидячий спосіб життя, ви можете зробити кілька додаткових хвилин легкої розминки, розігріваючи кожен м’яз і суглоб, вільними рухами.
35 хвилин 2 раунди по 10 вправ кожен. розтягування
Оскільки ми говоримо про вправи, орієнтовані на нижню частину тіла, не забувайте повторювати рух для кожної ноги, де це можливо.
1. З підставки долонями та колінами на підлозі виконайте розтяжки задньої ноги - інтервал 35 секунд для кожної ноги з перервою 10 секунд між двома інтервалами. Зверніть увагу на форму вправи; вам потрібна не швидкість, а повільний рух, при якому ви можете відчути, як працює кожен задіяний м’яз.
2. З того самого вихідного положення, що і в першій вправі, виконайте розгинання задньої ноги, додавши боковий отвір на 45 градусів. Тривалість: інтервал у 35 секунд для кожної ноги з перервою в 10 секунд між ними. Не забувайте дихати: вдихніть, повернувшись у вихідне положення, а видихніть, розтягуючи/піднімаючи.
3. З тієї ж позиції долонями та колінами на підлозі виконайте рух, який називається «пожежний гідрант», інтервал у кожну ногу - 35 секунд, з інтервалом у 10 секунд. Не прискорюйте рух і не покладайтесь на вперед, а контролюйте рух від початку до верху і назад, тримаючи м’язи напруженими.
4. Піднімання ніг для внутрішньої частини стегна. Лежачи на одному боці з опорою на один лікоть, нога на підлозі витягнута, а верхня нога зігнута, піднімає витягнуту ногу на 35 секунд, потім змінює бік і ногу. Вдихніть на підйомі, а видихніть на спуску і контролюйте ногу, виконуючи повільний рух, напружуючи квадрицепс і тулуб.
5. Піднімання ніг для зовнішньої сторони стегна. Лежачи на одному боці, з опорою на один лікоть, нога на підлозі зігнута, а верхня витягнута, підніміть витягнуту ногу на 35 секунд, потім змініть як бік, на якому ви сидите, так і ногу, на інший 35 секунд. М'язи повинні бути завжди напруженими, а піднята Вами нога ніколи не повинна опускатися на підлогу, а повинна залишатися в повітрі протягом усього інтервалу, щоб м'язи були постійно напружені.
6. Розкладачка - з підставки, що лежить на одному боці, зігнувши обидві ноги, виконує отвори і змикання ніг - рух «снаряд». Намагайтеся не рухати тулубом, а тримати м’язи напруженими, щоб під час наближення ви відчували, як сідниці працюють і розводять ноги. Виконайте два інтервали, по одному на кожній стороні тіла, з 10 секундами відпочинку між ними.
7. Брідж - з підставки, що лежить на спині, зігнувши коліна, виконуйте підйом тазу та спини, щоб на робочому матраці залишилися лише плечі та підошви, витягнувши руки біля тіла. Ви відчуєте цей рух в сідничних м’язах і в м’язах стегна, а також в області попереку. Для більш складного варіанту можна використовувати обважнювачі на животі. Не наносьте дно на матраці до кінця інтервалу, постійно тримаючи м’язи в напрузі.
8. Рухомий місток - рух починається з того ж положення, що і в попередній вправі, тільки що ноги матимуть три рази руху, а дно повернеться на підлогу після кожного підняття тазу і назад. На першому підйомі коліна розташовані на ширині плечей, на другому підйомі коліна будуть зближені, а на третьому піднятті коліна будуть на ширині плечей. Відновіть три рухи через інтервал у 35 секунд.
9. Обертання ногами - від лежачи на спині, зігнувши одну ногу і підошвою на підлозі, виконайте кругові рухи другою ногою, в розтягнутому положенні, кінчиком зверненим до стелі. Виконуйте по черзі обертання: перший поворот вправо, наступний вліво, продовжуючи, поки не закінчите інтервал у 35 секунд. Виконайте ще 35-секундний інтервал з протилежною ногою, чергуючи обертання і цього разу. Не потрібно робити обертання на найвищому рівні, на якому ви можете підняти стопу. Ідея полягає в тому, щоб постійно намагатися рухати свої межі, а не змушувати своє тіло робити те, що не може.
10. Піднімання ніг - лежачи на спині, підніміть одну ногу, ідеально витягнуту, на 35 секунд, намагаючись наблизити її якомога ближче до тіла. Намагайтеся тримати спину близько до підлоги, а піднята вами нога не повинна взагалі торкатися підлоги до кінця інтервалу. Контролюйте рух від одного кінця до іншого, тримаючи м’язи напруженими. Якщо це здається вам надзвичайно простим, це означає, що ви не поважаєте правильну форму, а лише розмахуєте ногою, не напружуючи м’язи і не відчуваючи руху в повному обсязі. Виконайте ще 35-секундний інтервал для іншої ноги після 10-секундного відпочинку.
11. Зробіть 20-секундну гідратаційну перерву і підготуйтеся до другої половини програми.
12. Повторіть наведені вище вправи, точно в тому самому порядку та таким же чином, як описано вище.
13. Завершіть тренування пілатесу для стегон і сідниць кількома розтягуючими рухами на ваш вибір. Наша рекомендація - спробувати з’ясувати, які м’язи найбільш напружені, і максимально їх розтягнути, щоб максимально розслабити.
Не повторюйте це тренування, поки не позбудетеся від можливої м’язової лихоманки, тим самим даючи м’язам можливість повністю відновитись до наступного заняття.
Тривалість тренування: 35 хвилин
Кількість спалених калорій: 171-260
Ступінь складності: 3/5
Обладнання: матрац пілатес
Тип навчання: низький вплив.