Писанки здорові - міф про їжу розвінчується
Справжня причина високого рівня холестерину
Великдень не за горами, і що було б на цьому фестивалі без писанок. Незалежно від того, малюєте ви їх самі, купуєте їх яскравим кольором або ховаєте в саду для своїх дітей, одне, що ви обов’язково зробите: їжте писанки. Але будьте обережні, яйця не є шкідливими для здоров’я, оскільки вони підвищують рівень холестерину та викликають серцеві захворювання?
Нездорові яйця - стійкий і поширений харчовий міф. Не дивно, адже яйця, поряд з іншими продуктами тваринного походження, є справжніми холестериновими бомбами і тому довгий час були страшною їжею. Однак якраз на Великдень ми можемо дати цілком зрозуміле: аналіз кількох довготривалих досліджень на тему харчового холестерину та серцево-судинних захворювань спростував помилкове уявлення про нездорові яйця ще в 2015 році. [1] У цій статті ви можете дізнатись, чому ви можете насолоджуватися кольоровими яйцями на Великдень і які справжні причини високого холестерину.
Неправильне уявлення про диявольську писанку
На Великдень яйця - це символ життя і родючості. Але з 60-х років минулого століття для більшості людей все ще залишається справедливим: яйця нездорові, оскільки їх високий рівень холестерину створює ризик артеріосклерозу (кальцифікація судин) і, таким чином, спричиняє інфаркти серця та мозку. Німецьке товариство харчування (DGE) також дотримується цього у своєму керівництві щодо споживання жиру - з 2006 року добова потреба в холестерині становить максимум 300 мг. [2] У середньому яйці вже міститься до 250 мг. [3] [4] Тож не дивно, що яєць здавна уникали і сприймали як нездорові.
Але чи знали ви, що ваш кишечник поглинає лише невелику кількість холестерину в їжі? Як правило, ваш організм виробляє до 80 відсотків всього холестерину. [5]
Що таке холестерин?
Холестерин (його також називають холестерином) необхідний для виживання вашого організму. [6] З цього він утворює стероїдні гормони, жовчну кислоту та вітамін D. Крім того, речовина є важливим компонентом клітинних мембран (клітинних оболонок). [7] Ваш організм може сам виробляти це в печінці (приблизно 600-900 мг на день [8]) і не залежить від того, що воно потрапляє з їжею. [6]
Клітини вашої печінки можуть адаптувати вироблення холестерину: якщо багато холестерину споживається з їжею, вони виробляють менше; якщо всередину потрапляє мало холестерину, вони виробляють його більше.
Не хвилюйтеся, ваше тіло також озброєне проти надлишку холестерину. Холестерин, що потрапляє з їжею, приєднується до певних рецепторів тонкої кишки, щоб засвоюватися організмом. Потім він транспортується до печінки кров’ю та лімфатичним шляхом. Потім холестерин у печінці може бути використаний у самій печінці для синтезу жовчних кислот, наприклад. Або він може транспортуватися через кров до інших органів або частин тіла, де він необхідний для виробництва стероїдних гормонів, наприклад (наприклад, кора надниркових залоз). Або він виводиться за допомогою жовчі. [9] Однак поглинання холестерину в тонкому кишечнику працює лише до певної межі - якщо це перевищено, оскільки всі рецептори в тонкому кишечнику насичені, надлишок холестерину вже не всмоктується, а виводиться разом із калом. Незважаючи на цю геніальну систему, може статися так, що в крові занадто багато холестерину, а саме тоді, коли постійно засвоюється більше холестерину, ніж потрібно організму. У цьому випадку він більше не може вживати контрзаходів - і лише тоді в судинах відкладається холестерин, що може призвести, наприклад, до атеросклерозу. [5]
Харчовий холестерин нешкідливий
Як і в Німеччині, у США роками існувало обмеження, що ви не повинні вживати більше 300 мг холестерину щодня через їжу. Але з новими дієтичними рекомендаціями США (Дієтичні рекомендації для американців) у 2015 році це обмеження було скасовано в США. Причина: Вчені різних організацій провели всебічний аналіз кількох спостережних досліджень та досліджень до та після та виявили, що холестерин в їжі не робить значного впливу на серцево-судинні захворювання. [1], [10]
DGE не змінив свою інформацію, проте граничне значення в Німеччині все ще становить 300 мг холестерину на день. Причиною цього є особливий розгляд так званих "реагуючих агентів" або "високопоглиначів". Це люди, які приймають холестерин більше за інших, що може призвести до високого рівня ліпідів у крові у цієї групи людей. Оскільки ці люди, які також часто страждають серцево-судинними захворюваннями, повинні обмежити споживання холестерину, граничне значення збережено. Інша група, так звані "невідповідачі" або "низькопоглинаючі речовини", вживають значно менше холестерину з їжею в порівнянні. Висновок: споживання холестерину сильно відрізняється від людини до людини. Отже, коли йдеться про граничні значення, DGE орієнтований на більш чутливі групи людей.
Однак DGE також зазначає, що значення холестерину у здорових людей не зростає суттєво через холестерин в їжі. Це означає, що надходження холестерину через їжу, як правило, не збільшує ризик серцево-судинних захворювань. [11], [14]
Яйця не відповідають за високий рівень холестерину
Загалом, поки ви здорові і не маєте високого рівня холестерину, не важливо, скільки холестерину ви споживаєте з їжею. [1], [4], [15] Оскільки в здоровому стані ваше тіло може компенсувати високий рівень споживання холестерину за допомогою їжі, знижуючи власне вироблення холестерину. Це означає, що яйця містять багато холестерину, і занадто багато холестерину може, в свою чергу, зробити стрес на серце та судини - але яйця безпосередньо не пов'язані з рівнем холестерину.
Приклад: навіть якщо ви їсте велику яєчню на сніданок або нападаєте на Великодні яйця, зварені круто, на Великдень, рівень холестерину залишається незмінним. Тому що ваш організм просто скорочує власне виробництво холестерину.
Їсти писанки з чистою совістю - яйця такі здорові
Курячі яйця не слід просто знижувати до рівня холестерину - зрештою, вони забезпечують все, що потрібно молодим пташенятам, щоб вирости. Отже, не дивно, що вони забезпечують багато важливих поживних речовин. [12] То що все ще в яйці?
Жири
Яйця містять лише кілька насичених жирних кислот і, отже, більше мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Насичені жирні кислоти - це так звані "погані жири", які тому рідко містяться в яйцях. Але в яйцях є багато “хороших жирів”, таких як поліненасичені омега-3 жирні кислоти. Точне значення жирних кислот омега-3 залежить від вирощування курки. Наприклад, у яйцях з вільного вигулу більше жирних кислот омега-3, ніж у яйцях курей, що перебувають у клітині. Дослідження показали, що жирні кислоти омега-3 мають багато корисних ефектів. Вони зменшують ризик серцевих аритмій, стабілізуючи клітини серцевого м’яза, захищаючи стінки судин або сприяючи циркуляції крові. [3], [5]
білка
Яйця вважаються ситними і тому можуть навіть допомогти вам схуднути. Причиною цього є їх високий вміст білка (приблизно 8 г на яйце). [3] Майже 100 відсотків цього може використовувати ваше тіло, і це важливо для нарощування м’язів. До речі: на відміну від того, що часто припускають, більша частина білка знаходиться в жовтому жовтку. [13], [14], [15], [16]
Вітаміни та мінерали
Яйця містять усі жиророзчинні вітаміни, а саме вітаміни А, D, Е та К. Наприклад, вітамін А важливий для очей, оскільки допомагає підтримувати гнучкість райдужки.
Яйце також постачає водорозчинні вітаміни групи В. Хоча вітамін В1 відіграє роль у вуглеводному обміні та функції ваших нервових клітин, вітамін В2 виконує функції жирового, вуглеводного та білкового обміну та клітинного дихання.
За даними DGE, яйця також є важливим джерелом фолієвої кислоти, яка в основному міститься в яєчних жовтках і навіть може зменшити ризик серцевого нападу. А інші мінерали, такі як кальцій, фосфор, залізо, натрій, калій та йод, також можна знайти у писанці. [3], [16]
Звідки насправді високий рівень холестерину?
Якщо яйця не відповідають за високий рівень холестерину, що це? В основному, лікар може визначити рівень холестерину за допомогою аналізу крові. У здорових людей загальне значення холестерину має бути нижче 200 мг/дл. [16] Можливо, ви чули про "хороший" і "поганий" холестерин. Якщо ваш лікар скаже вам, що у вас високий рівень холестерину, це, ймовірно, означає, що ваш "поганий" холестерин, також відомий як ЛПНЩ, занадто високий.
"Поганий" і "хороший" холестерин: ЛПНЩ і ЛПВЩ
ЛПНЩ - це абревіатура для "ліпопротеїдів низької щільності" (англ. Lipoprotein з низькою щільністю) - що називається "поганим" холестерином. Це непогано як таке. Мова йде про співвідношення між холестерином ЛПНЩ і ЛПВЩ у нашій крові. Недобре, якщо в нашій крові більше ЛПНЩ, ніж ЛПВЩ. Вас цікавлять точні стосунки? Тоді наступний розділ допоможе вам.
Ліпопротеїни - це транспортні частинки, необхідні для того, щоб холестерин міг транспортуватися через кров. Тому зв’язок між ЛПНЩ та холестерином також називають холестерином ЛПНЩ. Холестерин ЛПНЩ проходить через кров з печінки до інших органів або до клітин інших частин тіла, наприклад, пальців ніг. Там холестерин ЛПНЩ поглинається певними рецепторами. Якщо холестерину ЛПНЩ більше, ніж потрібно, холестерин ЛПНЩ повертається в кров. Тут його може перехопити так званий ЛПВЩ ("ліпопротеїн високої щільності", англійський ліпопротеїн високої щільності), "хороший" холестерин. Ця сполука називається холестерином ЛПВЩ. Холестерин ЛПВЩ повертається в печінку і там переробляється. Але якщо холестерину ЛПНЩ більше, ніж холестерину ЛПВЩ, холестерин ЛПНЩ осідає на стінках судин і може призвести до запальних змін там - початку артеріосклерозу. І навпаки, високе значення ЛПВЩ може частково компенсувати низьке значення ЛПНЩ.
Оскільки холестерин ЛПНЩ має вирішальне значення для ризику серцево-судинних захворювань, значення слід визначати регулярно. Якщо ви здорові, концентрація ЛПНЩ не повинна перевищувати 115 мг/дл. Якщо ви вже перенесли інфаркт або іншу судинну хворобу, межа становить 70 мг/дл. [5], [15] Значення ЛПВЩ має бути більше 40 мг/дл у чоловіків та понад 45 мг/дл у жінок. [5], [15]
Можливі причини високого рівня холестерину
Якщо ваш рівень холестерину занадто високий, це може бути з ряду причин. Високий рівень холестерину ЛПНЩ часто виникає внаслідок захворювань, спричинених зміною генів. Одним із прикладів є сімейна гіперхолестеринемія: порушення обміну речовин, при якому недостатньо рецепторів для всмоктування холестерину ЛПНЩ з крові. Інші зміни в генах можуть призвести до того, що структура частинки транспорту ЛПНЩ змінюється таким чином, що вона більше не може стикатися з рецепторами і, отже, залишається в крові. [5]
Якщо у вас немає вроджених порушень обміну холестерину, ваш найбільший фактор ризику високого рівня холестерину - погана дієта. Проблема полягає далеко не в дієті з високим вмістом холестерину (наприклад, багатій на яйця), а в дієті, яка містить занадто багато жирів або калорій. Іншими факторами ризику є ожиріння, відсутність фізичних вправ або велике споживання сигарет та алкоголю. Порушення функції щитовидної залози, діабет або деякі ліки також можуть негативно позначитися на рівні холестерину. [5], [8]
Що насправді допомагає від високого рівня холестерину?
Якщо рівень холестерину ЛПНЩ вже занадто високий, вам обов’язково слід поговорити зі своїм лікарем і з’ясувати причину. Як правило, перша рекомендація - прагнути до здорового способу життя і більше уваги приділяти своєму харчуванню. Ваш лікар також може призначити вам ліки, але зі зміною дієти ви можете зменшити споживання ліків - і чим менша ваша доза, тим краща переносимість. [5]
Наприклад, переконайтеся, що ви вживаєте менше насичених і більше ненасичених жирних кислот. Звичайно, корисно в першу чергу їсти менше холестерину, оскільки ваш організм, очевидно, вже не в змозі адекватно регулювати кількість холестерину в крові. Наприклад, їжте на обід телятину замість свинини або поміняйте місцями шоколад для фруктового салату на десерт. За допомогою збалансованої та адаптованої дієти ви можете не тільки знизити рівень холестерину ЛПНЩ, але й протидіяти механізмам, що викликають ішемічну хворобу серця. [5]
Фізична активність також може допомогти, якщо у вас високий рівень холестерину: фізичні вправи та фізичні вправи не знижують рівень ЛПНЩ, але вони можуть збільшити рівень ЛПВЩ. Це перевага, оскільки ЛПВЩ - як уже зазначалося - може поглинати надлишок холестерину ЛПНЩ. Навіть регулярних прогулянок може бути достатньо; Однак ваш лікар дасть вам конкретні рекомендації. [5]
До речі: в яйцях, зокрема, жовтки забезпечують багато холестерину, але на Великдень ви все одно можете погризти ту чи іншу писанку. [11] Поживні речовини, вітаміни та високоякісний білок пропонують вашому організму багато корисного. Насправді жирні та цукристі шоколадні яйця представляють реальний ризик для вашого здоров'я.