Піші прогулянки Піші прогулянки та харчування Харчуйся добре у всіх… Виїзд

Який веселий пікнік на відкритому повітрі із захоплюючим видом на гору! Вийняти їжу після доброго ранку скелелазіння. Так, але для того, щоб уникнути незручностей і мати можливість максимально використати свій похід, ось кілька основних порад щодо організації трапези для туристів.

Що таке здорове харчування ?

Стовпи здорового харчування

Перш за все, мені здається важливим поставити цю статтю в основу мого бачення харчування через цілісний підхід.

У сучасному світі найбільшою загрозою для здоров’я та добробуту мільярдів людей, які живуть у промислово розвинених країнах, є їжа. Для більшості людей їжа стала надзвичайно обробленою, з низьким вмістом поживних речовин і високим вмістом пестицидів.

Правильне харчування є основою здорового клітинного середовища, саме по собі необхідне для оптимального стану самопочуття.

Але що саме означає здорове харчування? Здорове харчування - це їжа:

багатий поживними речовинами і низькокалорійний;
зі здоровими, натуральними та необробленими інгредієнтами;
яка не зазнає хімічних чи генетичних змін та може скомпрометувати нашу продовольчу безпеку;
який пристосовується до анатомії та фізіології тіла;
стійкий для планети.

Якщо ви хочете бути спрямовані на покращення гігієни життя, ви можете знайти мою безкоштовну електронну книгу ТУТ 7 днів у моїй здоровій тарілці !

Здійснюйте харчування під час походів

Харчуйтеся добре, злегка

У цій статті я піду на основі денного походу, оскільки потреби будуть різними, якщо ви підете на похід чи бівак протягом декількох днів! У цих випадках багато туристів вдаються до холодно-сушених (ліофілізованих) продуктів. Ці продукти, легкі та прості у приготуванні, ідеально підходять для тривалих походів.

Що стосується денного походу, то, хоча вони коротші, логістичний аспект залишається незмінним: ми шукаємо поживні, легкі продукти та економить простір, щоб покласти його у сумку.

Те, що ви покладете в рюкзак, - це ваше паливо на день, і тому не слід сприймати легковажно! Отже, Моріс, ми забуваємо комбіновані чіпси/ковбаси і переосмислюємо їжу як джерело енергії ^^

Тож ми їмо ЩО ?

Під час фізичних навантажень організм багато черпає зі своїх запасів, звідси важливість регулярного поповнення організму вуглеводи, але і в білка і ліпіди хорошої якості.

Складні вуглеводи - забезпечити повільно зростаючу енергію, підтримуючи рівень цукру в крові

Як, наприклад, хороший шматок хліба з цільного борошна або закваски від пекаря (свіжий вранці Мммм). Також заздалегідь можна приготувати дуже товсті млинці. !

Слідкуйте за піками інсуліну, пов’язаними з глікемічним індексом *

Білок - для регенерації м’язових волокон та підтримки енергії

Наприклад, шинка, зварені круто яйця, сир. (Жодна їжа не зазнає розриву в холодному ланцюзі, погіршення буде повільним, просто пам’ятайте, що якщо ви гуляєте в денну спеку, покладіть їх в ізольований мішок і помістіть пляшку з холодною водою в цей самий мішок .). Скибочки сушеної яловичини (наприклад, м’ясо гризона, наприклад) дуже цікаві, оскільки вони солоні, щоб компенсувати втрату мінеральних солей, пов’язаних з потовиділенням, «нежирним» і легко засвоюваним !

Ліпіди - для заповнення резервів та оновлення клітин

Можна додати олійне масло, наприклад, або асортимент насіння та горіхів (кешью, мигдаль, арахіс, насіння кабачків тощо), до яких можна додати трохи сухофруктів на випадок слабкості: сушені банани, родзинки, ягоди годжі ...

Або просто хороший шматок напівсоленого подбирного масла (будьте обережні залежно від спеки)

♥ Мій ідеальний верхній бутерброд: цільнозерновий хліб з маслом кеш'ю, сушеною яловичиною та скибочкою Конте чи Бофорта! Для гурманів і ситно !

♥ Вегетаріанський варіант: той самий бутерброд без яловичини або яєчного сиру + хліб

♥ Веганський варіант: хліб + олійне масло // Сирі морквяні палички + хумус + хліб

РОЗРЯД СОЛЕНОГО ТОРТІВ НА ЗЕРНОВИХ РАЦІАХ, ЩОБ СЛИПУТЬСЯ У ВАШІЙ СУМКІ

Змішайте 150 г вареної зеленої та/або кореневої сочевиці з 50 г насіння кабачків + петрушка + 1CC спіруліна + 1CC куркуми + 1 яйце (необов'язково) + рисовий напій для зливання у формі пирога, до необхідної консистенції.

ПОМІСТІТЬ В ПІЧІ ПРИБЛИЖНО 15 ХВИЛИН АБО НЕКОЛЬКО ХВИЛИН У ЛЕГКІЙ МАСЛОВОЇ ПЕЧІ (близько 4 хвилин на кожному боці) !

ДОБРЕ ЗБЕРІГАННЯ, ДОБРА ДОБРОЧНІСТЬ, ДОБРИЙ ПРОТЕІН І ПРОГРЕСИВНА ЕНЕРГІЯ З НИЗКОМІРНИМИ ВУГЛЕВОДАМИ

Свіжі фрукти для вітамінів

Банан цікавий, але дуже швидко пошкоджується в рюкзаку. Яблучні або жувальні ягоди залишаються найбільш практичними для забезпечення всіх необхідних вітамінів.

Будь ласка, стежте за своїми харчовими відходами ! Запрошую вас прочитати статтю Орелі на цю тему: ТУТ

Само собою зрозуміло, що обід, прийнятий опівдні, не повинен бути надто щедрим, інакше буде важко піти ...

Інші поради

Подумайте про своє комфорту та на ваш особистий смак, особливо протягом декількох днів, ваш моральний дух буде тільки покращуватися! Ви знаєте одне одного, знаєте, як реагує ваше тіло, і потреби від людини до людини різні, тому перевіряйте та адаптуйте "основні правила" до вашого випадку ^^

Переконайтеся, що у вас є баланс між солоною та солодкою основою, незалежно від ваших звичних харчових уподобань. Опинившись на слідах, багато чого відбувається на рівні обміну речовин, потреби змінюються, ми звикаємо до цього. Сіль необхідна для того, щоб замінити евакуйовану потом, щоб подолати проблему зневоднення.

Ось декілька поживних і економію простору ідей для закусок, які потрібно взяти у свої маленькі сумки

♥ Суміш горіхів (волоські, мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, пекан, горіхи макадамії ...) та сухофрукти (родзинки, абрикоси, сушений банан, сушена чорниця, ягоди годжі ...)

♥ Домашні зернові батончики або енергетичні кульки (рецепт доступний ТУТ)

♥ Кишенькові компоти (віддайте перевагу маленьким пляшкам для води багаторазового використання, більш екологічним ^^)

♥ Органічні крекери або інше пікантне печиво (тип Tuc)

Деякі приклади простих і швидких гарячих страв для регідратації

♥ Пюре для туристів: пакетик картопляного крохмалю (мусселіновий тип) з пакетиком тертого пармезану.

♥ Локшина мандрівника: сушена локшина, олова лосося або тунця, сушені китайські гриби (для замочування), куб бульйону.

♥ Кус-тур для мандрівників: манна крупа, марокканські спеції/для кус-кусу, м’яса, родзинок.

♥ Каша мандрівника: вівсянка + гаряча вода + сіль + масло з сушеним м’ясом (або в солодкому варіанті з родзинками та горіхами)

Не соромтеся ділитися своїми улюбленими маленькими рецептами в коментарях !

КОЛИ ?

Напередодні та вранці вильоту

Також пам’ятайте добре харчуватися напередодні, ідеально складні вуглеводи, такі як цілісні макарони, коричневий рис, цільні зерна (лобода, гречка тощо), які можна супроводжувати порцією білка та овочів. Для того, щоб виїхати з хорошими запасами вуглеводів та уникнути кишкового дискомфорту ^^

І звичайно, нічого подібного до прийому хороший сніданок перед виїздом вранці. Якщо ви їдете дуже рано вранці, ви можете пропустити сніданок і спланувати перекус на ранок.

ДОКОЛО

Похід, залежно від типу маршруту та висоти, може бути дуже спортивним! Тому не соромтеся робити регулярні перерви, щоб заправитись під час походу. Не чекайте, поки ви зголоднієте їсти, щоб уникнути тяги та втоми! Вмійте слухати своє тіло ...

Краще їсти легке, але регулярно під час ходьби, щоб утримувати рівень цукру в крові на постійному рівні протягом усього часу тривалість зусиль. Також пам’ятайте, щоб їсти так збалансований змінювати поживні речовини, що надаються.

Вибирайте закуски, які дозволяють вам гризти регулярно в перервах і, таким чином, приносити цукор легко засвоюється організмом. З іншого боку, слід уникати солодощів та цукерок, які нічого не додають і особливо спрагають спрагу. Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато «швидких цукрів» одночасно (шоколад, енергетичні батончики, цукерки тощо), які можуть викликати реактивну гіпоглікемію, дискомфорт.

ПІСЛЯ

Регенерувати та ремінералізувати

♥ Як перекус ось >>> Ідеальний смузі з моєї останньої статті: https://outtrip.fr/outdoor-wellness-ma-routine-bien-etre-en-confinement/

Як їжу, в ідеалі, a гарний змішаний салат бобових та цільних зерен ідеально підходить для регенерації м’язових волокон та забезпечення необхідних антиоксидантів після витривалості.

РЕЦЕПТ МОЄГО СУПЕРЧОЧИННОГО САЛАТУ:

ОГУР - ЗЕЛЕНІ МАСЛИНИ - ФЕТА - ЧЕРВОНИЙ ЦИБУЛ - ЯГОДИ ГОДЖІ - КЛУБНИЦЯ ТА ПОРМОГРАНАТИ - АРОМАТИЧНІ ТРАВИ (КОРІАНД, БАЗИЛ, ПЕТРУЛА ...) ВАШОГО ВИБОРУ - СВІЖИЙ ШПИНАТ - НАСЕЛЕННЯ ЛЕНУ - СЕЗОНОВИЙ СЕЗОН/СЕЗОНОВИЙ СЕЗОН

ВАРТУЙТЕ ОДИН ПОРЦІОН ЧОЧИВНИЦІ ТА ЛІБИНИ, ЯК ВПРАВЛЕНО НА ПАКЕТІ, ТАК ДОЗВОЛІТЬ ОХОЛОДЖИТИ.

ПІДГОТОВІТЬ ІНШІ ЕЛЕМЕНТИ ВАШОЇ МІСКИ: НАРЕЗНІТЬ ДОБРУ РУЧКУ СВІЖОГО ШПИНАТУ, А РІЗКУЙТЕ ДРУГІ МАЛІ КУСТКИ !

НА ДНІ ЧАШИ ПОСТАНОВУЙТЕ ШПИНАТ, ПОТІМ - 4 ДОБРІ ЗВЕРКИ ЗЕРНОВИХ. ПОРОШКУЙТЕ ЗАЛИШКОМ СОЛОВОГО/СОЛОДКОГО ЕЛЕМЕНТІВ І СЕЗОНУ, ЯКІ ВІД ВАГО. ЦЕЙ САЛАТ НАСТРОЮЄТЬСЯ, ТАМИ НЕ СОБІЖАЙТЕСЯ ЗМІНЮВАТИ НАЛИВКИ ВІД ВАШОГО СМАКУ (РІЗНІ НАСІННЯ, ТРАВИ І Т.

МІСКА, БАГАТА ВІТАМІНАМИ, МІНЕРАЛАМИ, АНТИОКСИДАНТАМИ, ХЛОРОФІЛОМ, АМІНОКИСЛОТАМИ! ... ІДЕАЛЬНО ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ КИСЛОТНОСТІ ТІЛА, ЩО ВИКОНАЛОСЯ, КОМПЕНСУЄТЬ ЗА ВПРОВАДЖЕННЯ ОКИСЛЕННЯ КЛІТИН.

ЯК? "АБО" ЩО ?

Хто говорить про управління харчовою упаковкою, говорить про передбачення виробництва відходів. Перш ніж вирушати в похід, позбудьтеся зайвої тари (різної пластикової упаковки) або жорсткої.

Натомість віддайте перевагу кількості вживаної їжі невеликі мішки для морозильної камери застібку-блискавку (яку ви можете використовувати повторно). Це практично, і це полегшує рюкзак.

А також невеликі герметичні коробки, якщо це необхідно.

Важливість гарної гідратації

Сплануйте кількість води, яку потрібно взяти з собою, залежно від точок відпочинку на стежці. Використовуйте свій досвід для визначення споживання. Кількість необхідної води залежить від кожної людини, але це залежить від погоди, тривалості та ступеня зусиль.

Планування запасів води має вирішальне значення. На жаль, якщо ви не можете наповнити пляшки в дорозі, вам доведеться носити більше ваги у своїй сумці. Радимо брати принаймні 2 літри води на день походу на людину.

Взимку ми відчуваємо меншу спрагу, але ми також повинні пам’ятати про зволоження !

гарячі напої важливі взимку для потепління. Але особисто мені важко обійтися без гарного чаю вранці та трохи кави після їжі ! Якщо ви схожі на мене, найкраще взяти з собою термос із гарячим напоєм (кава, чай, трав'яний чай тощо) або спланувати перерву в невеликому кафе з видом ^^

Слідкуйте за енергетичними напоями які слід вживати в помірних кількостях. Вони бувають у формі розчинних порошків для приготування самостійно, або всі готові у флаконах. Вони можуть бути цікавими, оскільки містять елементи, що дозволяють швидку регідратацію, швидше засвоюючись організмом та м’язами тіла (ізотонічний та електролітний напій). На мій погляд, якщо вони здаються мені необхідними для бігових маршрутів, ми цілком можемо обійтися без них під час походів, якщо харчування підходить збоку.

ЯКЩО НЕОБХІДНО, ТУТ ПРОПОЗИЦІЙНИЙ РЕЦЕПТ ДОМАШНЬОГО ЕНЕРГОПИТУ:

ДЛЯ 1 л = 1/3 соку органічного винограду - 2/3 води - 1 куб йодованої солі - 2 куб цукру

Газована мінеральна вода наприклад, як Сент-Йорр, це цікаво, якщо ви не боїтесь, щоб споживати, швидше після походу, достатньо еквівалента великої склянки.

газовані напої та фруктові соки промислових продуктів слід уникати, оскільки вони занадто солодкі і не втамовують спраги.

Само собою зрозуміло, алкоголь слід заборонити з вашої сумки, оскільки він зневоднює організм.

Тож тримайте пиво холодним до кінця походу аперитив (так, Моріс, маленьке пиво ніколи нікого не вбивало ^^ в міру, звичайно ...)

* Глікемічний індекс - це швидкість, з якою вуглевод викликає підвищення рівня цукру в крові. Показник глюкози був встановлений на рівні 100:

Чим більше їжа зазнає промислової трансформації, тим більше зростає її глікемічний індекс.
Чим більше їжа багата рослинними білками та клітковиною, тим нижчим є її глікемічний індекс.

Так само, чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більше інсуліну виробляє наша підшлункова залоза, щоб цукор міг потрапляти в клітини. Занадто велика секреція інсуліну може призвести до реактивної гіпоглікемії, втоми підшлункової залози і печінки і навіть розвитку діабету.

Ось кілька прикладів зерен та глікемічного індексу:

Низький глікемічний індекс (менше 50): хліб (цільні зерна, подрібнені жорнами, змішані важкі зерна), ячмінь, булгур, цілісні макарони, дикий рис, коричневий рис, лобода, солодка картопля, бобові ...
Середній глікемічний індекс (від 55 до 70): хліб (цільна пшениця, жито, лаваш), рис басмати, кус-кус, картопля на пару, кукурудза, гороховий суп ...
Високий глікемічний індекс (понад 70): білий хліб, швидко приготований рис, перепечені макарони, кукурудзяні пластівці, яблука