Питання харчування для молодих спортсменів JDM

харчування

Погляньте на цю статтю

Багатьох батьків турбує харчовий баланс їх молодих спортсменів. Багато хто не має оптимальних дієт, і їм могли б допомогти прості невеликі зміни в їх раціоні. Однак не завжди легко їсти повноцінно з високою частотою практик, безліччю необхідних поїздок та харчовими уподобаннями молодих людей до не завжди здорових страв. !

Оптимальне харчування приносить багато користі молодим спортсменам. Зокрема, це допомагає підвищити рівень енергії, запобігти дефіциту поживних речовин, сприяє відновленню після тренувань, запобігає травмам та оптимізує спортивні результати. Зосередьтеся на п’яти питаннях харчування, на які слід стежити !

1. Забезпечте достатнє споживання енергії

Поширеність розладів харчової поведінки серед спортсменів вища, ніж серед спортсменів, і зростає протягом останніх двох десятиліть. Деякі молоді спортсмени хронічно не споживають достатню кількість калорій щодо енергетичних витрат. Постійний дефіцит енергії може мати серйозні наслідки для здоров'я, такі як зниження щільності кісткової тканини, аменорея (відсутність менструацій протягом трьох місяців і більше), підвищений ризик травм та інфекцій, вітамінів та мінералів та зниження спортивних результатів. Щоб забезпечити адекватне харчування, важливо, щоб молоді спортсмени споживали три рази на день із закусками між прийомами їжі, а також до і після тренування. Регулярне вживання їжі дозволить їм задовольнити свої потреби в калоріях та поживних речовинах, сприятиме хорошому розподілу енергії протягом дня та оптимізуватиме відновлення після фізичних вправ. Рекомендується проконсультуватися з дієтологом, якщо є підозра, що ваш молодий спортсмен їсть недостатньо для задоволення своїх потреб.

2. Робіть кращий вибір на ходу

Однією з найбільших проблем для батьків молодих спортсменів є те, що вони завжди в дорозі, проводячи ранкові ранкові практики перед походом до школи та/або після школи, а також матчами чи змаганнями на вихідних. Тому вони повинні постійно їсти в бігу і часто визнавати, що обирають шкідливу їжу. Гарне харчування в дорозі може бути досить складною справою. Головне - добре організуватися та спланувати страви та закуски. Деякі поживні закуски, які легко переносити, включають свіжі фрукти, горіхи, змішані горіхи та сухофрукти, йогурт, сир, м’які батончики або домашні кекси, бутерброди, яйця всмятку та сирі овочі з хумусом.

3. Запобігання дефіциту поживних речовин

Різноманітна та збалансована дієта, як правило, дозволяє задовольнити потреби молодих спортсменів у поживних речовинах. Останні особливо схильні до дефіциту заліза та кальцію, особливо під час стрибків росту. Важливо щодня включати в свій раціон молочні продукти або альтернативи (молоко, збагачений овочевий напій, йогурт, сир), а також продукти, багаті залізом (м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, зелені овочі, збагачені злаки, сочевиця та інші бобові, тофу та інші соєві продукти, насіння гарбуза, горіхи). Юним спортсменам із симптомами втоми слід звернутися до лікаря, щоб переконатися, що у них немає анемії. Вітамінні та мінеральні добавки не потрібні, за винятком молодих людей, які мають більш обмежувальну дієту, таких як вегани, або у яких діагностований дефіцит.

4. Забезпечити належне зволоження

Важливо заохочувати молодь пити воду протягом дня. Симптоми запаморочення або головного болю є ознаками зневоднення. У більшості випадків під час фізичних вправ напоєм вибирають воду, а спортивні напої не потрібні, за винятком спортсменів з високою продуктивністю, які тривалий час беруть участь в інтенсивних видах спорту. Дійсно, у дітей та підлітків швидкість потовиділення нижча, ніж у дорослих, і їх піт містить менше натрію, ніж у дорослих. Тому їм не потрібно компенсувати втрату натрію під час фізичних вправ. Крім того, більшість спортивних напоїв містять багато цукру та барвників. Тому їх споживання може забезпечити надмірне споживання калорій та призвести до ожиріння.

5. Оптимізуйте енергію та відновлення, коли ви проводите кілька практик на день

Після вправ з високою інтенсивністю або тривалості більше години важливо їсти їжу або закуску, що містять вуглеводи та білки, щоб полегшити відновлення. Це тим важливіше, коли протягом 24 годин призначено чергове тренування для оптимізації енергії для наступного тренування. Мало продуктів містять як значну кількість вуглеводів, так і білків, тому важливо їх поєднувати. Ось кілька ідей закусок після тренування:

  • Полуниця + грецький йогурт
  • Персик + сир
  • Сухофрукти + горіхи
  • Виноград + сир
  • Сухарі + горіхове масло
  • Сендвіч з тунцем або яйцем
  • Банан + соєвий напій
  • Яблуко + варене яйце
  • Пудинг Чіа
  • Вівсянка, приготовлена ​​напередодні з насінням чіа
  • Смузі з молоком, йогуртом та фруктами

У співпраці з Кетрін Адель, дієтологом, що спеціалізується на спортивному харчуванні.