Пити під час фізичних вправ - рекомендації щодо правильної кількості випитої води
Як тільки ви відчуєте спрагу, ваші результати можуть бути обмежені!
Правильно пийте під час тренувань
Людина, яка не займається спортом, повинна випивати 1,5 літра води на день. Однак це дуже груба рекомендація - кількість випитого може сильно відрізнятися залежно від людей. Існує проста формула для розрахунку індивідуальних потреб у рідині: 35 мл х маса тіла у кг = рекомендована кількість пиття в мл, однак ця формула може застосовуватися лише для людей із нормальною вагою. Для людей із надмірною або недостатньою вагою спочатку слід визначити ІМТ. Знову ж таки, люди з великою м’язовою масою можуть відмовитись від ІМТ при розрахунку. Швидко стає зрозумілим: питання правильної кількості напою є чим завгодно, але ясним!
Дефіцит води означає поганий запас м’язових клітин
Багато людей припускають, що організм реагуватиме, коли буде потреба в рідині. Девіз часто звучить так:
Однак спрага є лише умовним параметром при визначенні правильного часу вживання рідини. Якщо ви відчуваєте спрагу, можливо, це вже пізно, тобто ваша фізична працездатність вже може бути порушена. Тема відіграє важливу роль, особливо для спортсменів: якщо є дефіцит води, м’язові клітини більше не можуть забезпечуватися достатньою кількістю поживних речовин та кисню. Зокрема, спортсмени з аеробної витривалості страждають від можливих наслідків.
Тому спортсменам потрібно пити більше
Оскільки спортсмени та треновані люди більше потіють, їм також потрібно більше пити. Тільки так можна компенсувати втрату рідини, спричинену спортом. Якщо зацікавлена людина споживає достатню кількість води, вона може краще охолодити своє тіло завдяки сильнішому потоку поту. Це в кінцевому підсумку покращує продуктивність. Крім того, через піт виділяються різні речовини, такі як натрій і хлорид. Їх втрату зазвичай можна компенсувати різноманітним харчуванням.
Правильна кількість випитого для різних видів спорту
Існує кілька корисних основних правил, які допомагають спортсмену пити потрібну кількість рідини. Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом максимум одну годину, достатньо випити до і після занять спортом. Виняток становлять висока температура та екстремальний стрес. Ті, хто займається спортом більше 60 хвилин, також повинні пити під час занять. Наприклад, якщо грають у якусь спортивну гру, люди повинні пити з першої перерви. Для занять спортом на витривалість рекомендується вживання рідини 150 мл за 20 хвилин. При дуже важких навантаженнях та навантаженнях, які тривають понад 90 хвилин, слід споживати від 150 до 250 мл кожні 10-20 хвилин. У цьому випадку рекомендуються соковиті шприцери та спортивні напої із вмістом цукру не вище 8%.
Так ви визначаєте свою індивідуальну кількість пиття
Якщо ви хочете точно визначити, скільки ви п’єте, ви можете скористатися так званим тестом зважування. Тут спортсмен зважується до і після вправи. Різниця у вазі вказує на кількість виданої рідини. Цей процес слід повторювати частіше, оскільки окремі фактори (температура, вологість, ...) впливають на втрату поту. Якщо ви кілька разів проводили тест на зважування, середнє значення можна використовувати для визначення індивідуальної кількості випитого для виду спорту.