Пити під час занять спортом на витривалість

Водний баланс організму відіграє важливу роль для нашого загального самопочуття, а також для підтримки працездатності у спорті. Часто можна почути «правильне» і достатнє пиття в спорті на витривалість, але скільки і на що зазвичай не відповідають.

З нашого досвіду пиття часто недооцінюється до, під час та після тренувань чи змагань. Але варто з цим боротися більш інтенсивно. Не тільки завдяки продуктивності, але перш за все завдяки особистому самопочуттю та позитивному впливу на час регенерації.

Зараз є тонни порошків та готових змішаних спортивних напоїв. Але що для мене правильний спортивний напій? Перш за все: не існує такого поняття, як «один» напій, оскільки кожен може переносити напій більш-менш добре. Тим не менше, існують певні основні правила, які можна використовувати як керівництво.

[Оголошення від Google]

Кожен початок важкий ...

Ти все ще пам’ятаєш, як починав тріатлон чи біг? Навчальний зміст, мабуть, був головним акцентом. Правильна дієта чи ідеальний спортивний напій на той час, мабуть, були менш продуманими. На жаль, так було з нами, але ми отримали багато повчального досвіду. 😉

Наприклад, розбавлений концентрат апельсинового соку робив шлунок Крістіана нестійким під час його першого змагання. Швидко прийшло розуміння, що йому слід більше уваги ставити до напоїв, щоб добробут і продуктивність були в гармонії один з одним. Окрім того, ви просто більше розважаєтесь у спорті, якщо тренування та змагання проходять без шлунково-кишкових проблем;-).

Річ у сумісності

Можливо, ви теж це знаєте: «пухирчастий звук» під час виходу з області живота, ніби ви повертаєте напівповнений, закритий стакан, іноді вниз, а іноді вгору. З цього бурхливого висновку можна зробити висновок, що з’їдено щось важке для засвоєння, або що спожитий напій непридатний. Оскільки ідеальний спортивний напій може ефективно працювати лише тоді, коли він швидко потрапляє зі шлунка в тонку кишку. Як уже згадувалося на початку, не кожен спортсмен однаково уживається з кожним продуктом, це особливо впливає на травлення. Непереносимість часто супроводжується діареєю, в цьому випадку осмоляльність напою є фактором, який слід враховувати.

Що насправді говорить осмоляльність?

Осмоляльність - це фізична величина тиску розчинених частинок у напої. Так диференціюються та класифікуються спортивні напої. Для нас рівень осмоляльності є вирішальним. Це означає, що чим більше розчинених частинок, тим повільніше і важче працює наша травна система. Тому ідеальними є напої приблизно 260 г (мозм/кг). Як орієнтир: мінеральна вода має значення 12; Сироватка натуральна 269; Апельсиновий нектар приблизно 550 та мультивітамінні соки близько 800.

Ідеальний спортивний напій

Ідеальна рідина містить приблизно від 45 до 80 грамів вуглеводів на літр і невелику кількість натрію у вигляді кухонної солі. Існує багато думок щодо ідеального складу спортивних напоїв, але не одна комерційна шерстяна молочна свиноматка. Вимоги спортсмена та окремі фактори, такі як утворення поту або виділення електроліту, занадто різні. Найголовніше, що ви повинні знати, це те, що напої повинні бути не гіпертонічними, а гіпотонічними.

Багато спортсменів це занадто добре розуміють і занадто концентровано розмішують напої перед змаганнями. Потім це мстить нетерпимістю, оскільки за годину споживається занадто багато вуглеводів. Набагато важливіше, щоб здорове харчування складало основу для Вашої діяльності та щоб спортивний напій підтримував Вас у реалізації Ваших цілей. Харчуйтесь здорово з достатньою кількістю мінералів та мікроелементів у повсякденному житті. Змішавши їжу зі свіжими фруктами та овочами, ви створили достатній запас або основну основу. Чарівного зілля від Miraculix не існує, і тому жоден спортивний напій у світі не компенсує неправильного харчування або навіть не зробить чудес у день X.

Характеристика гіпертонічного напою або гелю

Під гіпертонічними напоями розуміють додавання високої пропорції простих вуглеводів (наприклад, глюкози). Якщо такі напої постачаються, слизова оболонка шлунково-кишкового тракту спочатку поглинає воду, щоб розбавити напій, і це вкрай небажано під час фізичних вправ. Цей тип напою може спричинити спазми шлунка або блювоту і повинен бути розбавлений до такої міри, щоб напій або гель набув тієї ж концентрації часток, що і кров або піт, тобто.

Порада: будьте особливо обережні з гелями. Класичні гелі містять приблизно 60-70г вуглеводів на 100 грам, тому завжди слід пити більше води.

Рецепти, щоб спробувати

Розчиніть 45-80г мальтодекстрину (з аптеки) в 1 літрі води і додайте 1-2 г солі. Хоча ця суміш не виграє за смаковими якостями, вона функціональна, дешева і може бути очищена за допомогою сиропу (ми воліємо використовувати домашній сироп з бузини). Наш супутник з 90 хвилин навчання.
Розведіть 500 мл фруктової сироватки з 500 мл водопровідної води та додайте 1 г кухонної солі. Наприклад, добре п’є від 60 хв - 90 хв ходових навантажень
1 літр спортивної води: водопровідна вода з додаванням меліси, огірка або лимонних клинків. Супер освіжаючий після помірних тренувань, менше години!

Практично непогано - готова суміш

Звичайно, можна використовувати і готову суміш. Переконайтесь, що використовуєте правильний коефіцієнт змішування. Ми особисто любимо використовувати тут спонсорську продукцію.

Порада експерта

Основною причиною потовиділення є терморегуляція в жарких умовах, тобто запобігання надмірному перегріванню тіла. Швидкість утворення поту залежить від температури повітря, маси тіла та інтенсивності фізичних навантажень; також існують індивідуальні відмінності в кількості поту.

70-кілограмовий бігун, який пробігає марафон за 3:23 при зовнішній температурі 18 ° C (12,5 км/год), потіє трохи менше 1,1 л на годину. Якщо вам вдасться випити 800 мл на годину - а це оптимум, більше нереально - в кінці 42,2 км буде дефіцит рідини близько 1 л. Це відповідає 1,5% маси тіла, звідси починаються перші обмеження продуктивності, спричинені зневодненням.

Більшість марафонців управляють майже 500 мл на годину, тим самим марафонці досягають 2 л, що відповідає 3% ваги їх тіла при дефіциті води на фініші. Ця кількість призводить до значного зниження працездатності або до відповідних проблем зі здоров’ям.

Що я тут кажу?

Пиття під час інтенсивних навантажень 1,5 години або більше є ефективним способом запобігання падінню продуктивності та, наприклад, Певною мірою навіть для запобігання проблемам зі здоров’ям. Обмеження - це час проходження шлунка або суб’єктивна толерантність. Але: як і все в житті, навіть цього можна навчити!

Висновок

Кожен спортсмен повинен сам з’ясувати, який напій для нього найкращий. Нові напої завжди слід перевіряти заздалегідь на тренуваннях, а не лише на змаганнях. Якщо ви вважаєте, що втрачаєте близько одного літра поту за годину, слід переконатися, що наближаєтесь до втраченої кількості на більшій відстані (додайте близько 800 мл/год гіпотонічної рідини). Роблячи це, ви підтримуєте свою продуктивність і, нарешті, але не менш важливо, час регенерації скорочується.

[Оголошення від Google]