Півмарафон за 10 тижнів - 10 тиждень. Тиждень змагань - любителі бігу
Час настав! Кілька днів до нашого півмарафону в Кельні. Минулого тижня я вже згадував, наскільки ризикованим вважаю цей останній етап до напівмарафону. Цього тижня я хотів би оптимально підготувати вас до вашого (першого) півмарафону.
зміст:
- Тиждень змагань - тренування, харчування та релаксація
- Тиждень змагань - контрольний список для вашого півмарафону
Цей допис у блозі є частиною моєї серії статей "За 10 тижнів до півмарафону", яка складається з 11 статей. Протягом 10 тижнів ми готуємось до Кельнського півмарафону 1 жовтня 2017 року. Ви хочете бути частиною #teamlaufverarrt? Тоді просто напишіть мені короткий електронний лист на [email protected] - так ми зможемо закінчити планування в останню хвилину.
Перші публікації до моєї серії статей ви можете знайти тут:
Тиждень змагань - тренування та харчування
До змагань у нас ще трохи менше тижня. Тож настав час конкретно розібратися з майбутнім викликом. Останні сім днів до напівмарафону основна увага зосереджується на відновленні.
Тренування на змагальному тижні
Під час змагального тижня тренувань майже немає або взагалі відсутні. Як я вже говорив у статті про звуження, менше - це більше. Найголовніше на цьому тижні - зробити ще одну невеличку пробну пробіжку за 2-4 дні до змагань. Йдеться не про біг особливо далеко чи особливо швидко. Тільки невелике коло в вашому темпі змагань, щоб перевірити, чи все підходить. Я знаю, нам, бігунам, подобається робити вигляд, що ми забули, як бігати. Цей невеликий пробіг за кілька днів до змагань допомагає точно проти цього. Цього тижня ви скорочуєте альтернативні тренування до мінімуму. Це означає: ні силових тренувань, ні кросфіту, ні муай-тай. Всього 1-2 розслаблених пробіжки і максимум трохи тренувань на стійкість, якщо ви звикли.
Харчування на змагальному тижні
На змагальному тижні рівень харчування передбачає підтримку необхідних процесів регенерації наскільки це можливо, а потім заповнення запасів глікогену.
Що таке глікоген?
Глікоген - це форма крохмалю або глюкози, яку вуглеводи приймають для зберігання в організмі людини. Глікоген переважно зберігається в м’язах і в печінці. Наш організм отримує глікоген з печінки головним чином для підтримки рівня цукру в крові. Цей глікоген печінки виділяється під час фізичних навантажень та зниження рівня цукру в крові.
Наше тіло також використовує м’язовий глікоген для діяльності м’язів. Це доступно як енергія, і його можна швидко спалити.
Печінка може зберігати близько 150 г глікогену. М'язи близько 300 г, у тренованих спортсменів до 500 г.
До речі, ваше тіло запасає близько 2,5-3 г води на 1 г глікогену. Це пояснює збільшення ваги за допомогою високовуглеводної дієти після фізичних вправ або під час змагань.
Завдяки добре навченому метаболізму жирів, ваше тіло щадить м’язовий глікоген і може найкраще управляти своєю енергією. Чим гірший ваш жировий обмін, тим більше ви залежате від глікогену і тим більший ризик контактувати з "людиною з молотком".
Харчування до півмарафону
- На початку змагального тижня ви покладаєтесь на збалансовану дієту. Це означає: розумна кількість вуглеводів, помірна кількість жиру та велика кількість білка в парі з великою кількістю мікроелементів у вигляді фруктів та овочів. Ніяких експериментів! Ви харчуєтесь саме так, як вам це відомо, і, будь ласка, не пробуйте цього тижня на вулиці нову італійську або дику нову страву. Зверніть особливу увагу на споживання омега-3 жирних кислот та усіх амінокислот. Вони можуть підтримати вашу регенерацію знову на початку тижня та відновити пошкоджені структури вашого тіла.
- Приблизно за 2-3 дні до змагань ви збільшуєте вміст вуглеводів. Білків і жирів зараз трохи менше, щоб у вас був нормальний енергетичний баланс. Тут справа не в нескінченному харчуванні, а в розумному виборі. Це означає: багато вівсяних пластівців, псевдозерни, такі як амарант, лобода та гречка, картопля, солодка картопля та (цільнозернова) локшина - тут вибір засобів. Пийте багато! Вуглеводи також зберігають воду в організмі. Ви можете зберігати 2,5-3 г води на 1 г глікогену. Глікоген - це така форма цукру, яка зберігається у м’язах та печінці
- За 1-2 дні до змагань ви трохи зменшуєте вміст клітковини. Зробіть собі послугу і уникайте в ці дні тонн насіння льону, насіння чіа, лушпиння псиліуму, сочевиці, квасолі та нуту. Ви не будете першим бігуном, який потребує перерви в туалеті під час змагань.
- Увечері перед змаганнями є інша їжа з високим вмістом вуглеводів. Тут може бути просто. І те саме стосується і цього: Вам не потрібно набивати себе, ви повинні з’їсти свою начинку. На цей момент ваш м’язовий глікоген вже дуже наповнений, тому вам не доведеться перестаратися.
- Вранці перед змаганнями ви просто з’їсте дещо. Це може бути що завгодно, від половини банана до вівсянки або булочки. Ти знаєш, ніяких експериментів!
Оздоровлення на змагальному тижні
Найголовніше за тиждень до напівмарафону: одужання. Використовуйте останні кілька днів перед змаганнями, щоб ретельно вилікувати та відновити. Мої поради щодо цього:
- спати
Спіть, скільки зможете. Ночі, що передують змаганням, важливі для відновлення та регенерації, тим більше, що ви, мабуть, не дуже добре спите в останню ніч перед напівмарафоном. Ви можете знайти мої поради щодо кращого сну тут! - Оздоровчий
Цього тижня знову побалуйте себе оздоровчою програмою, яка найкраще вам підходить. Блекролл, купання, масаж, сауна, читання - не важливо, що вам подобається! Головне - підняти ноги і розслабитися. - Зменшіть стрес до мінімуму
Стрес - ваш ворог за останній тиждень, що передував змаганням. Вам потрібно розслабитися, і ви хочете досягти найкращих результатів, тому тиждень напівмарафону повинен бути максимально напруженим. Тут слід уникати піків стресу в роботі, стосунках чи емоційному характері. - Перерву
Включіть якомога більше перерви і знаходьте час для себе. - потрапити туди
Подбайте про свій прибуття вчасно, щоб не допустити, щоб це стало фактором стресу;-).
День змагань - контрольний список для вашого першого півмарафону
Ви готові до свого півмарафону? Тут ви можете знайти остаточний контрольний список для вашого змагання. Клацніть на малюнок, щоб перейти до PDF-версії контрольного списку напівмарафону для друку.