П’ЯТЬ найважливіших мінералів для нашого організму ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Наш організм не може виробляти певні мінерали самостійно. Вони життєво необхідні для нормального функціонування організму. Ми розповімо вам найважливіші речовини та розкриємо, які продукти їх містять. Оскільки стійкий дефіцит мінералів може завдати шкоди.

Зміст

магнію
Кальцій
калію
натрію
фосфор
Знання, щоб забрати

1. Магній

Магній є не тільки важливим мінералом для спортсменів. Тому що це необхідно для активації майже всіх ферментів в енергетичному та білковому обміні в організмі людини.

Без достатньої кількості магнію метаболічні процеси (вуглеводний, жировий і білковий обмін) в організмі не можуть протікати з необхідною швидкістю. Окрім кальцію та фосфору, магній відповідає за мінералізацію кісток та зубів.

Хороші новини для вегетаріанців: магній в основному міститься в рослинній їжі. Цільнозернові продукти, овочі, соя та горіхи є ідеальними джерелами мінералу.

Магній також міститься в рибі та м’ясі, але в менших кількостях. Мінеральна вода також багата магнієм. Тому пийте досить, особливо після і під час вправ.

2. Кальцій

Що стосується кількості, кальцій є найважливішим мінералом для нашого організму. Це особливо важливо для побудови кісток і зубів і має важливе значення для життєздатності клітин. Кальцій також бере участь у багатьох інших процесах нашого організму. З цієї причини в нашій крові завжди повинна бути певна концентрація кальцію.

Якщо є дефіцит кальцію, організм використовує кістки для зберігання кальцію. Потім мінерал виділяється з кісток і потрапляє в кров. Якщо це трапляється назавжди, це може призвести до остеопорозу (втрати кісткової маси).

Підлітки у віці від 13 до 18 років потребують найбільше кальцію при 1200 міліграмів на день. Дорослі, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, повинні споживати близько 1000 міліграмів кальцію. Молоко та молочні продукти особливо багаті кальцієм. Мінеральна вода також містить багато кальцію. Мінерал також міститься в таких овочах, як капуста, брокколі, ракета та кріп.

Фундук і бразильський горіх також містять багато кальцію. Ви можете знайти більше джерел кальцію для веганів тут. Однак наш організм менш здатний використовувати кальцій з рослинних джерел, ніж з молочних продуктів.

3. Калій

Після кальцію, фосфору та сірки калій є четвертим за поширеністю елементом у нашому організмі. Він майже виключно присутній у наших клітинах і дуже важливий для їх функції. Мінерал в першу чергу необхідний для виробництва енергії і разом з білками та фосфатом забезпечує осмотичний тиск у клітинах.

Калій також регулює баланс кислот і основ і бере участь у регулюванні водно-електролітного балансу. Крім того, калій необхідний для функцій м’язових подразників, м’язових скорочень, ферментів та нирок.

Тож це надзвичайно важливо для нашого організму. Добре те, що мінерал міститься в багатьох продуктах харчування. Калій особливо міститься у фруктах та овочах, таких як шпинат, мангольд та баранячий салат. Цільнозерновий хліб, м’ясо та риба також є хорошими постачальниками. Однак більша кількість втрачається внаслідок варіння. DGE оцінює адекватне споживання калію для жінок та чоловіків у 4000 міліграмів на день. Жінки, що годують груддю, мають підвищену потребу в 4400 міліграмів на день (1) .

4. Натрій

Натрій - це лужний метал, який реагує з киснем і водою і був виявлений з калієм у 18 столітті. Натрій є важливим біоелементом для людського організму. Чоловіче тіло містить близько 100 грамів натрію, жіноче 77 грамів.

Разом з калієм, хлоридом та кальцієм натрій регулює водний баланс та внутрішній тиск рідини (осмотичний тиск) організму. Натрій також бере участь у складі рідини крові та артеріального тиску і контролює баланс кислотно-лужного балансу та травних соків. Нирки або гормони регулюють баланс натрію, а надлишок натрію виводиться з організму.

Натрій міститься майже у всіх продуктах харчування. Фрукти, овочі та мінеральна вода містять натрій. Вміст мінеральних солей у продуктах харчування відіграє лише незначну роль у щоденному споживанні солі.

Основне споживання натрію надходить від споживання харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, та приправ їх під час варіння. Ми споживаємо половину солі щодня через хліб та випічку та близько 30 відсотків з м'яса та ковбасних виробів. Зокрема, в’ялені та копчені м’ясні продукти мають дуже високий вміст солі. Чіпси, пікантні закуски та готові страви також містять багато солі.

До 10 найбільш багатих натрієм продуктів харчування належать:

Інформація на 100 грам

Солоний оселедець	5930 мг
Минтай в олії	2900 мг
Оселедець Матьєс	2500 мг
Ікра (замінник)	2120 мг
М'ясо Бюнднера	2100 мг
Зелені оливки, мариновані	2100 мг
Соляні палички, кренделі	1790 мг
томатний кетчуп	1300 мг
Сервелатверст	1260 мг
Сир Брі (50% жиру в сухій речовині)	1170 мг

На жаль, споживання солі у багатьох людей часто надто велике, що може мати негативні наслідки для артеріального тиску. Згідно з DGE, адекватне споживання натрію для дорослих становить 1500 міліграмів (1). Однак це значення зазвичай перевищується, оскільки споживання кухонної солі становить 3-13 грам, з яких близько 40 відсотків становить натрій. Рекомендується вживати щодня максимум 6 грам кухонної солі (1 наварена чайна ложка).

Сильне потовиділення або фізичне навантаження збільшує потребу в натрії, оскільки він виводиться з організму.

5. Фосфор

Окрім кальцію, фосфор є найпоширенішим мінералом в нашому організмі і особливо необхідний для побудови кісток і зубів. Це також має вирішальне значення для виробництва та використання енергії.

Вміст фосфору в організмі дорослого становить в середньому від 600 до 700 грам, 85 відсотків з яких потрібно для побудови кісток і зубів, решта 15 відсотків - у м'язах, мозку, печінці, крові та інших органах.

Оскільки фосфор іноді у великій кількості присутній у багатьох продуктах харчування, дефіцит фосфору виникає лише в рідкісних випадках. Мінерал міститься в злаках, картоплі, м’ясі, рибі, молоці, сирі, яйцях та бобових, наприклад.

На відміну від них, фрукти та овочі містять порівняно мало фосфору. Фосфат часто додають у харчові продукти промислового виробництва під час виробництва.

Знання, щоб забрати

Деякі мінерали, які організм не може виробляти самостійно, є життєво важливими, тому їх слід вводити з їжею. П’ять найважливіших мінералів - це калій, натрій, фосфор, кальцій і магній.

Ці мінерали містяться в найрізноманітніших продуктах харчування і беруть участь у різних процесах в організмі. Наприклад, натрій регулює водний баланс і внутрішній тиск рідини в організмі.

Фосфор, навпаки, важливий, серед іншого, для структури кісток і зубів. Калій і магній відіграють ключову роль у роботі клітин, тоді як магній бере участь в обмінних процесах (вуглеводний, жировий і білковий обмін).