Як ефективно схуднути! UNMR
Відомо, що ожиріння підвищує ризик багатьох захворювань, включаючи захворювання серця, високий кров'яний тиск, інсульт, діабет 2 типу, високий рівень холестерину, рак, артроз, апное сну та жовчнокам'яну хворобу. Але є хороші новини: люди з ожирінням, які втрачають від 3 до 5 відсотків ваги свого тіла, можуть поліпшити своє здоров’я. Хоча не існує єдиного "найкращого" способу схуднення, програма схуднення зазвичай передбачає зменшення калорій, збільшення фізичної активності та внесення змін у поведінку, щоб допомогти вам дотримуватися дієти та тривалий режим фізичних вправ.
Погляньте добре на свій поточний спосіб життя. Перш ніж почати, спробуйте дотримуватися молочної дієти. Поставте реалістичну мету. Зазвичай лікарі рекомендують людям прагнути втратити від 5 до 10 відсотків ваги свого тіла за півроку. Вам слід очікувати поступового, стійкого зниження ваги, але не негайних результатів. Обчисліть споживання калорій. Щоб схуднути, потрібно буде споживати менше калорій, ніж спалювати. Точна кількість буде залежати від поточного рівня ваги та активності, але загалом люди повинні прагнути зменшити від 250 до 1000 калорій зі свого раціону на день, щоб схуднути на 0,5-2 кг. (0, 2-0, 9 кілограмів) на тиждень. Доступні комп’ютери, які допоможуть визначити, скільки калорій слід вживати на день.
Вживайте їжу, яка забезпечує вас ситим
Бути важко залишатися мотивованим протягом року, але ось кілька порад, коли ходьба стає важкою: якщо ви відстаєте у вправах, спробуйте встановити конкретну мету, наприклад, біг або ходьба на 5K. Також може бути гарною ідеєю потренуватися з другом, оскільки це притягне вас до відповідальності. Такі фокуси, як використання менших тарілок і високих вузьких склянок, також можуть допомогти вам менше їсти і пити, не думаючи про це свідомо, свідчать дослідження.
Переконайтеся, що ви висипаєтесь. Занадто мало сну може підвищити рівень стимулюючого апетит гормону, який називається грелін, і знизити рівень гормону лептину, який змушує вас почувати себе ситими, стверджують Національні інститути здоров’я. Це може призвести до посилення голоду і ускладнити дотримання дієти. Ключ до схуднення - їсти трохи менше і займатися трохи більше, ніж зараз. Найкраще підійде повільне схуднення. Ви будете залишатися здоровими і матимете достатньо енергії для щоденних занять, коли за тиждень ви втратите близько півкілограма.
Щоб скинути кілограм, потрібно зменшити або спалити 3500 калорій. Простіше скоротити 500 калорій на день протягом 7 днів, до 3500 калорій, ніж скоротити 3500 калорій за кілька днів. Краще було б скоротити 300 калорій і займатися спортом, щоб спалити ще 200 калорій.
Щоб побачити, як можна скоротити калорії
Спробуйте виміряти продукти, які ви їсте один день, а потім порівняйте те, що ви їли, з інструкціями в піраміді. Уважно подивіться на кількість та розмір продуктів, які ви їсте в групі жирів, олій та солодощів. Ви розклали ложку або чайну ложку маргарину на тості? Скільки олії або сала ви використовуєте при варінні? Можна вживати менше жиру і менше калорій.
Втрата ваги та підтримка її неможливо зробити лише за допомогою дієти. І вправи важливі. 30 хвилин фізичної активності 5-7 днів на тиждень допоможуть вам схуднути. Ходьба, танці, їзда на велосипеді, плавання та біг - це хороші форми фізичної активності. Вам не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі або приєднуватися до дорогої програми вправ, щоб залишатися у формі. Насолоджуйтесь різноманітними продуктами харчування та веселими заходами як метою здорової ваги.
Найкраща дієта для схуднення
Не існує єдиного рішення для дієти та фізичних вправ. Це залежить від ваших вій - для деяких людей найкращою дієтою може бути дієта з низьким вмістом вуглеводів, тоді як для інших це може бути нежирна або середземноморська дієта. Все зводиться до того, як ваш організм реагує на різні поживні речовини. Наприклад, якщо у вас висока чутливість до насичених жирів і низька чутливість до вуглеводів, дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною їжею вам не підійде.
Ключ до пришвидшення вашої подорожі для схуднення прихований у вашій ДНК. Як тільки ви зрозумієте, як ваш організм реагує на різні поживні речовини, токсини, фізичні вправи тощо, ви можете оптимізувати свій спосіб життя, щоб використати свої сили. Тоді ви зможете краще визначити, який тип дієти буде для вас здоровою, збалансованою дієтою.
Це не означає, що вам доведеться вирізати всі хороші речі (кожен раз і раз потрібен обман), просто навчіться контролювати порції та переконайтеся, що ваші ласощі є винятком - не нормою. Все в міру. Розуміння унікального генотипу визначить, що таке "помірність" для вашого тіла.