П’ять принципів фітнесу для початківців
Не тільки в силових тренуваннях, а й загалом, ми набуваємо нових навичок, використовуючи наступну процедуру - від легкої до складної, від простої до складної. На ранніх стадіях спроба тренуватися як професіонал може бути непродуктивною. Наступні принципи фітнесу полегшують вам почати силові тренування:
Правильний план тренувань
Наявність плану тренувань, безумовно, має сенс. Це дозволить вам почуватись впевненіше, що ви правильно робите в тренажерному залі, ви не будете витрачати час стоячи на роздуми, що робити далі. І перш за все, ви з’ясуєте, що вам підходить і наближає вас до вашої мети.
Якщо натомість ваше навчання проходить більш-менш без плану і в якийсь момент ви помічаєте прогрес, ви точно не будете знати, що спричинило позитивні зміни.
Наявність плану тренувань недостатньо. Ви повинні мати відповідний план тренувань. Якщо ви ніколи раніше не займалися силовими тренуваннями, то вам потрібен план для початківців. Навіть якщо це просто, це для вас корисніше, ніж надзвичайно ефективний план навчання для досвідчених користувачів.
Низька інтенсивність
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати м’язову масу, як новачкові ви повинні тримати інтенсивність нижчою. Основними цілями, які ви повинні мати зараз, є:
- Поліпшення координації та певних послідовностей рухів
- Досягнення базового рівня м’язової сили та витривалості
Організму потрібен певний час, щоб адаптуватися до нового стресу. Тому не слід тренуватися до межі вашої особистої діяльності та до повного виснаження. Вам слід скоріше сконцентруватися на правильному виконанні вправ і краще тренуватися з меншою вагою, ніж купувати неправильні рухи.
Тренування для всього тіла
Для початківців підходить тренування для всього тіла, в якому навантажуються всі групи м’язів в межах одного тренувального блоку. На початковій фазі достатньо тренувань 2-3 рази на тиждень по 60-75 хвилин. Щоб ви могли тренувати все тіло за такий короткий час, ваш план тренувань повинен складатися з базових вправ, які одночасно працюють на декількох групах м’язів.
Я вважаю особливо важливим зробити особливий акцент на вправах для серцевини тіла, тобто м’язів живота та попереку. Міцний стрижень забезпечує ефективніші тренування та запобігає травмам.
Навіть якщо я віддаю перевагу тренуванням із вільними вагами, новачкові може бути корисно спочатку ознайомитися з вправами на спорядженні. Рух дуже обмежений, і ви не можете помилитися. На мій погляд, вам неодмінно слід скористатися тренуванням із вільними вагами пізніше.
регенерація
Вам слід зробити паузу 1-2 дні між тренуваннями, щоб дати організму необхідний час на відновлення. Навіть якщо ви зараз повністю мотивовані і хочете швидко бачити результати, не робіть помилок, відвідуючи тренажерний зал 5-6 разів на тиждень. Стимул встановлюється під час тренувань, але м’язи ростуть під час відновлення.
Прогресивне навантаження
У початковій фазі, а також пізніше, дуже важливо поступово збільшувати навантаження, щоб створити нові подразники для м’язів. Ви можете або збільшити вагу, або кількість повторень. Навіть якщо ви ще не збираєтеся використовувати повну потужність, останні 2-3 повторення для кожного набору повинні бути напруженими.
Повільне виконання вправ дуже бажане, оскільки таким чином м’язи довше залишаються під напругою, що збільшує бажаний ефект. Зосередьтеся на контрольованій послідовності рухів без розмаху.
Якщо ви, як новачок, дотримуєтесь цих принципів фітнесу, їсте свідомо і даєте своєму тілу необхідний час регенерації, ви швидко досягнете позитивних результатів, які спонукають вас продовжувати рухатися.