П’ятнадцять заповідей пауерліфтера
від Рюсенсей 06/07 17:10
Ось справді крута стаття, яку я знайшов на сайті пауерліфтингу, хорошого читання
На форумі пауерліфтер пояснює, як стати більшим і чому люди, які занадто орієнтовані на теорію, не прогресують.
Все, що ви читаєте в журналах з бодібілдингу, безглуздо. Програми, написані так званими "суперзірками" світу бодібілдингу, насправді пишуть хлопці, які сидять за партами, які нічого не знають про тренування, планування, вправи чи цикли. Якщо, на щастя, програму насправді написала "суперзірка", у вас все ще бракує виняткових генетичних здібностей та великої кількості допінгових продуктів, настільки, що вам доведеться наносити засмагу, щоб приховати пожовтіння шкіри через розлад вашого печінка.
Факти прості, сильних хлопців багато, і більшість із них пішли допінговим шляхом, незважаючи на свої знання та підготовку проти допінгу. Я знаю, про що я говорю у тренерському світі, не тому, що я найсильніший чи найбільший (хоча при моїй вазі тіла 94 кг моя працездатність становить 364 кг у присіданні, 273 кг у жимі лежачи та 320 кг у тязі), і не тому, що я знаю станову тягу. Більшість фізичних вправ, а тому, що я тренувався з найкращими і став їхній друг. Я був у Вестсайдському клубі зі штангою, разом із Metal Militia, постійно спілкуючись у чаті з найкращими тренерами з пауерліфтингу в країні та в усьому світі, а методи тренувань, які я рекомендував, щодня перевіряли в залах сотні людей, що показало, що вони працюють.
У будь-якому випадку, ось чому я хочу навчити вас і що я знаю, що відповідає дійсності щодо тренувань:
1) Я думаю, що загалом більшість людей недостатньо тренуються. Якщо є щось, що ми можемо забрати у країн колишнього східного блоку, то це те, що вони тренувались сильніше за нас, і тому вони нас завжди перемагали. Наполегливо працюйте у тренажерному залі (навіть якщо ваш графік відстійний), і ви отримаєте винагороду.
2) Я також вважаю, що більшість людей недостатньо зосереджується на роботі з нижньою частиною тіла. Ключ до того, щоб стати великим, - повний присідання та тяга. Якщо ви подивитесь на свій розпорядок дня і виявите, що тренуєте верхню частину тіла три-чотири рази на тиждень, а нижню частину тіла - лише один раз, у вас є серйозна проблема. Більшість спортсменів повинні жити і вмирати в присадкуватій клітці.
3) Ваша програма повинна будуватися навколо цих вправ: повного присідання, станової тяги (часткової або звичайної), важкого веслування, жиму лежачи та військового преса. Додайте підтягування, кучеряві локони, зважені провали та преси, а також поперек. це повинно становити від 95% до 100% вашого навчання. Найефективніший тренінг - простий і важкий.
4) Тренування м’язів раз на тиждень (і лише раз на день) - один із найгірших способів тренування. Це створить режим тренувань, з якого ви не зможете вийти.
Тренування м’язів двічі на тиждень завжди виявлялося ефективнішим, ніж раз на тиждень. Викликає занепокоєння вплив принципів Вайдера та інших статей з бодібілдингу, які можна знайти в журналах. Натовп застряг у цьому режимі тренувань на довгі роки
Жоден пауерліфтер не тренує м’язи раз на тиждень. Більшість важкоатлетів, пауерліфтерів та стронгмена тренують спину принаймні чотири рази на тиждень, і востаннє я перевіряв, що проблем із спиною у них не було.
Просто відокремлюючи верхню частину нижньої частини тіла під час тренувань, виконуючи розкол з поштовхом або потягуванням або виконуючи три сеанси повного тіла на тиждень, це спричинить подвійний або потрійний стимул порівняно з тренуванням м’язів один раз на тиждень, і якщо це зробити правильно, це буде призводять до більшого набору м’язів та сили.
5) Тренування біля м’язової недостатності показали ті самі переваги в гіпертрофії, що і тренування до відмови. Справа в тому, що хлопці не можуть тренувати свої м’язи частіше одного разу на тиждень, оскільки вони руйнують їх на тренуваннях. Не роби смішних вимушених повторень, негативних повторень тощо, поки ти не зможеш рухати м’язом. Доведіть його до відмови, і ваші м’язи можуть відновитися, щоб перекваліфікуватися через три-чотири дні.
Ви повинні розуміти, що є велика різниця між тренуванням, близьким до невдалої, і нетренуванням. Я ніколи не хотів, щоб ти не тренувався наполегливо. Насправді це майже навпаки, спробуйте зробити п’ять підходів по п’ять повторень у присіданні, використовуючи лише 5 кг менше, ніж ваш максимум для 5 повторень. Це просто жорстоко. Але коли ви це зробите, не переходьте на нахил і продовжуйте присідати, знімаючи гирі, поки ви не зможете зробити жодного повторення на нозі. Це абсурд, і ви не відновитесь через 3 дні.
6) Ви повинні практикувати присідання принаймні нижче паралелі. Ви з мене смієтесь? Я не можу повірити, що люди все ще роблять чверть руху, кажучи, що повний присідання шкідливий для колін. Дізнайтеся факти. Зупинка паралельно або вперед чинить більший тиск на коліна, ніж під час повного руху. До того ж, пройшовши до самого дна, ви отримаєте більше маси та сили, ніж будь-яка інша вправа.
7) Ізоляційні вправи забороняються. 90% вашого розпорядку дня повинні бути повними присіданнями, мертвою тягою, жимом лежачи, військовими пресами, веслуванням, підтягуванням, зануреннями та роботою в попереку та пресах. Ізоляційні вправи та керовані машини - це найгірше, що коли-небудь траплялося у світі пауерліфтингу.
8) Припиніть використовувати формати пірамід, таких як: 10 - 8 - 6 - 4 - 2. Натомість зробіть нудні (але ефективні) формати 5x5 або 4x8-10, використовуючи однакові ваги для кожного набору. це дасть кращі результати, ніж схема піраміди. У будь-якому випадку, залиште своє его в роздягальні, коли це зробите.
9) Процитую доброго друга Глена Пендлі (одного з найкращих тренерів у країні):
"Більшість спортсменів занадто багато вправляються. Зазвичай вони дивляться на програми інших людей так само, як на" шведський стіл ". Вони беруть трохи цього, трохи того з широкого спектра програм і в кінцевому підсумку отримують непотрібні речі. Люди думають, що ти доводиться тренувати кожен м'яз різними і конкретними вправами. Багато хлопців краще скорочують свої тренування навпіл і тренуються вдвічі важче за те, що вони роблять. "залишається, вони б прогресували краще.
11) Надповільні виконання не потрібні. Це продуктивно? Так. Але загальний обсяг роботи менший при використанні повільних повторень. Станьте природним. Не намагайтеся обдурити або йти дуже повільно. Робіть це лише контрольовано і природним чином.
12) Печіння, застійні явища, відчуття не мають ніякого відношення до ефективності вправи. Так, я все ще потрапляю в дні тренувань верхньої частини тіла, коли дивлюся в дзеркало, коли здуваюся, але це не має нічого спільного з ефективністю останньої вправи. Ви будете виконувати жим лежачи та розкидання лежачи наборами по 20, а я важкий жим лежачи та повні провали. Один з нас відчує затор, а інший розвинеться.
13) Подібним чином, м’язова хворобливість не дає ніякого значення щодо ефективності тренування. Це просто означає це
А) у вас є маса мікротравм у м’язі
або
Б) багато молочнокислих відходів.
Вітаю.
14) Основне тренування не виконується за допомогою футболу. Це робиться шляхом відштовхування та потягування важкої тяги в умовах станової тяги, військових пресів, повних присідань, веслування, прогулянки фермера, підняття сідничної шинки, розширення поперекової лавки та преса.
15) Хороша кімната не має нічого спільного з красою машин, а також з басейном, ультрафіолетовими променями або навіть з кондиціонером. Хороша кімната пахне сумішшю запаху тіла та помад і забезпечує своїх членів великою коробкою крейди.
Це не напад на когось, але я готовий посперечатися, що за рекомендаціями Метта та Глена роками нарощується більше природних м’язів, ніж за допомогою складних програм бодібілдингу. Проблема культуристів полягає в тому, що вони намагаються дуже складні речі і втрачають різьбу. Підвищення сили робиться на основних рухах із прогресуванням ваг від тижня до наступного. Тепер ви можете ускладнювати скільки завгодно, але це єдині дві речі, які стають величезними. Для цього не потрібна програма тренувань, хто знає де, і сувора дієта. Якби люди проводили більше часу в темних похмурих кімнатах, турбуючись про те, щоб приділити більшу вагу основним рухам і витратити більше часу на багато їжі з реальним бажанням набрати вагу, було б нарощено більше м’язів.
Цікаво, як природний культурист пішов на створення міцної статури, турбуючись про це і турбуючись про це, засновуючи все це на своїй "скупченості". також турбуючись про "відчуття" цієї вправи, намагаючись вибухати м'язи під час кожного тренування без будь-якого відношення до циклу, і не розуміючи, що якщо вони намагаються поставити 20 кг на присідання і 5 кг на баланс, їх проблеми будуть вирішені. Вони будуть недоїдати відвареної курки та брокколі, витрачаючи при цьому 300 доларів на місяць на добавки, думаючи, що вони можуть одночасно стати «більшими» та «сухішими», витрачаючи 5 років, не витрачаючи часу, не набираючи 5 кг маси, і з нетерпінням дивлячись на пауерліфтерів, усвідомлюючи, що цей великий пауерліфтер, якого вони люблять, насправді за останній рік набрав 25 кг м’язів, і він міг витратити 3 місяці, віддираючи цей жир і викладаючи кашу на змаганнях з бодібілдингу, лише тому, що він тренувався дуже просто, зосереджений на набутті сили і, що ще важливіше, не боявся сидіти за столом і їсти багато.
Дайте мені двох братів-близнюків, одного, який займається пойру і вже рік читає інформацію про тренування з обтяженнями, а іншого, який займається пойром і тренується в кімнаті з пауерліфтингу, без стероїдів. Після цього року давайте подивимось, який з них набрав найбільше м’язів. Дев'ять разів із десяти це буде пауерліфтером.
Процедура пауерліфтингу може бути не на 100% оптимальною для культуриста, але вони можуть багато чому навчитися із силових тренувань.
Джерело не знайдено та перекладено thecatz та Xadez