План дієти для дієти DASH - що вам дозволяється їсти та моделі страв та закусок
Основні принципи дієти DASH
Як я вже згадував, дієта DASH була створена як метод зниження артеріального тиску, коли людей заохочують їсти овочі та фрукти, зменшувати споживання жиру та м’яса та включати в свою систему «борців» з артеріальним тиском. Вводячи себе в дефіцит калорій, Додатковою перевагою дієти DASH є втрата ваги, очевидно, починаючи з 2012 року, як таку пропаганду в США.
На додаток до фруктів та овочів, дієта DASH передбачає вживання нежирних (нежирних) молочних продуктів, цільнозернових злаків, риби, птиці та горіхів. Натомість дієта рекомендує зменшити споживання жиру та холестерину, а також червоного м’яса, солодощів та солі.
На додаток до цих основних рекомендацій, дієта DASH також передбачає введення продуктів, багатих на те, що називає дієтична програма основні поживні речовини, необхідні поживні речовини, такі як кальцій і клітковина які часто відсутні в дієтах сучасної людини.
Основними поживними речовинами, які повинні включати дієти DASH, є клітковина для травлення, калій для зниження артеріального тиску та зупинки втрати кісткової маси, кальцій для зміцнення кісток, судин та м’язів, вітамін В12 для клітинного метаболізму та вітамін D для регуляції. кальцію та фосфатів в організмі.
Дієта DASH не передбачає плану тренувань, але заохочує до більш активного способу життя, і на веб-сайті DASH for Health ви можете знайти ще кілька порад, незалежно від рівня фізичної підготовки та ваших цілей.
Спочатку дієта здається бризом, особливо якщо ви завантажуєте свою книгу про дієту DASH, де також описуються допустимі порції їжі, залежно від індивідуального споживання калорій, залежно від ваги та фізичної активності. Проблеми виникають, коли ви усвідомлюєте, що вам потрібно повністю змінити свій спосіб життя, що задіятиме багато зусиль на першому етапі. Наприклад, вам потрібно буде відправитися за покупками з докладним щотижневим списком, спланувати страви, напої та закуски та вам потрібно буде якомога уважніше прочитати калорійність жирів, вітамінів, мінералів та білків.. До того ж, треба визнати, купувати все органічне та свіже - це дуже дорого, тому дієта DASH також дуже дорога для нашого обмеженого бюджету.
Повертаючись трохи до переваг дієти DASH, це компенсує великі витрати так само різноманітно, підкреслюючи кольори, текстури та смаки завдяки простим рекомендованим інгредієнтам. Більше того, його легко налаштувати, навіть якщо ви їсте кошерну їжу, не переносите глютен або є веганом чи вегетаріанцем. Насправді, оригінальна дієта DASH була створена як вегетаріанський спосіб життя.
Дієта DASH для схуднення - продукти, які ви можете їсти необмежено
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: спаржа, буряк, брюссельська капуста, капуста, червонокачанна капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірки, часник, зелена квасоля, перець халапеньо та інший гострий перець, зелені листові овочі, цибуля, болгарський перець, редис, червона цибуля, кабачки, помідори, кабачки
- обмежує або уникає споживання крохмалистих овочів з високим вмістом вуглеводів - картоплі, гарбуза, кукурудзи
- Їжте моркву та помідори з упевненістю - я б сказав, що їжте моркву в помірних кількостях, оскільки вона має відносно високий вміст калорій
- намагайтеся створити тарілку якомога барвистішою - не готуйте салат лише з листя, якщо ви не відчуваєте, що він вас візуально задовольняє і що це для вас дійсно важливо
- пити, коли ви спрагли
- вода
- кава без цукру або лише без калорійного підсолоджувача
- несолодкий чай або зі штучним підсолоджувачем
- дієтичні соки - без цукру
- овочеві соки
DASH дієта для схуднення - продукти, які потрібно їсти обмежено
- сири - нежирні або знежирені - нежирний сир, нежирна моцарела
- йогурт - несолодкий або зі штучним підсолоджувачем, повинен містити близько 120 калорій на 250 г або 100 калорій на 200 г
- Волоські горіхи, насіння, квасоля
- горіхи - бажано сирі та несолені - мигдаль, кешью, фісташки, волоські горіхи
- насіння - насіння кунжуту тощо.
- арахісове масло - натуральне, з нормальним вмістом жиру (зберігайте в холодильнику і перевертайте дном)
- авокадо
Бобові:
- квасоля: чорна квасоля, квасоля - без додавання солі
- сочевиця
- соєві продукти - успіх у пошуку соєвих продуктів, які не генетично модифіковані
З низьким вмістом білка - вибирайте порцію розміром приблизно з долоню
- нежирне м’ясо - яловичина (варена в супі або духовці), свинина (варена в супі або духовці)
- нежирна птиця - курка (запечена, бажано без шкіри - грудка, щока), індичка (без шкіри, ціле, фарш, але тільки білий, без жиру та шкіри)
- ковбаси - мало солі, мало жиру
- риба, включаючи жирну рибу - анчоуси, сом, тріска, олія печінки тріски, люфар, палтус, лящ, пікша, оселедець, мідії, форель, калкан, лосось, тилапія, риба-меч, скумбрія, консервований тунець у воді, риба білий
- морепродукти - краб, мідії, омари, креветки - мають низький вміст жиру
- яйця - замінники яєць, а іноді навіть цілі, вибирайте органічні яйця, що мають більш високий вміст омега-3
Корисні жири:
- авокадо
- рослинні олії, багаті омега-3 мононенасиченими жирними кислотами, особливо оливковою олією, ріпаковою олією, арахісовою олією та іншими маслами волоських горіхів. Арахісове масло можна використовувати для смаження.
- заправки для салатів, зокрема на основі вищезгаданих олій
- Нежирний маргарин - якщо він є - шукайте маргарин, збагачений рослинними станолами та стеринами
- Їжа з високим вмістом жиру для здоров’я серця - горіхи, насіння, оливки та океанська риба
- Органічна яловичина на пасовищі - і це може бути хорошим джерелом жиру
підсолоджувачі:
- спирти - сорбіт, маніт, ксиліт
- високі штучні підсолоджувачі - пишність, тровія
- натуральні безкалорійні підсолоджувачі - стевія
- Штучні підсолоджувачі використовують ті, хто не може відмовитись від солодощів, але слід пам’ятати, що без цукру солодощі все-таки мають високий вміст борошна або крохмалю і мають майже однакову калорійність вмісту в оригінальних продуктах, що містять цукор. це не дуже вказується в дієті
Що покласти в комору - вам не дозволяється споживати їх необмежено
- гуакамоле
- бульйон, курячий суп (з низьким вмістом солі), гірчиця, томатна паста, оцет
- такі рослини, як базилік, лавровий лист, коріандр, майоран, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець
- спеції: чорний перець, кайенський перець, порошок чилі, кориця, кмин, гранульований часник, цибульний порошок, паприка, куряча приправа
- замінники солі - перець з лимоном
- лимонний сік, сік лайма
- Фрукти, продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як цільні зерна або овочі та молоко з високим вмістом вуглеводів, не допускаються в фазу 1, але дозволяються у фазу 2.
Мінеральні джерела - переважно джерела їжі, а не добавки
Продукти, багаті кальцієм
- лактат - молоко (не в фазі 1), йогурт, сир, нежирний сир
- овочі - брокколі, салат з капусти, бок чой
- квасоля - соя, тофу
- риба - сардини та інші кісткові риби
Продукти, багаті калієм
- овочі - спаржа, артишоки, квасоля, буряк, брокколі, брюссельська капуста, морква, цвітна капуста, селера, капуста, гриби, бамія, картопля (не в фазі 1), гарбуз (не в фазі 1), водорості, шпинат, солодка картопля (не в фазі 1), помідори, листя ріпи
- фрукти (не у фазі 1) - яблука, абрикоси, авокадо, банани, дині, фініки, сухофрукти, грейпфрути, ківі, апельсини, персики, сливи, полуниця, мандарини
- горіхи - мигдаль, бразильський горіх, кеш'ю, каштани (не у фазі 1), фундук, фундук, пекан, гарбузове насіння, насіння соняшнику, горіхи
- крупи та хліб (не у фазі 1) - висівки, мюслі, хліб з наппернікелем (житній хліб)
- м'ясо та птиця - свинина, а в менших кількостях яловичина та птиця
- риба - палтус, лосось, тріска, мідії, тунець, кам'яна риба, райдужна форель, омар, краб
- молочні - молоко (не в фазі 1), йогурт
- інші - кава, патока (не в фазі 1), чай, тофу
Продукти, багаті магнієм
- овочі - листя буряка, маніока (не в фазі 1), бамія, очищена картопля (не в фазі 1), морські водорості, шпинат, жовта квасоля
- фрукти (не в фазі 1) - банани, інжир, родзинки
- бобові - квасоля, чорноока квасоля, сочевиця
- цільні зерна (не у фазі 1) - амарант, ячмінь, висівки, бурий рис, нут, булгур, мюслі, пшоно, овес, жито, зерна тритикале, дикий рис, борошно грубого помелу
- молочні - молоко (не в фазі 1), йогурт
- горіхи - мигдаль, бразильський горіх, кешью, каштани (не у фазі 1), фундук, фундук, пекан, гарбузове насіння, насіння соняшнику, горіхи
- риба - палтус, лосось, тріска, мідії, тунець
Їжа, заборонена в дієті DASH для схуднення
- Насичені жири - кокосова олія, пальмова олія та продукти, що їх містять, лляне масло
- транс/частково гідрогенізовані жири та продукти, що їх містять - до цієї категорії належать випічка, печиво, закуски, тістечка
- обмежує жири, багаті омега-6 жирними кислотами, такими як кукурудзяна олія, соєва олія (найчастіше використовується як рослинна олія) та шафранова олія
- дозволяється вживати масло, але рідко і в невеликих кількостях
Солодка їжа
- повністю уникати на фазі 1, мінімальне споживання на фазі 2
- цукор, мед, сироп агави, патоки, кленового сиропу та інших цукрів
- випічка та хлібобулочні вироби
- цукрові соки
- цукерки тощо.
- енергетичні батончики тощо.
Солона їжа
- обмежте споживання солі, але не виключайте її повністю - моя порада - використовувати морську сіль
Що їсти в фазі 1 дієти DASH
Це перехідна фаза, яка повинна скинути обмін речовин (одна з причин, чому дієта DASH отримує багато критики). Цей дієтичний план з високим вмістом білка стверджує, що надовго утримає вас у селі та допоможе розпочати ефективний та здоровий процес схуднення. Гормони травлення, печінка та підшлункова залоза роблять перерву у звичному харчуванні - виключаючи продукти, багаті вуглеводами та цукром, і ви переконаєтесь, що рівень цукру в крові не зросте раптово, уникаючи тих коливань цукру в крові, які створює неадекватна дієта. Це заспокоїть ваш голод.
Після проходження цієї харчової фази передбачається, що апетит знизиться.
План дієти для фази 1 дієти DASH для схуднення
споживайте білок під час кожного прийому їжі та перекусів
Типовий план дієти для дієти DASH
- Миска з соєвим молоком, цільними зернами та скибочками свіжого банана
- Смачний коктейль з пробіотичного йогурту, вівсянки та подрібненої чорниці
- Два скибочки підсмаженого хліба Грем, змащеного сиром, родзинками або скибочками банана
- Двояєчний омлет з дрібно нарізаними грибами та очищеними помідорами
- Свіжий апельсин з лимоном та бутерброд із легким сиром
План обіду - постарайтеся, щоб ця їжа була повною білка та овочів в принципі
- Крем-суп з гороху або інших овочів, без сухариків, можна додати трохи сиру (навіть такого, що не знежирений)
- Обсмажені овочі (баклажани, цибуля, морква, болгарський перець, гриби, часник)
- Риба на пару з гарніром з дикого рису
- Овочевий салат (селера, морква, яблуко, волоські горіхи, мигдаль, все з легким йогуртовим соусом)
- Грецький салат з листям салату з крижаною крисою, знежиреним сиром, грінками, оливками та йогуртовою заправкою
- Помідори, фаршировані яйцями, салат з яєчного білка, салат з курки або салат з тунця
- Крем-грибний суп або томатний суп з орегано та базиліком
- Сербський рис з грибами та болгарським перцем
- Східний салат
- Хліб з цвітної капусти
- Фрикадельки зі шпинату з пловом
- Капуста з запеченим рисом, приправлена кропом і лавровим листям
- Гарбуз із запеченим томатним соусом
- Бамова їжа
Варіанти вечері в дієті DASH:
- Салат з тунця із солодкою кукурудзою, лимоном та червоною цибулею
- Овочі на грилі з соусом вінегрет (кабачки, баклажани, морква, болгарський перець, гриби, червона цибуля)
- Салат із зеленої квасолі з часником
- Тост з тофу, авокадо, помідорами та базиліком
- Затяжки гулій
- Салат із зеленого лука з помідорами
- Цільнозернові макарони з томатно-часниковим соусом
- Фруктовий шашлик з ананасом, яблуком, полуницею, айвою, виноградом
- Фундук, волоські горіхи, фісташки, мигдаль, кешью, сире насіння, родзинки
- Запечені яблука з замороженим йогуртом зверху
- Фруктовий салат
- Запечена гарбуз
- Кекси з висівок
- Рис з соєвим молоком
- Дієтичне печиво