План харчування для гоночних велосипедистів

На додаток до правильних тренувань, правильна дієта до, під час і після марафону є запорукою успіху. Ми розповідаємо вам, на що вам слід звернути увагу, щоб енергія досягла мети.

Якщо ви хочете добре виступати протягом тривалого періоду часу, вам слід правильно харчуватися під час тренувань, під час змагань і відразу після них. Хороша їжа забезпечує організм енергією і прискорює регенерацію. Наш план харчування, адаптований до різних рівнів продуктивності, показує, на що потрібно звертати увагу, щоб енергія досягала мети.

ПОЧАТКОВИЙ

Якщо ви вперше біжите в марафоні, вам слід подбати про те, щоб регулярно їсти і пити. Таким чином, рівень цукру в крові залишається незмінним, і немає ризику почуття голоду. Початківці вже повинні практикувати їжу та пиття на велосипеді під час тренувань, щоб шлунок звик добре функціонувати в умовах стресу. На змаганнях ви можете зупинитися на станції закуски та з’їсти шматочок торта - за умови, що ви це терпите. Зрештою, мова йде не про секунди, коли ви дістанетесь до фінішу раніше, а про те, щоб гарантувати, що паливо досягне фінішу. Якщо вам подобається, ви також можете освіжитися шматочками фруктів - це зміна від солодкуватого смаку теплих енергетичних напоїв.

ЕКСПЕРТИ

Для водіїв, які прагнуть до вищого місця, існує один із принципів, який застосовується перш за все: покладайтесь на перевірені та перевірені. Вони кидають виклик вашому тілу по максимуму без перерви, тому не слід піддавати йому додатковий стрес через незнайому їжу. Гелі найкраще підходять для нескладного та швидкого постачання енергії, їх не потрібно жувати, і вони часто легше засвоюються, ніж батончики або тверда їжа в умовах стресу. В ідеалі гелі повинні містити суміш глюкози, фруктози та мальтодекстринів, тобто короткі та довголанцюгові вуглеводи; вони дають вам енергію швидко, але також служать довше. Навіть досвідчені спортсмени не повинні забувати регулярно пити і їсти в запалі.

Класика для завантаження вуглеводів: локшина-ракета-фета забезпечує гідні вуглеводи.

П’ять найважливіших порад щодо харчування:

1. Хороша основа: для спортсменів на витривалість це круглий рік
Важливо збалансовано харчуватися. Він повинен містити близько 65 відсотків вуглеводів, від 10 до 15 відсотків білка і до 25 відсотків жиру. Свіжі фрукти та овочі повинні бути в меню щодня.

2. Звуження: За тиждень перед змаганнями ви можете поповнити свої запаси глікогену за рахунок цілеспрямованого харчування - так у вас буде достатньо палива для марафону (див. План харчування).

3. Без експериментів: нові батончики, гелі та напої - табу в конкурентній боротьбі. Це може призвести до нудоти або розвитку діареї. Добирайтесь до перевірених продуктів, які вам подобаються і які ви знаєте, що можете терпіти.

4. Дотримуйтесь фіксованого часу: В умовах конкуренції існує надзвичайний стан. Щоб ви не забули пити і їсти достатньо, слід дотримуватися встановленого часу. Візьміть 150-200 мілілітрів рідини приблизно кожні 15 хвилин і по половині бара або енергетичного гелю щогодини.

5. Прискорити регенерацію: Після змагань ви повинні якнайшвидше поповнити запаси глікогену. Організм найбільш сприйнятливий до цього в перші дві години після тренування. Отже: Їжте або пийте легкозасвоювані вуглеводи та білки, щоб якомога швидше відбудувати клітини м’язів після змагань.

План харчування на останні дні перед змаганнями:

Середа: довгі тренування (дві або більше годин) з одним-трьома інтервалами на швидкості змагання, щоб повністю спорожнити запаси вуглеводів. Прийміть вуглеводний напій відразу після тренування, а високоуглеводну їжу приблизно через годину-дві після цього.
Четвер, п’ятниця, субота: дні відпочинку. У більшості регенеративних тренувань дієта, багата вуглеводами, не містить багатих клітковиною продуктів, таких як цільнозернові продукти; що надмірно напружує травлення.
Останній прийом їжі перед марафоном: за три-чотири години до старту, легка їжа, така як пластівці із злаків з рисом або соєвим молоком, підсолоджені фруктозою. Якщо у вас дуже чутливий шлунок, ви можете приймати спеціальну, гелеподібну рідку їжу до початку змагань. І: ковток енергетичного напою кожні 20 хвилин, незадовго до початку. (після Бенуа Нева, французького екс-професіонала та експерта з питань харчування на www.2peak.com)

Вони спалюють це в гонці

Новачок, який в середньому використовує близько 150 Вт, споживає близько 540 кілокалорій (ккал) на годину. У марафонський день восьмигодинна їзда досягає 4320 ккал. Експерт спалює близько 720 ккал із середньою потужністю 200 Вт з тим самим часом водіння, який становив би 5760 калорій - або 48 бананів!

Завантажити в кінці статті пагінація ->

Правильно підготовлений до веломарафону

Правильний одяг

Правильний матеріал: Rad & Co.

Поради щодо тренувань для веломарафону

План харчування для гоночних велосипедистів

Правильний переклад для гір

Правильно спілкуйтеся підняттям рук

Безпечні перегони в групі

Правильна техніка поворотів на гоночному велосипеді

Основи поводження з велосипедом: безпечно їздити в групі

Rouvy підвищив обізнаність у 2020 році завдяки численним професійним заходам. TOUR-Check показує, для чого корисне програмне забезпечення для навчання.

Ігровий рай та навчальна платформа - TOUR-Check показує, наскільки добре Zwift, віртуальне навчальне програмне забезпечення з найбільшою кількістю користувачів у всьому світі, керує цим балансуванням.

Іспанська компанія Bkool не тільки виробляє роликові тренажери, але й постачає потрібне програмне забезпечення з віртуальними маршрутами. TOUR-Check показує, для чого корисне програмне забезпечення для навчання.

Тренування в приміщенні та гонки бурно розвиваються не лише, але й завдяки Короні. Ми протестували найкращі розумні тренажери для початківців: Zwift та ін. Від 300 євро.

Все, що вам потрібно знати про найбільшу тренувальну платформу в приміщенні, в одному огляді. Крок за кроком до ідеального тренування на роликах

Програмне забезпечення RGT хоче запропонувати більше реалізму, ніж Zwift, і привабило 2020 рік безкоштовним базовим доступом. Ми детально перевірили всі функції віртуальної навчальної платформи.

Правильно підготовлений до веломарафону

Правильний одяг

Правильний матеріал: Rad & Co.

Поради щодо тренувань для веломарафону

План харчування для гоночних велосипедистів

Правильний переклад для гір

Правильно спілкуйтеся підняттям рук

Безпечні перегони в групі

Правильна техніка поворотів на гоночному велосипеді

Основи поводження з велосипедом: безпечно їздити в групі