План харчування для змінної роботи
Якщо ми чесні, тренування з обтяженнями вимагають багато чого від нас та наших ближніх, адже той, хто прагне до максимального успіху, повинен проявити якомога більшу відданість. Це золоте правило не обмежується тренуванням, але, звичайно, воно стосується і тренувань Харчування з одним, що, безсумнівно, є недоліком масштабів успіху. Хоча професійні силові спортсмени заробляють гроші своїм видом спорту і, отже, можуть пристосувати свій ритм життя до нього, це лише далека мрія для нас, простих смертних. Особливо хто в змінна робота працює, знає проблему постійної зміни змін, мало часу на фізичні вправи та ще менше часу на справді здорову дієту. Як результат, неоптимальні перекуси в обідню перерву або через кілька годин між пізньою та ранньою зміною гарантують, що потенціал розвитку організму не може бути повністю використаний. Однак цю ситуацію не потрібно сприймати неробоче, адже за допомогою декількох прийомів та стратегій ви можете харчуватися здорово та відповідати фітнесу навіть у зміни.
Рішення підходу для змінної роботи
Сніданок як основа на день
Як правило, той, хто працює позмінно, схильний відвідувати тренажерний зал після своєї роботи, незалежно від того, це рання чи пізня зміна. Ерго, і тут, як і в будь-якому іншому плані харчування, багатий сніданок є основою щоденного раціону. Це має бути пишним, оскільки є енергія для роботи і, пропорційно, ця енергія для подальших тренувань повинні доставити. Якщо у вас є час вранці, ви можете поснідати за бажанням, але ви повинні переконатися, що між вуглеводами, білками та жирами існує співвідношення 50/30/20. Переважно вживати продукти, що містять складні вуглеводи та повільно засвоювані білки, оскільки вони забезпечують постійний потік енергії. Навіть ті, кому доводиться йти в ранню зміну, можуть насолодитися таким здоровим і багатим сніданком. Це потрібно приготувати лише напередодні ввечері, щоб його можна було їсти порівняно рано перед роботою. У цей момент, наприклад, ідеально підходить нежирний кварк, який можна змішувати з різними фруктами, насінням, олією, горіхами та вівсянкою.
Практика приготування їжі
Альтернативні рішення
Якими б практичними не були домашні здорові консервовані продукти, в деяких випадках навіть за їх допомогою неможливо виконати план здорового харчування. Особливо це стосується дуже стресових професій, таких як медсестри, де часто навряд чи можна робити регулярні перерви, не кажучи вже про теплу їжу. У цих випадках приготовані страви служать розчином лише до початку зміни або після закінчення зміни. Тим часом здорові закуски повинні заповнити прогалину, яка залишилася. Якщо ви не хочете використовувати замінник їжі у вигляді коктейлю, ви можете використовувати рибні консерви, йогурти, фрукти, горіхи, домашні смузі, зварені круто яйця або спеціально виготовлені енергетичні батончики на основі вівсяних пластівців. Ці закуски швидко споживаються, і все одно забезпечують вас важливими поживними речовинами, так що, незважаючи на стрес, ви навіть не спокушаєтесь кидатися на своїх колег або навіть працювати на голодний шлунок, що майже неминуче призводить до харчової тяги після закінчення зміни.
Зразок плану харчування на робочий день (рання зміна)
Основою кожного харчового плану є цільова кількість калорій, яка, звичайно, також повинна бути розрахована в цьому випадку і яка відрізняється залежно від цілі та вашої фізичної статури. В принципі, розподіл поживних речовин за класичною схемою також рекомендується працівникам зміни: - 2 грами білка на кілограм ваги - 1 грам жиру на кілограм ваги - решту дефіциту енергії покривають вуглеводи адаптуватися до відповідної зміни, а також до навчання. Слід враховувати, що і сніданок, і їжа повинні бути найбагатшими відразу після тренування, оскільки відповідні поживні речовини в цей час найбільш необхідні організму. Однак ступінь покриття приміщень закусками або заздалегідь приготовленими стравами залежить дуже індивідуально від умов на робочому місці. Щоб на цьому прикладі навести практичний приклад, ми б хотіли, щоб ви мали його нижче зразковий план харчування для типової ранньої ранкової зміни.
Сніданок 250 г нежирного кварку 100 мл молока (1,5 відсотка жиру) 50 г вівсяних пластівців 1 банан 1 склянка апельсинового соку
Перекус 1 Домашній смузі з горіховою сумішшю 30гВ (підготовлений і наповнений у пляшку)
Перекус 2 250гВ йогурт 20гВ вівсянка 30г ягід
Попереднє тренування (приблизно за 1-2 години до цього) Приготовлена їжа Наприклад, макарони з цільної пшениці з індичкою, червоним песто та цвітною капустою
Шейк після тренування 0,5 грама сироваткового білка на кілограм маси тіла 0,5 грама мальтодекстрину на кілограм ваги
вечеря Готову їжу, наприклад, рисовий салат зі свіжим ананасом та індичкою (за бажанням його також можна приготувати щойно приготованим).
Наш шейк після тренування - оптимально складений, щоб надати своєму тілу все необхідне після тренування:
Висновок
Навіть тим, хто перебуває на біговій доріжці змінної роботи, не доводиться обходитися без здорової та відповідної фітнесу дієти, якщо дотримуються деякі основні правила. Тож якщо ви готові витратити трохи часу на тиждень, щоб якомога більше спланувати та підготувати харчування до майбутнього робочого тижня, ніщо не заважає вашому успіху.