План харчування веганів для культуристів - REP ONE

Для веганської дієти характерне відмова від будь-якої їжі тваринного походження. Як результат, забезпечення потреб у енергетичних макроелементах та вибраних мікроелементах може стати проблемою. Зокрема, спортсмени, які мають підвищену потребу в білках та інших поживних речовинах, повинні чітко уявляти, які продукти суттєво сприяють відповідному споживанню поживних речовин. Часто все ще існують забобони про те, що суто рослинна дієта непридатна для повного покриття додаткової потреби в калоріях, білках та різних поживних речовинах.

План веганського харчування для культуристів. Як задовольнити потреби у білках: Веганський день цілий день

З цієї причини ми показуємо вам, як можна досягти дієти з урахуванням потреб без продуктів тваринного походження, не проводячи на кухні більше середнього часу або використовуючи екзотичні продукти.

Приклад спортсмена 90 кг

Для того, щоб представити вибір їжі та її кількість якомога практичніше, наш веганський день базується на зразковому бодібілдері з вагою 90 кілограмів та метою подальшого нарощування м’язів. Для цього ми приймаємо такі кількості енергії та поживних речовин:

2 грами білка на кілограм маси тіла = 180 грам (приблизно 4 ккал/г)
1,5 г жиру на кг маси тіла = 135 г (приблизно 9 ккал/г)
5 грамів вуглеводів на кг ваги тіла = 450 грам (приблизно 4 ккал/г)

Що стосується потреби в калоріях, то після цього списку ми отримуємо 3735 ккал. Щоб спростити питання, ми заокруглюємо результат до 3800 ккал.

сніданок

На сніданок підходить повноцінна їжа складних вуглеводів, жирів та білків. Вранці мюслі або каші можна смачно та різноманітно поєднувати найрізноманітніші страви. Для довгострокового енергозабезпечення, корисних жирів та достатньої кількості білка ми вибираємо сніданок з вівсянки з горіхами, фруктами та насінням.

Поєднуючи складні вуглеводи з поліненасиченими жирними кислотами та білками, ця їжа може покрити значну частину щоденного споживання поживних речовин. Лляна олія містить найбільшу частку омега-3 жирної кислоти альфа-ліноленової кислоти, чорниця забезпечує антиоксидантні інгредієнти, а вівсяні пластівці забезпечують постійну та тривалу енергію та продовжують стабілізувати рівень цукру в крові за допомогою бета-глюкану. Звичайно, білок повинен бути веганським, із соєвим білком або комбінацією, наприклад, рису та гороху, що мають високу біологічну цінність. Під час цього прийому їжі, при необхідності, можна легко змінити пропорції.

Обідати

Обід, як і сніданок, повинен містити вуглеводи від середньої до довголанцюгової ланцюга, щоб підтримувати енергію під час тренування та поповнювати запаси глікогену. Для постійного рівня доступних амінокислот протягом дня, і особливо під час тренувань, білок слід їсти з кожним повноцінним прийомом їжі, якщо це можливо. У нашому прикладі ми використовуємо салат з нуту, редиски, манго та овочів. Салат забезпечує хорошу кількість рослинного білка з нуту та мигдалю, а також ряд вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин.

Якщо хочете, можете приготувати салат відповідно до своїх уподобань. Наприклад, зерна, тофу або паростки можна добре поєднувати, але це слід враховувати при балансі енергії та макроелементів.

Обід і тренування слід розділяти на кілька годин через кількість їжі та засвоюваність окремих компонентів.

Їжа перед тренуванням

Безпосередньо перед тренуванням (приблизно 1 година) слід вживати лише невелику кількість їжі, щоб не напружувати органи травлення та нервову систему під час тренування. Більші обсяги їжі, які важко перетравлюються, можуть знизити ваші фізичні вправи та ускладнити шлунок. Тому веганська їжа перед тренуванням в основному містить вуглеводи з короткими ланцюгами для забезпечення енергією та підвищення рівня цукру в крові під час фізичних вправ.

Якщо ви хочете бути в безпеці, ви також можете споживати амінокислоти перед тренуванням, але в цьому випадку слід переконатися, що вони рослинного походження. Те саме стосується підсилювачів перед тренуванням. Ви можете бути впевнені лише в тому, що товар також рекламується як веганський.

Їжа після тренування

Після тренування є білок. Шейк, виготовлений з веганського білка з сої або змішаних рослинних джерел, а також рослинний напій на ваш вибір випивається швидко і вносить цінний внесок у забезпечення білками. Вибираючи свій напій на рослинній основі, переконайтеся, що він містить доданий цукор. Відразу після тренувань цукор також абсолютно в порядку, але його слід враховувати в калорійному балансі. Ви можете вибрати молочні альтернативи, виготовлені з вівса, мигдалю, кеш’ю, кокосового горіха, сої та кількох інших, які зараз можна знайти майже у кожному супермаркеті та магазині знижок.

вечеря

Чим довше вечеря подалі від їжі після тренування, тим швидше до шейку слід додати більше вуглеводів. Якщо вечеря настає незабаром після струшування, достатньо поповнити вуглеводи там. У нашому прикладі ми вибираємо локшину з цільної муки (або спагетті) з соєвим болоньєзе. Ця їжа забезпечує вас вуглеводами з довгими ланцюгами, високоякісними білками та мінералами. Алліцин з часнику та цибулі має сильні антиоксидантні властивості, а тому ідеально підходить після тренувань. Морква забезпечує вас важливими каротиноїдами, такими як бета-каротин, який перетворюється на вітамін А. Оливкова олія також має протизапальну дію завдяки інгредієнту олеоканталу та пом'якшує окислювальні процеси.

На відміну від пшениці та інших зерен, соєві білки містять більшу кількість амінокислоти лізину. Як і інші бобові, соєві продукти доповнюють амінокислотний профіль макаронних виробів і всієї страви і, отже, її біологічну цінність. Але загальна кількість білка також вражає.

усього

У щоденному балансі помітно, що можна досягти всіх цілей щодо макроелементів. Вміст білка, який часто розглядають як критичний, навіть перевищує чарівні 2 грами на кілограм ваги завдяки нашому зразковому веганському цілому дню і навіть має високу біологічну цінність.

Звичайно, пропорції макроелементів можна зміщувати один проти одного, так що можливі окремі відсоткові значення. У будь-якому випадку дієта, яка відповідає підвищеним потребам спортсменів, як правило, може також застосовуватися веганською. Однак важливим є індивідуальне регулювання відповідно до уподобань, терпимості, кількості їжі та смаку. Частоту прийому їжі також можна регулювати. Це може бути перевагою, якщо ви багато подорожуєте і не хочете готувати кілька страв, або якщо ви, як правило, віддаєте перевагу більшій їжі.

Висновок: План веганського харчування для культуристів

Навіть важкі культуристи можуть задовольнити свої потреби в макроелементах і підвищені потреби в калоріях завдяки рослинній дієті, не вживаючи надмірної кількості жиру або цукру. У будь-якому випадку, пропозиція мікроелементів для веганів вища, ніж для тих, хто харчується змішаним харчуванням, і може бути корисним у спортивних показниках. Ті, хто в першу чергу зосереджується на нарощуванні м’язів, усвідомлять, що кількість білків і вуглеводів можна так само легко досягти, якщо деякі продукти вміло поєднувати. Отже, вегани можуть також дотримуватися серйозної дієти для бодібілдингу і не настільки обмежені у виборі їжі, як це передбачає багато забобонів.