План тренувань 4 спліт - нарощування м’язів для досвідчених користувачів - ендоморф
Для цього у вас є різні варіанти: з одного боку, ви знайдете практичні поради на Endomorphs.de для створення власного плану тренувань. З іншого боку, ви можете взяти за основу наступний план тренувань та адаптувати його відповідно до своїх ідей.
Завершений план тренувань (розділення на 4)
Наступна важлива інформація:
План тренувань з 4 частин - 7 днів
10 хв. Розминка
- Жим для ніг [4 речення | 12-14 повторень]
- Присідання [4 речення | 6-8 повторень]
- Розгинання ніг [4 речення | 6-8 повторень]
- Кучері ніг [4 речення | 6-8 повторень]
- Піднімає теля [4 речення | 12-14 повторень]
відсутність кардіотренувань після важкого тренування ніг
10 хв. Розминка
- Жим лежачи [5 речень | 6-8 повторень]
- Нахилений жим лежачи [5 речень | 6-8 повторень]
- Кросоверний кабель [4 речення | 6-8 повторень]
- Політ [4 речення | 6-8 повторень]
- Розширення трицепса [5 речень | 6-8 повторень]
потім 20-30 хвилин кардіотренування
- 60-90 хвилин кардіотренування
10 хв. Розминка
- Зворотний метелик [5 речень | 6-8 повторень]
- Ряд вертикально [5 речень | 6-8 повторень]
- Арнольдпрес [4 речення | 6-8 повторень]
- Бічне підвищення [4 речення | 6-8 повторень]
- Передні піднімає [4 речення | 6-8 повторень]
потім 20-30 хвилин кардіотренування
- 60-90 хвилин кардіотренування
10 хв. Розминка
- Широкі підтягування в надхваті [4 речення | макс. повторень]
- Підтягування під рукою [4 речення | макс. повторень]
- Веслування в сидячому положенні [5 речень | 6-8 повторень]
- Розтягування спини[5 речень | макс. повторень]
- Кучері зі штангою [5 речень | 6-8 повторень]
потім 20-30 хвилин кардіотренування
Порада. Якщо фізичних передумов для підтягувань все ще бракує, ви можете зробити це, виконуючи вправи на Lat випадаючий бути заміненим.
Розділений план тренувань із 4 частин - нарощування м’язів для досвідчених користувачів
Як зазначалося вище, розділений план тренувань із 4 частин призначений лише для досвідчених спортсменів. Як початківець, вам слід зосередитись на всьому тілі у відповідних тренувальних підрозділах у перші кілька місяців, щоб зміцнити основні м’язи. Тільки тоді вам слід тренуватися з 2 або 3 сплітами, перш ніж ви зможете ефективно працювати з 4-разовим планом тренувань. Якщо ви починаєте занадто рано, ризик отримати травму та перетренованість особливо високий - тому будьте терплячі 🙂
Розділений план тренувань з 4 частин - переваги
Той факт, що план тренувань для всього тіла розділений на чотири різні тренувальні одиниці, має велику перевагу в тому, що окремі групи м’язів можна тренувати довше та інтенсивніше. Це має ту перевагу, що більший стимул під час тренувань, зокрема, сприяє нарощуванню м’язів, і ризик перетренованості значно зменшується.
Ваш досвід/критика
Відповідно до гасла «ніхто не ідеальний», я був би радий вашому досвіду з планом тренувань або критиці.