План тренувань для початківців (3 дні на тиждень) - Влад Доробэш

29 грудня План навчання для початківців (3 дні на тиждень)

Більше того, ми зробили приклад плану тренувань для початківців, які можуть відвідувати спортзал лише 3 рази на тиждень.
Навіть якщо він створений не зараз, я думаю, що він може бути корисним для когось із вас.

Яке призначення цього матеріалу і в чому він вам допоможе?
Навчальна програма, включена до цього матеріалу, є базовою програмою, яку я придумав, щоб ви могли використовувати її для створення твердої базової хвилі та, разом із правильним харчуванням, тіла, як забажаєте.!

Він створений таким чином, щоб працювати всі групи м’язів, але також мати достатній час для відновлення.

Особисто я хочу заохотити вас навчитися працювати в тренажерному залі, а не просто виконувати деякі дії, не маючи уявлення про їхній ефект. Під час цього плану я представлю вам більше деталей, які допоможуть вам поглянути на все навчання з більшою глибиною та знаннями. Мені важливо знати, що цей матеріал не тільки допоможе вам досягти деяких коротко- та середньострокових цілей, пов’язаних із вашим зовнішнім виглядом, але і допоможе покращити якість вашого життя в довгостроковій перспективі.

Коли ми тренуємось?

Я вибрав понеділок, середу та п’ятницю в якості тренувальних днів, причиною було вихідний (або навіть два - вихідні), в якому ваше тіло відновиться.

Мета тренувань - стимулювати м’язову тканину та нервову систему; період, в який формується ваше тіло - це період після тренування, період відновлення.

Якщо вам було б зручніше тренуватися в інші дні, дотримуючись наведеного вище принципу, робіть це з упевненістю. (Приклади: вівторок, четвер, субота / Понеділок, четвер, субота / Понеділок, середа, субота тощо).

Як побудований план тренувань?

Структура навчального плану така:

День 1 - грудна клітка + біцепс + переднє та медіальне плече + живіт;
2 день - ноги (квадрицепси + стегнові м’язи + аддуктори + ноги);
День 3 - спина + заднє плече + трицепс + живіт.

Можна поєднати групи м’язів безліч інших способів. Це лише один приклад.
І перед тим, як злякатися, скільки вправ та серій існує, я хочу сказати вам, що можна починати поступово. Якщо в більшості вправ потрібно виконати 3-4 підходи, ви можете легко починати і робити по 2 підходи з кожної, обережно, з основною метою навчання і не штовхати якомога більше кг.
Отже, ще раз, ви можете почати з меншої кількості наборів (навіть по одному набору в кожному) і поступово, у міру прогресу, додавати обсяг тренувань.

Далі ми розглянемо план тренувань на кожен день. Я представлю вам перелік вправ, яких ви повинні дотримуватися і для яких ви отримаєте інші вказівки, допоміжні матеріали, поради та рекомендації, які забезпечать ваш прогрес від одного тижня навчання до іншого.

2.1 День 1 (запропонований день - понеділок):

Грудна клітка + біцепс + переднє та медіальне плече + живіт

Вправи, яких слід дотримуватися під час тренувань:

Нижче я перелічу перелік вправ, запропонованих для першого дня навчання, і запрошую вас за посиланням ТУТ* щоб переглянути правильне виконання кожної вправи:

штовхнув з грудним бруском від горизонтальна площина - 4 серії (15, 12, 9, 6 копії);
штовхнув з гантелями на грудях від похила площина - 4 серії (15, 12, 9, 6 копії);
штовхнув з грудною штангою від відхилений план - 4 серії (15, 12, 9, 6 копії);
Насунуті над головою гантелями, сидячи - 4 підходи (15, 13, 11, 8 копії);
Z-подібні згинання з віддалена розетка- 4 серії (15, 12, 9, 8 копії);
Згинання пристрою за допомогою закрити розетку- 4 серії (15, 12, 9, 6 копії);
Планка - 3 серії, в яких можна утримувати позицію як можна довше.

Пояснення та вказівки:

Ви помічаєте, що я нічого не згадував про використовувані ваги. Кожна особина відрізняється від іншої силою. Труднощі, якими ви будете користуватися, ви з’ясуєте самі і з часом будуть змінюватися залежно від вашої наполегливості. Я навчу вас, як дізнатись, які ваги вам підходять:

Почніть з невеликої ваги (наприклад, у вправі № 1 вище, ви можете почати з порожнього бруска, або можете додати два 5-кілограмових диска). Спробуйте виконати правильно якомога більше повторень.
Якщо, наприклад, вам вдалося зробити максимум 25 повторень правильно, означає, що використана вага є замалою для першої серії. Додайте ще два диски по 2,5 кг або 5 кг і повторіть спробу; цього разу вам вдалося зробити 17 повторень? Це добре. Враховуючи, що це перша серія, отже це частково серія розминок, ви можете виконати кілька 15 повторень з цією вагою (навіть якщо ви могли зробити ще дві). В іншому випадку, якщо ви набрали певну вагу і встигли зробити лише 10 повторень правильно, тоді зрозуміло, що потрібно худнути.

Ми застосовуємо той самий принцип для серії №. 2.

Для серії № 3 і 4, виконайте якомога більше повторень, використовуючи форму правильно. Для серії, де вам потрібно зробити максимально можливе, ми потовстили текст, який визначає кількість повторень.

Я говорив детальніше ТУТ про ні. серій, повторень та близько використаних кілограмів.

Ви помічаєте, що я багато наголошував на правильності повторень; форма виконання дуже важлива, особливо останніх повторень, тому що тоді ми маємо тенденцію «красти».
Чому це важливо?
Оскільки:

значно зменшує шанси отримати травму (особливо коли ви новачок);
ви набагато ефективніше стимулюєте орієнтований м’яз, отже, ви отримаєте кращі результати;
маючи правильну форму до кінця, ви можете легко контролювати себе і порівнювати результати між тренуваннями. Я буду обговорювати більше на цю тему пізніше на наступному етапі прогрес.

Примітка: Одне, що ви хочете зробити під час тренування - це повністю стимулювати м’язи, використовуючи різні кути та захопи. На сьогоднішньому тренуванні перші три вправи призначені для грудей. Але чому я вибрав саме ці 3 вправи, а не інші?

Оскільки в першій вправі ми використовуємо вправу віджимання, при цьому планка, звернена вперед, більше фокусується на середній частині грудного м’яза.
У другій вправі ми змінюємо спосіб роботи м’яза, використовуючи гантелі, потім штовхаючи вагу в інший бік (нахилений), додатково стимулюючи верхню частину грудної клітки.
Завдяки третій вправі на грудну клітку ми стимулюємо нижню частину грудної клітки, і ми вибрали планку, тому що позиція незручна, щоб привести гантелі у вихідне положення, припускаючи, що у вас немає партнера і що ви новачок. Наявність штанги на стенді полегшить вам роботу.

Після трьох вправ можна сказати, що ти здебільшого стимулював грудну клітку і пройшов рівномірний та естетичний розвиток.

Я також вказав на різні хватки під час вправ на біцепс (цифри 5 та 6), а також щоб побачити і зрозуміти, як ви будете стимулювати біцепс по-різному.

2.2 День 2 (запропонований день - середа):

Ноги (квадрицепси + стегнові м'язи + аддуктори + ноги)

Вправи, яких слід дотримуватися під час тренувань:

Нижче я перелічу перелік вправ, запропонованих на наступний день навчання, і запрошую вас за посиланням ТУТ* щоб побачити, як правильно виконувати кожну вправу:

Коліна на барі - 5 серій (15, 12, 10, 8, 8 копії);
Складання з гантелями в руках/зі штангою на тильній стороні 3 серії - 20 сходинок (10 і 10);
Ножний прес - 3 серії (20, 15, 12 копії);
Згинання ніг для стегнових м’язів, в апараті - 5 серій (15, 15, 13, 12, 8 копії);
Приведення ніг до приладу - 3 серії (18, 15, 12 копії);
Пікові підйомники на пристрої АБО з задньою планкою, на пристрої Сміта - 6 серій (6 серій будуть розділені наступним чином: 2 серії, в яких ми тримаємо наконечники, спрямованими всередину, 2 серії, в яких ми тримаємо їх зверненими назовні, і 2 серії в які підошви паралельні один одному) -
15-> 12 повторення для кожної серії.

Пояснення та вказівки:

Перше, що я хочу порекомендувати: не пропускайте день ноги! Ці вправи забезпечують базову підтримку вашого глобального розвитку.

У той же час деякі вправи, що виконуються на нозі, можуть мати більший ризик отримання травм. Тут я хочу звернути увагу на коліна та прес:

Для згинань колін - починайте з невеликої ваги і запасіться терпінням, щоб навчитися правильному виконанню. Якщо ви помітите, що вам важко робити згинання колін на спині, на відкритому просторі, то я рекомендую вам піти до машини Сміта (малюнок);
Прес: у випадку з ножним пресом, я б рекомендував вам запастися терпінням принаймні 2 тижні, поки ви звикнете до руху і поки тіло не адаптується до вправ та ваги. Більше зосередьтеся на техніці в першій частині, не роблячи при цьому великого акценту на вазі. У той момент, коли ви помічаєте, що рухи набувають певної природності, ви починаєте набирати вагу.

Я знаю, що ви хочете отримати результати якомога швидше, і я це розумію, але надавайте собі мінімум терпіння, щоб мати довголіття.

2.3 День 3 (запропонований день - п’ятниця):

Спина + заднє плече + трицепс + живіт

Вправи, які слід виконувати під час тренувань:

Нижче я перелічу перелік вправ, запропонованих на третій день навчання, і запрошую вас за посиланням ТУТ* щоб побачити, як правильно виконувати кожну вправу:

Тяга гелькометра, широкий хват, підтягування штанги до грудей - 4 серії (15, 12, 10, 7 копії);
Шків, що сидить, з коротким гніздом - 3 серії (15, 13, 10 копії);
Рамат біля бару серії Т - 4 (15, 12, 12, 8 копії);
Зворотна порхання колоди - 2 або 3 підходи (12 повторень);
Розширення трицепса до пристрою, що імітує паралельні поплавки - 4 серії (15, 12, 9, 9 повторення);
Розгинання трицепса, на шківах, з коротким бруском V - серія 3 (15, 12, 10 копії);
Жим лави в поєднанні з паралельними підняттями ніг - 3 підходи (скільки повторень ви можете максимум).

Пояснення та вказівки:

Будь то вправа для грудей, спини або ніг, спину слід тримати рівно. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з вправами на спину, а спина згинається, рухаючи грудьми вперед, ви або схуднете, або припините виконувати вправу. Важливо підтягнутися до тренувань, але не ціною жертви формою страти. І на сьогоднішньому тренуванні ми будемо продовжувати подібно до тренувань у понеділок, в тому сенсі, що ми будемо використовувати різні кути та захопи: у першій вправі ми тягнемо штангу зверху, у другій спереду, а в третій вага йде знизу.

Як ми можемо дізнатися, чи правильно те, що ми робимо, якщо ми не в колі, якщо ми не витрачаємо свій час? Для цього мій улюблений метод - відстежувати прогрес.

Як ми це робимо?

Візьмемо для прикладу першу вправу в понеділок: натискання на груди турніком: Для серії, написаної напівжирним шрифтом, згадайте, скільки повторень ви зробили, або, якщо ні, запишіть їх на аркуші паперу або в зошиті.

Візьмемо для прикладу людину: за останні дві серії йому вдалося зробити 10 правильних повторень
з 40 кг (штанга + два диски по 10 кг), а в останній серії йому вдалося 6 повторень з 50 кг. Мета - виконати принаймні одне додаткове повторення в наступному тренуванні (11 повторень з 40 кг та 7 повторень з 50 кг). Звичайно, згадані вище ваги є випадковими; ви будете використовувати ваги, специфічні для вашого рівня підготовки.

Теоретично спочатку ви зможете еволюціонувати набагато швидше і робити +3 або, можливо, навіть більше повторень, але в якийсь момент темп сповільниться; Повторення +1 завжди було для мене успіхом.

У кожного бувають гірші дні і, можливо, він не зможе прогресувати навіть кожного разу, але зазвичай, якщо ми добре поїли і відпочили (поспали), ці дії будуть помітні на тренуванні. Моніторинг прогресу, крім того, що додає нам впевненості, є дуже спонукальним фактором, який може змусити вас поглянути на свою наступну тренування з більшим ентузіазмом і допоможе вам бути більш дисциплінованим поза приміщенням.

Припустимо, що в одній із серій я зазначив, що рекомендується зробити 10 повторень, і вам вдалося зробити лише 9, або, можливо, вам вдалося зробити 11. Це дуже добре. Як я вже говорив вам раніше в главі моніторингу прогресу, якщо вам вдалося зробити лише 9 повторень, у наступному тренуванні ви спробуєте зробити 10, а якщо вам вдалося зробити 11 або 12 повторень, під час наступного тренування ви додасте трохи більше ваги, щоб ви могли виконати максимум 9-10 повторень.

Отже, ви можете бачити, що є два шляхи прогресу: за кількістю повторень та за вагою, що використовується.

Останній аспект, про який я хотів би згадати, - це харчування.

Завдяки тренуванням у спортзалі ми стимулюємо м’язову тканину та нервову систему. Більш докладно, коли ми напружуємо м’яз вагою, він зазнає деяких розривів на мікроскопічному рівні. Завдяки їжі та відпочинку ці розриви відновлюються, що призводить до збільшення м’язової маси або, іншими словами, гіпертрофії.

Тому як у дні, коли ви тренуєтесь, так і в дні, коли ви не відвідуєте спортзал, харчування буде тим, що дасть вашому організму необхідні ресурси для побудови м’язової тканини.

Ось декілька основних ідей щодо харчування:

щодня вживайте достатню кількість білка - одного з найважливіших макроелементів, коли мова йде про ріст м’язової маси або визначення. Джерела білка: м’ясо, яйця, нежирний сир, нежирне молоко, білковий порошок (добавка);
для повноцінного функціонування організму щодня вживайте кілька продуктів, багатих вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними жирами. Корисні жири: оливкова олія, риба, олійні насіння (горіхи, кеш'ю, мигдаль, авокадо, добавка омега-3 тощо);
ще одним дуже важливим аспектом, як у галузі фітнесу, так і поза ним, є споживання води; часто нехтують нею, незважаючи на те, що оптимальне функціонування організму значно обумовлене рівнем гідратації; загалом для підтримки здоров’я організму потрібно 2 літри води на день;
Вуглеводи - це основне джерело енергії для організму, але у фітнесі вони будуть використовуватися в різних кількостях залежно від нашого призначення (м’язова маса, підтримка чи визначення). Улюблені джерела вуглеводів: рис, картопля, макарони, фрукти, овочі.

Вітаємо з мужністю розпочати цю подорож. Я хочу, щоб ти насолоджувався цим, і я сподіваюся, це приведе тебе у твою найкращу форму!

2019, принесіть!

Щоб отримати додаткову інформацію про фізичну підготовку чи співпрацю, НАТИСНІТЬ на гіперпосилання нижче: