План тренувань для схуднення Body Attack
Більше навчальних планів
Втрата ваги - одна з найбільших спонукань до членства в спортзалі. Набір із шістьма є підтвердженням сили волі, витривалості та амбіцій, але лише дуже небагатьом вдається назавжди схуднути.
Пристойний План фізичних вправ для зменшення ваги - важлива вимога для успішного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь, як може виглядати такий план, на що слід звернути увагу та як знайти найкращий для вас план тренувань щодо спалювання жиру.
Основи
Мета повинна бути, стійкий і постійний для схуднення - не тільки в короткий термін. Найпростіший спосіб зробити це за допомогою взаємодії кардіо та силових тренувань, при цьому силові тренування завжди повинні бути на передньому плані. Тренування з обтяженнями приносять наступні переваги з собою:
- Ми підтримуємо свої м’язи, які в свою чергу Худий жирний вигляд запобігли. У багатьох дієтах головним пріоритетом є тренування серцево-судинної системи, і, таким чином, спалюється м’язова маса. Тоді ви досягли бажаної ваги, але все одно виглядаєте дуже м’яко, бо ваше тіло розщепило не жир, а м’язи.
- М’язи спалюють калорії в спокої. М’язи - це активна тканина тіла, яка постійно працює. Чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо в будь-який час доби. Навіть коли спить.
Зрештою, ми повинні перетворити своє тіло на справжній обігрівач, який пасивно спалює для нас багато калорій. Тим не менш, вам слід також звернути увагу на кардіотренування для схуднення, оскільки це простий спосіб збільшити споживання калорій.
План вправ для спортсменів у спортзалі
План тренувань для схуднення у тренажерному залі може бути як спліт, так і Тренування для всього тіла бути. Жоден з популярних навчальних планів насправді не кращий за інший. Швидше, це залежить від того, як ви розробляєте час перерви, інтенсивність та співпрацю. Отже, якщо вам подобається 3 розділити Ви можете оптимізувати його за допомогою наступних пунктів.
Вирішальним фактором для плану тренувань для схуднення є інтенсивність тренувань. Зазвичай тренувальні заняття коротші, але вони також набагато інтенсивніші. Мета - тривалий час підтримувати підвищений пульс, що, в свою чергу, спалює багато калорій.
- частота
Якщо ви дійсно серйозно ставитесь до плану тренувань щодо спалювання жиру, вам слід займатися спортом не менше 3 разів на тиждень. Крім того, двері для вас відчинені: чи хочете ви тренуватися 4 або 5 разів на тиждень, вирішувати вам. Тільки переконайтеся, що не переобтяжуєте себе і не травмуєтесь чи не перетренуєтесь. Важливо, щоб ви послідовно і мотивовано займалися тренуванням - інакше ви не зможете довго витримувати свій план тренувань щодо схуднення. - Підбір вправи
Вибір розколу є майже другорядним, але вибір вправ - ні. План тренувань для схуднення, безсумнівно, включає багато важких складних вправ, які одночасно працюють над кількома групами м’язів.
Чим більше м’язів ви травмуєте на тренуванні, тим більше потрібно починати процесів відновлення. Саме ці процеси ремонту витрачають енергію. Обов’язково використовуйте вправи зі штангою, такі як жим лежачи, присідання, тяга, тяга штанги або військовий прес.
Тривалість навчання
Найважливішим каменем успішного схуднення у тренажерному залі є тривалість тренувань. Оскільки ваші запаси вуглеводів менше наповнені раціоном, ви повинні тримати тренування короткими, але напруженими. У вас просто не вистачить сил тренуватися в тренажерному залі 90 хвилин і більше, тому пам’ятайте: ваше тренування має тривати 45, максимум 60 хвилин.
Якщо ви тренуєтеся занадто багато і занадто довго, ви можете перетренуватись. Стан, при якому ваше тіло не може відновитись досить швидко. Це відкриває двері для травм, і його слід уникати будь-якою ціною.
45 хвилин - на силові тренування. Немає нічого поганого в розслабленому раунді, який триває 20-30 хвилин тренувань на витривалість.
Діапазон повторень
Всупереч поширеній думці, ваш план тренувань щодо схуднення не повинен диктувати високий діапазон повторень. Твердження про те, що менша вага і більше повторень «підтягують м’язи» - це міф.
Пам’ятайте, що у вас дефіцит калорій. Ви повинні сигналізувати організму, що вам все ще потрібні ваші м’язи. Це найкраще працює, підтримуючи рівень сили з меншою кількістю повторень та більшою вагою.
Повторення, що перевищують 15, вимагають високого споживання вуглеводів у довгостроковій перспективі, які вам просто недоступні при схудненні. Тому використовуйте трохи енергії, яка вам доступна, щоб підтримувати рівень сили. Це означає більшу вагу, менші повторення.
Часи перерви
Час перерви та тривалість тренувань поєднуються з планом тренувань для схуднення. Те, що ви менше тренуєтесь, не означає, що ви не можете виконувати достатньо вправ. Фокус полягає у скороченні часу перерви. Вам слід навмисно не давати своєму тілу занадто багато відпочинку між серіями, щоб серце не встигло нормалізувати пульс.
Наша мета - підтримувати підвищений пульс протягом більш тривалого періоду часу. Ми можемо зробити це за допомогою Щільність тренувань збільшити, тобто дозволити менше часу пройти між наборами. Тому ваші перерви повинні становити максимум 90 секунд або 2 хвилини для дуже напружених базових вправ, таких як присідання. Якщо зробити паузу занадто довго, пульс автоматично зменшиться. Тому пітливість вітається і дозволяється!
Тренування вдома
Ті, хто не хоче брати участь у тренажерному залі, також можуть ефективно спалювати жир вдома. Принцип той самий: підтримувати підвищений пульс протягом більш тривалого періоду часу, щоб серце мало постійно перекачувати кров по тілу.
Популярним методом для схуднення в домашніх умовах є так званий тренінг HIIT (High-Intensity Interval Training). Це різновид високоінтенсивного кругового тренування, завдяки якому ваш пульс злетить.
Принцип навчання HIIT:
- 20-30 хвилин максимального стресу з невеликою перервою між вправами.
- В ідеалі тренується все тіло.
- Раунд складається з 4-5 вправ, які виконуються одна за одною.
- Відпочиньте 10-15 секунд між вправами.
- Після раунду перед початком нового раунду робиться перерва в 45-60 секунд.
Для тренувань вдома ви шукаєте 4-5 вправ з вагою тіла (або з обважнювачами, якщо такі є), які одноразово тренують все тіло, а також робите 4-5 раундів кругових тренувань. Ви можете робити все це 3-4 рази на тиждень, щоб спалити багато жиру.
Пам'ятайте, що Навчання HIIT навмисно коротке, але дуже інтенсивне має бути. Ви будете підсилювати піт під час вправ і трохи страждати, але це також закінчиться досить швидко. Таким чином ви залишаєтесь на м'ячі!
Вправи для схуднення
Якщо ви тренуєтеся вдома, у вас немає всіх тренажерів і вільних ваг із тренажерного залу. Хоча важкі складні вправи є ідеальними вправами для схуднення, ефективні результати також можна отримати вдома.
ідеальні вправи для схуднення повинні активувати кілька груп м’язів - це можливо не лише за допомогою штанги, але і за допомогою вправ на вагу тіла. Популярні вправи включають відрижки, випади, бігові віджимання, сидячи на стіні або навіть прості стрибки. М’язове навантаження тут менше, але серцево-судинне навантаження значно вище.
Фітнес-план для жінок
Давно минули часи, коли жінки годинами стояли на степері чи біговій доріжці, щоб схуднути. Зараз ми знаємо, що силові тренування мають важливе значення і для жінок. Ті самі принципи застосовуються до жінок: чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо, коли відпочиваємо. Постійний.
Також помилковим є думка, що тренування з обтяженнями роблять жінок надмірно мускулистими і втрачають свою жіночність. Гормон тестостерон відповідає за потенціал нарощування м’язів. Жінки мають лише 1/10 рівня тестостерону у чоловіка. Навіть якщо ви намагаєтесь активно, жінці практично неможливо наростити занадто багато м’язів. Тому план тренувань для схуднення для жінок чітко передбачає тренування на залізі.
Популярною альтернативою є курсові тренування в спортзалі. Якщо вам подобається тренуватися в компанії та/або ви новачок, погляньте на ряд курсів. На відміну від поширеної думки, заняття можуть бути виснажливими і мати багато потенціалу для спалення жиру.
Поради
Правильне харчування
Жодне тренування не буде працювати, якщо ви неправильно харчуєтесь. Ваш раціон є принаймні настільки ж важливим, якщо не важливішим, ніж ваші фізичні вправи.
Дуже важливо, щоб ви робили це щотижня Досягти дефіциту калорій, інакше ви просто не схуднете. Тільки тоді, коли організму доступно менше енергії, ніж йому потрібно, він може скористатися запасами жиру.
Отже, вам доведеться вивчити споживання калорій і щодня досягати невеликого дефіциту. Для підтримки м’язів ми рекомендуємо збільшити споживання білка приблизно до 2 г на кілограм ваги. Білок також дуже ситний, тому ви можете вгамувати голод за допомогою більшої дози білка.
Ви їсте 3, 4 або 5 разів на день - вирішувати вам. Перш за все, покладайтесь на натуральну їжу. Уникайте промислово упакованих або оброблених продуктів; вони часто містять зайвий жир і цукор.
питання та відповіді
Схуднути під час пробіжки - це можливо?
Так, є також деякі тренувальні плани, спрямовані на схуднення під час пробіжки. Біг підтюпцем - це дуже простий спосіб збільшити споживання калорій, але не слід худнути, просто бігаючи. Тут відсутній компонент силових тренувань. Біг підтюпцем не забезпечує достатнього стимулу для росту м’язів. Тож у довгостроковій перспективі ви досягнете худенького жирного вигляду. Погляньте на бігунів - більшість з них досить мізерні.
Можна видалити спеціально на шлунку?
Ні, це міф. Вправи для живота не можуть конкретно орієнтуватись на рятувальні круги. Ваше тіло завжди самостійно вирішує, з яких місць витягувати жир. Нижня частина живота зазвичай займає одне з останніх місць.
Які БАДи?
Основою здорового та стійкого харчування є твердий план тренувань для схуднення, правильне харчування та залізна дисципліна. Дієтичні добавки можуть допомогти підтримати процес запобігання симптомів дефіциту або голоду. Рекомендується наступне:
- Білки
Білкові коктейлі - це дуже простий і приємний спосіб збільшити споживання білка та придушити голод. Білки, також відомі як яєчний білок, також ідеально підходять як легкий сніданок. - Вітаміни
Чим менше калорій ви споживаєте, тим менше поживних речовин отримує наш організм. При жорстких дієтах може мати сенс приймати полівітамінну добавку, щоб запобігти недопостачанню. - Омега 3 капсули
Під час дієти споживання жиру, імовірно, і так буде дуже низьким. Якщо червона жирна риба регулярно відсутня в меню, вам слід доповнити свій раціон капсулами омега-3.
Так, це теоретично можливо. Поки ви створюєте дефіцит калорій, ви худнете. Це можна зробити лише за допомогою дієти. Але те, що ви можете схуднути, не займаючись спортом, не означає, що це має сенс. Якщо ви не можете мотивувати себе до фізичних вправ, ви, мабуть, ніколи не зможете набрати дисципліну, щоб довго зберігати вагу. Крім того, вправи набагато швидші.
Висновок
Подобається це вам чи ні, вправи для підтримки дієти заберуть у вас багато чого. Такі плани характеризують такий план:
- Короткі, але дуже інтенсивні тренувальні заняття
- Цілеспрямована, низькокалорійна дієта
- Зосередьтеся на важких складних вправах, які використовують все тіло
- Додаткові кардіотренування
Якщо ви не маєте членства в тренажерному залі, ви також можете отримати доступ до z. Б. Використовуйте тренування з HIIT вдома і в основному виконуйте вправи з власною вагою тіла. Незалежно від того, що ви вибрали: Переконайтеся, що ваш пульс залишається високим протягом більш тривалого періоду часу та інтенсивно тренуйтеся!