План тренувань для всього тіла Початки
План тренувань для всього тіла
з гришхорн »27 серпня 2015 17:28
Привіт,
Я тут новачок і хотів би опублікувати свій план GKT, і мені цікаво думки чи пропозиції щодо змін.
Але спочатку про мою ситуацію
Тренування з нарощування м’язів я розпочав минулого року.
Я був у фітнес-центрі 3 місяці, але в якийсь момент я більше не міг мотивувати себе
Мене найбільше турбувала небезпека.
Після 10 місяців, коли я нічого не робив, я тренуюся вдома вже 3 місяці.
Моє обладнання включає:
- Мультитренажерний зал Chrisopeit Proficenter з додатковим мотузком на трицепс та натисканням на гребну ручку
- 2x гантелі до 27,5 кг кожна (у мене вже 2 дні)
Я роблю програми для всього тіла по середах та суботах, які займають 60-75 хвилин кожна. (3 підходи по 8-12 повторень в кожному)
Плануйте на середу, яка більше спрямована на електростанцію:
План на суботу, спрямований на гантелі:
Re: план тренувань для всього тіла
з Ебіатор »28 серпня 2015 10:27
Журнал ебіатора: кров, піт та здобуток.
Re: план тренувань для всього тіла
з маленька пташка »28 серпня 2015 10:57
Re: план тренувань для всього тіла
з гришхорн »28 серпня 2015 11:05
Re: план тренувань для всього тіла
з Ебіатор »28 серпня 2015 12:07
Я купив би принаймні ще одну штангу, отвір 50 мм та кріплення для ваги з шарикопідшипниками + гирі. Підтягування та опускання також можливі без додаткового обладнання або підтяжна планка для настінного кріплення досить дешева. Ви можете замінити плечовий прес пресами KH, преси для ніг присіданнями тощо. Я мав на увазі це, "адаптувавши його до ваших обставин". Зараз я не буду робити за вас роботу, розібравшись, ви зможете це зробити. Але міняйте вправи розумно, а не замінюйте тягу на трицепсах
І так, 2 разів, на мій погляд, недостатньо, і я також вважаю, що ви неправильно прочитали. Різниця між 4 і 5 разів на тиждень може становити лише кілька відсотків, різниця між 2 і 3, звичайно, більше. Чисто математично кажучи, це збільшення частоти на 50%, навіть якщо "приходить" лише половина, це все одно багато деревини.
Журнал ебіатора: кров, піт та здобуток.
Re: план тренувань для всього тіла
з гришхорн »28 серпня 2015 12:31
Я, мабуть, отримаю собі підборіддя. Чи не було б сенсу навіть робити спліт на 3 частини з перервою на день. Тож я чергую між 3 та 4 навчальними одиницями на тиждень. напр. так:
Понеділок:
Жим для грудей (машинний) 3-4х6-8 повторень
Лежить метелик (KH) 2x10-12 повторень)
Лежачий грудний прес (KH) 3x8-10 повторень
Жим плечами (KH) 3x8-10 повторень
Бічне підняття (KH) 2-3x10-12 повторень)
Вправа на трицепс (KH/мотузка) 3x8-10 повторень
3 комплекти вправ для живота
Середа:
Підтягування 3x8-10 повторень
Веслування (KH) 3x8-10 повторень
Розтягування лату (машина) 2-3х10-12 повторень
Веслування (автомат) 2x10-12 повторень
попередня Бічне підняття (KH) 3x12-15 повторень)
Кучері біцепса (KH/машина) 3x6-8 повторень
Локони Скотта (KH/машина) 3x8-10 повторень)
П’ятниця:
Локони ніг (машинка) 2-3х12-15 повторень
Присідання (KH) 4x6-8 повторень/4x8-10 повторень/4x10-12 повторень
Розгинання ніг (машина) 3x6-8 повторень
Станова тяга (KH) 3x8-10 повторень/3x8-10 повторень
Вправа для литок на ваш вибір (як це працює з моїм обладнанням?)
Неділя: початок з вершини
Re: план тренувань для всього тіла
з Ебіатор »28 серпня 2015 12:50
Журнал ебіатора: кров, піт та здобуток.
Re: план тренувань для всього тіла
з гришхорн »28 серпня 2015 12:55
Гаразд, тоді GK (вт/чт/сб), можливо, такий?
Вівторок:
Метелик (KH) 3x12
Розтягування лат/підборіддя (машина) 3x12
Гребля (автомат) 3х12
Прес плечем (KH) 3x12
Біцепс (KH) 3x12
Трицепс (верстат) 3x12
Станова тяга (KH) 3x12
Живіт (KH Situps) 3x12
Зробіть:
Жим для грудей (верстат) 3х12
Розтягування лат/підборіддя (машина) 3x12
Веслування (KH) 3x12
Бічне підняття (KH) 3x12
Біцепс (верстат) 3x12
Трицепс (KH) 3x12
Присідання (KH) 3х12
Живіт (піднімач колін) 3х12
Sa:
Жим для грудей (KH) 3x12
Розтягування лат/підборіддя (машина) 3x12
Гребля (автомат) 3х12
Зігнутий бічний підйом (KH) 3x12
Біцепс (KH) 3x12
Трицепс (верстат) 3x12
Розгинання ніг (верстат) 3x12
Живіт (мотузка) 3х12
Re: план тренувань для всього тіла
з гришхорн »28 серпня 2015 18:40
Re: план тренувань для всього тіла
з гришхорн »28 серпня 2015 18:53
Зараз я прийняв рішення про альтернативний план ГК на основі плану ДЗА
Для того, щоб якомога частіше варіювати машину та гантелі, я маю 2x TE1 та 2x TE2 плани.
Я роблю план 3 рази на тиждень зверху вниз.
Гаразд?
TE1:
Метелик - лежачи - Гантель
Висувна лата - сидяча - машина
Жим плеча - стоячи - Гантель
Біцепсові локони - стоячи - Гантель
Станова тяга - стоячи - Гантель
Гантель Ситуації - Лежачи - Гантель
TE2:
Жим для грудей - машинка
Гребний - сидячий - машина
попередня Бічне підняття - стоячи - гантель
Кучері трицепса - стоячи - Гантель
Присідання - стоячи - Гантель
Живіт - на колінах - машина
TE1 (2):
Метелик - сидячи - машина
Висувна лата - сидяча - машина
Жим плеча - стоячи - Гантель
Скотт Кудрс - сидячи - машина
Станова тяга - стоячи - Гантель
Гантель Ситуації - Лежачи - Гантель
TE2 (2):
Жим грудей - лежачи - Гантель
Ряд - сидячий - гантель
попередня Бічне підняття - стоячи - гантель
Трицепс - стоячи - машина
Присідання - стоячи - Гантель
Живіт - на колінах - машина