План тренувань HIIT - Найкращі тренування - Безкоштовне завантаження PDF

план

Плани навчання HIIT для початківців

Остаточний базовий план вперше HIIT

Тривалість: 20 хвилин
Обладнання: немає

Тренування HIIT для абсолютно початківців

Тривалість: 20 хвилин
Обладнання: немає

Навчання HIIT для початківців вдома

Тривалість: 16 хвилин
Обладнання: немає

Кардіотренування HIIT для початківців

Тривалість: 15 хвилин
Обладнання: Залежно від обраного виду спорту

Плани навчання HIIT для досвідчених користувачів

Тренінг HIIT для максимального спалювання жиру

Тривалість: 20 хвилин
Обладнання: немає

Розширене кардіотренування HIIT

Тривалість: 10 хвилин
Обладнання: Залежно від обраного виду спорту

З цим обладнанням ніщо не заважає тренуватися HIIT!

hiit

тренувань

тренувань

Як має бути побудований план навчання HIIT? Як проходить процес?

Основне ядро ​​плану навчання HIIT складається з двох етапів:

  1. Фаза високої інтенсивності
  2. Фаза відновлення

Ці дві фази проводяться по черзі. Тривалість кожної фази може коливатися в межах 15-60 секунд.

Крім того, план тренувань HIIT може складатися з різних вправ для кращого тренування різних частин тіла або просто для внесення різноманітності у ваш план тренувань.

До того ж це так рекомендується, Виконайте невелику фазу "домикнення" та "охолодження", щоб захистити свої м'язи від травм. Ви можете знайти більше інформації про розминку та охолодження трохи нижче тут, у статті.

Скільки часу має тривати тренування HIIT?

Тривалість тренування HIIT може варіюватися. Не існує фіксованого часу, скільки часу має тривати тренування HIIT. В якості орієнтиру ви можете зорієнтуватися через 10-30 хвилин.

Набагато важливішим за тривалість є правильне виконання вправ для досягнення максимального успіху.

Як часто слід робити тренування HIIT?

Оскільки у багатьох підрозділах HIIT стрес знаходиться на всьому тілі, тренування HIIT можливо до 3 разів на тиждень з урахуванням фаз регенерації. Якщо в тренінгу HIIT використовуються лише окремі групи м’язів, також можна мислити більше трьох одиниць на тиждень.

Якого успіху я досягаю за допомогою HIIT?

Через високу інтенсивність переважно використовується спалювання жиру. Але тренінги HIIT також корисні для нарощування м’язової маси для силової витривалості або швидкісної сили.

Крім того, організм все ще спалює жир протягом 48 годин після тренування HIIT.

Плани тренінгів HIIT - без додаткового навчального обладнання

Для кожного плану навчання HIIT вам потрібно жоден додаткові тренажери. Ви можете робити тренування де завгодно. Тільки один Спальний килимок та HIIT Таймер інтервалу корисні.

Плани навчання HIIT - гнучке навчання, майже в будь-якому місці

Перераховані навчальні плани можна легко здійснити з будь-якої точки світу.

План тренувань HIIT - за допомогою цього трюку зменште ризик отримання травм на 50%

Ви коли-небудь сідали за кермо машини і негайно вирушали на повній швидкості в червоному діапазоні швидкостей?

  • Відповідь 1: "Так, звичайно, я це завжди роблю!"
  • Відповідь 2: "Ні, спочатку потрібно дати двигуну прогрітися!"

Якщо ви один з тих, хто віддає перевагу відповіді 1, у вашого автомобіля, швидше за все, скоро вийде з ладу двигун ...

Назад до HIIT: Ваше тіло поводиться точно так само. Якщо під час тренувань без короткої програми розминки ви йдете прямо на вершину, ймовірність отримання спортивної травми вища На 50% вище, як коли ви робите невелику розминку заздалегідь. Сльози та сльози на волокнах - не рідкість без розминки!

Подумайте: чи бачили ви коли-небудь футболіста, хокеїста, баскетболіста чи будь-якого іншого професійного спортсмена, який починав змагання без фази розминки? Можливо, ні ...

Тому важливо коротко прогрітися, щоб підготувати м’язи до майбутнього навантаження.

Спалюйте додаткові калорії за допомогою розминки та охолодження - віддані калорії

Ваш метаболізм також отримує користь від фаз розігріву та охолодження. Тому що це вже активовано на цих фазах. Ви спалюєте зайві калорії, як і раніше необдумано недопалений дозволив би. Ще одна причина не просто пропустити ці фази.

Розминка та охолодження перед наступним блоком HIIT

Нижче наведено приклад тренування для того, як підготуватися до плану навчання HIIT

Розминка

  • Біг підтюпцем (30 секунд)
  • Присідання - присідання сумо
  • Права рука до лівої ноги
  • Виходи
  • Випади
  • Поза віджимання: по черзі підніміть руки
  • Поверніть обертання верхньої частини тіла вліво/вправо
  • Кола рук вперед/назад
  • 5 хвилин легкої пробіжки/еліптичного/веслування

Заспокойся

  • 5 хвилин легкої пробіжки/еліптичного/веслування
  • Біг підтюпцем (30 секунд)
  • Розтягніть стегна спереду + ззаду
  • Розтягніть пах
  • Витягніть верхню частину тіла

Знайди своє План навчання HIIT! Є тренування з

  • різні рівні складності,
  • різний обсяг/різна тривалість
  • а також за допомогою різних методів навчання

Всі перелічені тут навчальні плани HIIT призначені для вас безкоштовно завантажити готовий. Залежно від того, який рівень або яку мету тренування ви переслідуєте, ви можете вибрати відповідний план тренувань для вашого наступного тренування HIIT. Будь то початківець або просунутий, будь то кардіотренінг або нарощування м’язів. Виберіть рівень складності та правильну програму тренувань для свого плану підготовки HIIT та просто завантажте його.