План тренувань HIIT Високоінтенсивні інтервальні тренування

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) є інсайдером серед методів спалювання жиру.

Порада: Перш ніж розпочати. Ви також дізналися про Google? - подумав я собі. Тоді вам точно слід дотримуватися цього і забезпечити собі додатки, що тануть жир, які ви отримуєте лише як член сильної фітнес-спільноти марафону (це безкоштовно!).

План тренувань HIIT - одне з найефективніших рішень, коли вашою метою є втрата жиру.

Огляд теми

Почнемо з останнього питання: Є дві основні причини спалювання жиру: по-перше, дефіцит енергії та, по-друге, ефект післяопіку.

Як працює втрата жиру?

план

Думаю, ви погодитеся зі мною, коли скажу вам, що втрата жиру пов'язана з негативним енергетичним балансом: Ваше тіло використовує більше енергії, ніж ви додаєте до нього.

Зазвичай у мене виникають розбіжності, коли я обговорюю питання, як саме? Оскільки ваше тіло не відмовляється від накопиченого жиру без “вагомих причин”.

Якщо ви дасте йому "поважну причину" - великий дефіцит енергії - тоді ваше тіло активує програму надзвичайних ситуацій наших предків і внесе критичні корективи, щоб утримати свій "цінний" жир і повернутися в зону комфорту.

Тому він майже напевно припинить свою кровоносну активність і навіть розщепить м’язову тканину, щоб заощадити енергію. Утримання існуючих м’язів коштує йому багато енергії - навіть коли ви спите.

Отже, ваша перша мета - підтримувати метаболізм як мінімум настільки, наскільки це було до дефіциту енергії.

Ці два підходи допоможуть вам:

  1. Правильне харчування: Ви їсте багато білка, корисних жирів та овочів під час кожного прийому їжі.
  2. Правильний тренінг: Завдяки високоефективному тренуванню ви змушуєте своє тіло довго спалювати енергію, навіть якщо ви давно покинули тренажерний зал.

Другий момент - це момент, коли в дію вступає ефект згоряння.

Секретний ефект післяопіку: як його викликати за допомогою тренінгу HIIT

Ефект допалення в науці також називають дефіцитом кисню або компенсацією дефіциту кисню.

Що відбувається, коли наше тіло «згорає згодом»?

Коли ми робимо фізичні вправи, наше тіло потребує значно більше кисню, ніж зазвичай. Ви помітите це найбільш чітко, коли будете свідомо сприймати пульс і частоту дихання під час наступних вправ - обидва вони значно вищі, ніж у стані спокою.

Чим важче ми тренуємося, тим більше кисню потрібно нашому організму. Більш висока частота дихання поєднується з вищою метаболічною активністю, що, в свою чергу, забезпечує підвищення температури нашого тіла.

Чим більша різниця між нашим метаболізмом у стані спокою та під час тренувань, тим довше потрібно наше тіло, щоб нормалізуватися. І чим більше енергії вона спалює по дорозі туди.

Ми називаємо це ефектом післяопіку. Ефект післяопіку - це дуже ефективний спосіб позбутися жиру. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) викликає ефект післяопіку.

Що таке інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)?

Під час інтервальних тренувань високої інтенсивності - коротше HIIT - ми говоримо про спеціальний вид тренувань на витривалість, які ви можете робити на велосипеді, на біговій доріжці, на біговій доріжці, крос-тренажері, зі скакалкою або в басейні.

Важливо, щоб пульс нормалізувався належним чином. Існує досить вагома причина, за якої традиціоналісти рекомендують проводити багато тренувань на витривалість з постійною швидкістю для втрати жиру: цей тип тренувань спалює багато енергії. Формула проста: чим довше ви тренуєтесь, тим більше енергії ви спалюєте.

Хоча ваш метаболізм швидко сповільнюється знову після регулярних тренувань на витривалість, ви продовжуєте спалювати більше енергії протягом годин після закінчення короткого, але інтенсивного тренування - завдяки ефекту післяопіку. Саме така ідея лежить у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT).

Навчання HIIT структуровано таким чином:

  • Фаза високої інтенсивності: Ви певною мірою досягаєте межі. Зазвичай це 30-60 секунд, я думаю, що 15 секунд у режимі «все працює» цілком достатньо.
  • Фаза відновлення: Потім ви відновлюєтесь у дуже розслабленому темпі приблизно в три рази більше тривалості фази стресу.
  • Новий початок: Потім ви починаєте цикл з фази високої інтенсивності спереду - і так далі.

Переключення між двома рівнями інтенсивності набагато складніше, ніж тренування в стабільному темпі. Отже, HIIT також створює більший дефіцит кисню, значно довший ефект післяопіку і, таким чином, більшу втрату жиру.

Ви не будете (і повинні) робити HIIT занадто довго: достатньо від 2 до 3x 15 до 30 хвилин на тиждень.

Порада: Не дивуйтеся, якщо ви робите HIIT у тренажерному залі, одягаючи ремінь пульсу. У тренуванні з фітнесу клієнт одного разу невпевнений, тому що крос-тренер показав йому попередження: "Увага, ваш пульс занадто високий!" Причина цього полягає в програмному дизайні кардіотренажерів: вони були розроблені для більш тривалого, але не для інтервальних тренувань високої інтенсивності. Але саме цього ми хочемо досягти за допомогою HIIT: пульс повинен переходити в анаеробний діапазон для фази високої інтенсивності.

Ідеальний план тренувань HIIT

Ви можете розпочати тренування з HIIT з 10-хвилинного заняття. Якщо ви одночасно зацікавлені в зростанні м’язів, вам слід зробити ІІІ після силових тренувань - ви можете дізнатись більше про це в моєму звіті про правильну послідовність тренувань.

Ваше тіло з часом звикне до навантаження HIIT, так що ви зможете збільшити тривалість через кілька тижнів. Ось зразок плану навчання HIIT для початківців:

  • 1-4 тиждень: 15 секунд HIIT, 45 секунд відновлення, загальна тривалість: 10 Хвилини (3 рази на тиждень)
  • 5-8 тиждень: 15 секунд HIIT, 45 секунд відновлення, загальна тривалість: 12-йХвилини (3 рази на тиждень)
  • 9-12 тиждень: 15 секунд HIIT, 45 секунд відновлення, загальна тривалість: 14-еХвилини (3 рази на тиждень)

Якщо після кількох раундів ви відчуваєте, що 15 секунд для вас занадто легко, ви можете продовжити інтервал високої інтенсивності та перейти до поділу 30/30, наприклад.

Порада: Ви можете ще більше посилити ефект післяопіку, посиливши свої силові тренування. Наприклад, шляхом кругових тренувань, суперсетів та/або складних вправ, таких як підтягування, присідання та віджимання, які одночасно звертаються до багатьох груп м’язів. Махи для гирі - це також відмінна складна вправа.

Наука про навчання HIIT: чи справді це працює?

Насправді ефективність HIIT була науково доведена ще в середині 1990-х років.1 Дослідники розділили 27 нетренованих випробуваних на дві групи. Група 1 закінчила 20-тижневий звичайний тренінг на витривалість (4-5 одиниць на тиждень по 30-45 хвилин кожен), група 2 - 15-тижневий HIIT (3 одиниці на тиждень, кожен макс. 20-25 хв. Тривалість тренування). Результат дослідження: хоча після закінчення дослідження обидві групи мали порівнянну масу тіла, група 2 HIIT мала значно нижчий відсоток жиру в підшкірній жировій клітковині, що було в 6 разів менше, ніж у групі 1.

Спалювання жиру = дієта + фізичні вправи

Відповідний план тренувань HIIT, який викликає ефект післяопіку, є лише одним із елементів рівняння. Інший елемент - правильне харчування. Якщо ви хочете дізнатись більше про зменшення жиру за допомогою харчування, залучіться до MarathonFitness, і ви не лише отримаєте доступ до безкоштовних електронних книг про правильне харчування - ви також раз на тиждень отримуватимете безкоштовний інформаційний бюлетень, в якому я відповідаю на запитання читачів - наприклад, який тип дієти Бодібілдери використовують його для масового зменшення жиру в організмі за 8 тижнів без втрати м’язової маси.

Тож підпишіться зараз - стежте за оновленнями!

Порада щодо книги: план тренувань HIIT без бігової доріжки & co.

Фітнес-тренер Джейсон "Кардіо смокче" Ферруджія представив геніальну програму тренувань HIIT, яка працює без бігової доріжки або кардіотренажера. Його електронна книга "Renegade Cardio" пропонує загалом 52 блискучих тренувальних фінішу HIIT, за допомогою яких ви можете отримати свою циркуляцію та спалювання жиру на повній швидкості протягом 5-10 хвилин.

Я отримав Renegade Cardio сам за рекомендацією особистого тренера-друга і одразу був вражений. Безумовно, одна з найкращих книжок про тренування, яку я читав на цю тему на сьогодні.

Якщо вам потрібні короткі інтенсивні тренування HIIT, ви не новачок у фітнесі, і вам подобається отримувати пропозиції англійською мовою, ви можете завантажити електронну книгу тут. Немає ризику, Джейсон пропонує 60-денну гарантію повернення грошей.

Ви можете знайти уривок з його книги в цій статті.

Висновок

Що стосується втрати жиру, HIIT справді є високоефективним способом викликати ефект післяопіку і таким чином забезпечити стійку втрату жиру навіть після того, як ви закінчите тренування.

Однак ви досягнете втрати жиру лише в тому випадку, якщо одночасно створюєте дефіцит енергії, тобто менше енергії завдяки своєму харчуванню, ніж ви споживаєте.

За допомогою дієти, багатої на білки, з урахуванням вуглеводів та великої кількості овочів, ви можете легко досягти цього дефіциту енергії, не відчуваючи почуття голоду. Спробуйте HIIT на вашому наступному занятті фітнесом. Ви побачите, що це може бути весело, і ви надзвичайно швидко нагнітаєте піт.

Який ваш досвід роботи з HIIT? Яким є ваш план навчання HIIT? Напишіть коментар.

  1. Трембла, А., Дж. Сімоно та К. Бушар. Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Обмін речовин. 43: 814-818, 1994 [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут