План тренувань марафону - БЕЗКОШТОВНЕ завантаження
Як ми вже бачили, підготовка до марафону є просто важливою, незалежно від мети (фінішер або побиття вашого рекорду) чи це ваш перший марафон чи ваш двадцятий. Ніколас та Йоханн мають їх понад 15 марафонів (включаючи 1 на Ironman), вони знають, що являє собою цей ключовий період і що таке біг марафону (це "малий" марафон або Паризький марафон). Тому ми вирішили запропонувати вам безкоштовний (!) План тренувань з марафону, адаптований до вашої мети. тобто між 3:15 і 4:30 з 15-хвилинними кроками з 3 до 4 тренуваннями на тиждень протягом 12 робочих тижнів (на основі вашого теоретичного MAS).
План марафону, запропонований групою фізичної підготовки
План підготовки до марафону, який ми пропонуємо, безкоштовний, база хороша, наш огляд, а також кілька сотень користувачів підтверджують нас по суті. Однак, якщо ви хочете, щоб план тренувань був на 100% персоналізований професійним тренером (дистанційним тренером), не соромтеся зв’язуватися з нами: зв’яжіться з [@] prepa-physique.net.
О котрій годині націлюватися на марафон ?
Вибір цілі є стратегічним, оскільки якщо ви націлитеся занадто високо, ви не тільки збільшите ризик травмування під час підготовки (ви занадто сильно потягнете мотузку), але крім того ви обов'язково вибухнете в польоті Дня Д! Для тих, хто загубився, візьміть середнє значення за годину на 10 км і відніміть 2 км/год (або 1 км/год у середньому за ваш півмарафон). Я біжу зі швидкістю 13 км/год понад 10 км, тож я вартую близько 11 км/год в середньому за марафон, тобто 3 год. 50. Ось більш конкретна таблиця: еквівалентність 10 км півмарафону
Ви знайдете доданий час поділу відповідно до вашої мети: час поділу марафону.
Перший момент, на який слід звернути увагу при виборі плану тренувань марафону, - це цільовий час (а не навпаки), це одна з наших головних порад.
Виконання плану підготовки марафону
Плани тренувань марафону, запропоновані Prépa Physique, вказують швидкість, а також темп (VMA, біг підтюпцем та будь-який вихід), час поділу, а також час поділу (точна відстань та час у хвилинах та секундах), вам нічого підрахувати (включаючи марафонський темп)! Спробуйте виконати запропоновані сесії по порядку, знаючи, що ви завжди ставили довгий сеанс на 3 тижневий сеанс, припускаючи, що це робиться у вихідні. Розминка входить в план марафону, розтяжка робиться в ідеальному холодному вигляді, а також час для охолодження (поняття активного відновлення).
Тому план підготовки марафону включає всі ходи: біг підтюпцем, витривалість, VMA, поріг ... а також поради щодо проведення, наприклад, сеансу на наступний день. Під час бігу, перед втомлювальною роботою цікаво спробувати імітувати втому після 30-го кілометра.
Для того, щоб добре підготуватися до перегонів, ми працюємо за робочим циклом: витривалість, VMA, відпочинок. Кожен цикл триває 3 тижні, якщо коли-небудь ваш марафон буде на рівнині чи в горах, вам доведеться додати трохи роботи на пагорбі
Завантажте план марафону, який вам підходить !
Наші плани марафонських тренувань базуються на 12 тижнях, перші 5 тривають більше 3 тижневих сесій, а наступні переходять до 4 тижневих сесій. Вище ми зазначали, коли вам потрібно робити сеанс на наступний день, щоб працювати над втомою. Дякую за Поважайте розминку (в тому числі при тривалих виїздах) і повернення до спокою (для полегшення відпочинку), вони є невід'ємною частиною сесії та активно беруть участь у заподіянні шкоди.
Давай, все залежить від тебе, виберіть план тренувань з марафону, який вам підходить:
100% персоналізований план тренувань з марафону, адаптований до вас !
Якщо ви хочете 100% персоналізований план тренувань, адаптований до ваших протилежностей (особистих, професійних), необмежений щодо обговорень та модифікації сесій, ми пропонуємо це 😉 У нас є 2 варіанти:
МАРАТОНСЬКИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ
3 місяці
50 €/місяць
(тобто 150 € за послугу)Оплата кредитною карткою
(натисніть на зображення нижче)
Оплатити Paypal
МАРАТОНСЬКИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ
4 місяці
45 €/місяць
(тобто 180 € за послугу)Оплата кредитною карткою
(натисніть на зображення нижче)
Оплатити Paypal
Індивідуальний план тренувань марафону: навчальна та харчова частина
Індивідуальна програма навчання
Весь пакет, розглянутий вище (див. Абзац вище), а саме вся підготовка до марафону протягом 3 місяців з кількістю персоніфікованих щотижневих сесій, необмеженим обміном та змінами розкладу (програми відправляються щомісяця).
Персоналізована програма харчування
Вся дієтична частина адаптована до ваших тренувальних та фізіологічних потреб відповідно до ваших особистих та професійних обмежень (більше інформації про послугу тут). Ніколас стежив за понад 2000 спортсменами усіх рівнів.
МАРАФОНСЬКИЙ НАВЧАННЯ ТА ПЛАН ЇЖИ
3 місяці
270 євро
(замість 300 € або 90 €/місяць)Оплата кредитною карткою
(натисніть на зображення нижче)
Оплатити Paypal
Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, не соромтеся звертатися до нас.
Хороший прогрес у плані підготовки марафону
Підготовка до марафону проводиться з важливим поняттям прогресивності та логічним продовженням між сесіями. Біг підтюпцем, а потім наступного дня великий сеанс МАС з високим відсотком максимальної частоти серцевих скорочень (FCM) - це хороший спосіб нашкодити собі. Ми не врахували інтервальну роботу за кардіозоною, оскільки мало хто з бігунів знає свій HRM.
Також небезпечно базуватися на напівмарафонському тренувальному плані або тренувальному плані, оскільки ці 2 дистанції або дисципліни відрізняються від марафону: половина набагато швидша і, отже, вимагає більше роботи з VMA, траса повільніша з більшим падінням і вимагає більшої роботи на витривалість (особливо на довгих перегонах). Біг має свої особливості 🙂
Зауважте, щоважливо робити зміцнення м’язів (оболонки, ППГ ...) на додаток до запланованих сеансів так само, як вивчення, тестування, запаси, заплановані під час марафону. Так само важливим є розтягування у формі розтягування чи перегину.
Нарешті, щоб уникнути певної одноманітності, не соромтеся змінювати маршрути, тривалі виходи (більше 15 км або 1 год) повинні включати коливання швидкості, такі як фартлек (передбачено в нашому плані тренувань марафону) і робити деякі виїзди на голодний шлунок (не більше 2 або 3).
Коли ви одягнете нагрудник для змагань, вашою метою буде досягти фінішу (з цільовим часом або без нього), пульс неминуче збільшиться, розслабтеся, тому що через кілька годин ти станеш марафонцем !
План підготовки марафону у 3 коротких питання/відповіді
О котрій годині націлюватися на марафон ?
Рекомендуємо взяти найкращий (останній!) Час 10 км, розрахувати швидкість (км/год) і відняти 2 км/год. Приклад: 13 км/год за 10 км = близько 11 км/год за марафон
Якщо ви тренуєтеся 4 рази на тиждень ?
Ні, є певний обсяг підготовки до марафону, якщо ви можете робити лише 3 сеанси щотижня, підготовка займає ще 1 місяць.
Навіщо слідувати плану підготовки до марафону ?
Цілком просто тому, що продуманий план тренувань з марафону змушує вас працювати за блоком роботи, з послідовністю та продовженням занять
VMA, витривалість, FCM, відновлення, відпочинок (тощо) - це важливо для підготовки до марафону ?
План марафонських тренувань включає регулярні виїзди на вулицю, але також важливі темпи та поради. Тому ви логічно будете мати усі його уявлення.