План тренувань на 4 поділи для нарощування м’язової їжі
План тренувань на 4 поділи - це правильний вибір для досвідчених силових спортсменів, які стикаються зі зниженням прогресу або навіть застоєм у нарощуванні м’язів. Він також підходить для амбітних цілей у галузі нарощування м’язів та сили.
План тренувань на 4 поділи передбачає тренування 4 рази на тиждень. На кожному тренуванні використовується інша частина тіла. У кінці сторінки ми пропонуємо найкращі вправи, набори та числа для повторень у вигляді PDF-файлів для зручного завантаження.
Щотижневе планування в 4-розділеному навчальному плані
Тренувальний тиждень у 4-частинному розподіленому навчальному плані включає 4 навчальні підрозділи, в яких тренуються змінні частини тіла. Це забезпечує тривалу фазу відновлення для окремих груп м’язів, і тіло може оптимально відновлюватися після сильного стресу.
Ось як може виглядати тиждень у 4-роздільному навчальному плані:
- Понеділок: Тренувальне заняття 1
- Вівторок: тренувальне заняття 2
- Середа: Безкоштовно
- Четвер: тренувальне заняття 3
- П’ятниця: Тренувальне заняття 4
- Субота: Безкоштовно
- Неділя: безкоштовно
Ось як оптимально розділені частини тіла в розділі на 4 частини:
- Тренувальне заняття 1: грудна клітка/трицепс
- Тренувальне заняття 2: спина/біцепс
- Тренувальне заняття 3: ноги/живіт
- Тренувальне заняття 4: плечі
Наша порада: білок для ще більшого росту м’язів
Найважче тренування не приносить користі, якщо м’язи недостатньо забезпечені. Поживною речовиною номер 1 у силових тренуваннях є білок. Білок - це те Будова м’язів і його слід приймати в достатній кількості для нарощування нової м’язової маси.
Ви наполегливо тренуєтесь і не можете забезпечити всі свої потреби в білках за допомогою дієти? Тоді ми рекомендуємо наші смачні білкові продукти як добавка, коли існує підвищена потреба. З Білкові пластівці про злакові і Білкові батончики аж до класики Білкові коктейлі - Ось щось на будь-який смак. Відкрийте для себе нових улюблених сьогодні і переконайтесь самі:
Вправи для окремих груп у 4-частинному розподіленому навчальному плані
Розділений план тренувань із 4 частин підходить для тонкої настройки м’язів і залишає поле для цілеспрямованої роботи над окремими частинами тіла. Тим не менше, тренування завжди має бути Основні вправи, що кидають виклик усьому тілу. Це розвиває як основні атлетичні навички, так і м’язи живота і серцевини, які важливі для стабілізації. В огляді ви знайдете складні базові та ізолюючі вправи для кожної групи м’язів, які забезпечують рівномірний розвиток всього тіла.
| М’язова група | Базова вправа | вправа 2 | Вправа 3 |
| грудей | Жим лежачи | Жим гантелей | Натяг кабелю поперек |
| Трицепс | Frenchpress | Подовження трицепса на кабелі | |
| рухатися | Станова тяга | Веслування зі штангою | Підтягування до грудей |
| біцепс | Кучері зі штангою | Концентрація локонів | |
| ноги | Присідання | Випадкові кроки з гантелями | Розгинання ноги |
| живіт | Висяча нога піднімається | Хрускіт | |
| Плечі | Військова преса | Бічні піднімання з гантелями | Нахилившись веслуванням з гантелями |
Навіть якщо існує багато інших вправ для різних груп м’язів, вам слід дотримуватися основ в плані протягом декількох тижнів і якомога частіше збільшувати тренувальні ваги. Ці цільове прогресування дозволяє відстежувати прогрес і стимулювати ріст м’язів.
У подальшому курсі вправи в розділеному навчальному плані з 4 частин також можна варіювати, використовуючи інше тренувальне обладнання (гирі, мішки з піском, машини тощо). Іноді інтеграція вправ із власною вагою також забезпечує різноманітність.
Підготовка - це все - так ви отримуєте максимум тренувань
Ви хочете підняти свій тренінг на новий рівень? Тоді це Правильна підготовка необхідна. Оскільки більш ефективне тренування починається до того, як ви потієте. Ваш тренувальний успіх починається з голови, а закінчується у м’язах. З нашими Енергетичні амінокислоти ви дбаєте про Тренувальний удар перед тренуванням і максимально довести свої тренування. Поцікавився?
Поради та підказки для тренінгу з розділених 4-частин
- Розминка 5-10 хвилин перед кожним заняттям, наприклад на біговій доріжці або гребній машині.
- Підготуйте м’язи до майбутнього стресу за допомогою вправ на розтяжку.
- Перед кожною вправою виконуйте 1-2 набори для розминки, щоб розвинути відчуття послідовності рухів.
- Важливо ідеальне виконання - виконання перевершує вагу. Таким чином м’яз краще “вдарити”, і ризик отримання травми зведений до мінімуму.
- Повсякденне охолодження протягом 5-10 хвилин є частиною тренувального режиму. Організм розщеплює лактат (молочну кислоту) і краще відновлюється.
- Якщо кардіотренування проводиться для зменшення жиру в організмі або для підвищення витривалості, ці тренування слід проходити в нетренувальні дні. Кардіо перед силовими тренуваннями позбавляє спортсмена сили працювати з обтяженнями, а кардіо згодом заважає нарощуванню м’язів.
Наша порада
Для цілого спеціальні навчальні успіхи ми рекомендуємо вам зробити наше перед тим, як розпочати тренінг з розділення на 4 частини безкоштовна перевірка тіла - виконувати. Нехай ваш ІМТ буде розрахований лише за кілька кроків і отримаєте індивідуальний вибір Поради щодо тренувань та харчування.
Тому запорукою успіху є якісне спортивне харчування. Окрім білків, сюди входять також амінокислоти та креатини. В нашому Пакет для нарощування м’язів класика харчування для силових тренувань поєднується. Цікаво? Тоді дізнайтеся більше про наш пакет нарощування м’язів тут.
Набори та повторення у 4-частинному роздільному плані тренувань
Кожне тренування слід починати з однієї з важких базових вправ (тяга, жим лежачи, присідання тощо). Тут особливо важливі інтенсивність та регулярний набір ваги, тому до них слід підходити без попереднього виснаження.
Для базової вправи, яка має Система 5 × 5 (5 підходів по 5 повторень) доведено. Для наступних ізолюючих вправ слід виконати 8-12 повторень у 3-4 робочих сетах. Ми рекомендуємо перерву між сетами від 60 до 90 секунд, залежно від інтенсивності вправи. Загалом навчальний підрозділ повинен бути завершений протягом 60 хвилин.
Приклад тижня у 4-розділеному навчальному плані
Наш детальний план тренувань ви можете знайти тут:
| Понеділок: грудна клітка/трицепс | Вівторок: спина/біцепс | Четвер: ноги/живіт | П’ятниця: плечі |
| Жим лежачи (5X5) | Станова тяга (5X5) | Присідання (5X5) | Військова преса (5X5) |
| Жим гантелей (3X8-12) | Рядок зі штангою (3X8-12) | Вихідні кроки з гантелями (3X8-12) | Бічне підняття (3X8-12) |
| Потяг кабелю поперечно (3X8-12) | Розтягування до скрині (3X8-12) | Розгинання ніг (3X8-12) | Нахилений ряд гантелей (3X8-12) |
| Frenchpress (3X8-12) | Підтягування (3X8-12) | Локони для ніг (4X8-12) | Facpulls (3X8-12) |
| Кабельний трицепс (3X8-12) | Кучері зі штангою (3X8-12) | Підвісні підняття ніг (4X8-12) | |
| Концентраційні кучері (3X8-12) | Хрускіт (4X8-12) |
Типові помилки в 4-спліт-тренувальному плані
Зокрема, досвідчені спортсмени люблять користуватися системою 4 спліт. При створенні навчального плану неодноразово допускаються помилки, що підривають його переваги:
Помилка 1: Дві великі групи м’язів за одне тренування
Дві великі частини тіла тренуються в одній одиниці, наприклад ноги - найбільша група м’язів у тілі - разом із спиною. Попереднє виснаження Особливо при використанні важких тренувальних ваг вона настільки велика, що другу частину тренування вже не можна виконувати з необхідною інтенсивністю.
Розділення на 4 сторони дає можливість дуже конкретно працювати на м’язі в межах одиниці та інвестувати повну концентрацію в одну частину тіла. Це можна повністю використати, оптимально спроектувавши агрегати.
Помилка 2: Дві подібні групи м’язів поспіль
Дві подібні групи м’язів тренуються на двох носилках безпосередньо послідовно. Наприклад, плечова одиниця відразу після грудної одиниці не є оптимальною, оскільки обидві частини подібні (тиск) рухи а плече вже бере участь у більшості вправ на грудну клітку. Цей розділ особливо проблематичний, якщо ви тренуєтесь без вихідних між навчальними підрозділами. Але навіть ті, хто відвідує спортзал лише через день, віддають потенціал регенерації.
Помилка 3: ізоляція замість базових вправ
Замість того, щоб зосередитись на Основи Щоб сконцентруватися, занадто багато енергії вкладається в ізолюючі вправи, такі як локони біцепса. Взагалі, чим більша група м’язів, тим більше часу потрібно приділяти їй. Якщо ноги отримують стільки тренувань, скільки трицепс, то графік тренувань незбалансований.
Чи підходить мені 4-частинний розподілений план тренувань?
Для яких цілей підходить план тренувань із 4 поділів?
План тренувань на 4 поділи розроблений для амбітних спортсменів. Це особливо підходить для спортсменів, які хочуть досягти сильного росту м’язів. Розділення на 4 сторони - чудова система, якщо ви хочете досягти високих значень сили в базових вправах. Навіть маючи змагальні амбіції, наприклад, у пауерліфтингу (присідання, станова тяга та жим лежачи), план тренувань із 4 поділів зарекомендував себе.
Для кого підходить план тренувань із 4 поділів?
План тренувань із 4 поділів чітко підходить для людей, які вже набули певного досвіду навчання. Основні вправи - жим лежачи, присідання та тяга повинні бути освоєні безпечно і продемонстровані вдосконалені значення сили. Тренування окремих груп м’язів на низькій частоті втратить потенціал для нарощування у нетренованих або початківців. Тому для них підходить план тренувань усього тіла або розділений план тренувань із двох частин.
Тренувальна вага по відношенню до маси тіла надає інформацію про тренувальний статус. Поточний рівень можна знайти в таблиці нижче. Приклад: Спортсмен має масу тіла (кг) 80 кг і знаходиться на просунутому рівні, тоді він рухається 80 кг X 1,5 = 120 кг у присіданні.
| Присідання | Станова тяга | Жим лежачи | Військова преса | |
| Ненавчений | KG X 0,6 | KG X 0,8 | KG X 0,7 | KG X 0,4 |
| Новачок | KG X 1.2 | KG X 1,5 | KG X 0,9 | KG X 0,6 |
| Більш просунутий | KG X 1,5 | KG X 1.8 | KG X 1.1 | KG X 0,8 |
| професійний | KG X 2.0 | KG X 2.7 | KG X1.5 | KG X 0,9 |
| еліта | KG X 2.7 | KG X 3.0 | KG X 1.9 | KG X 1.2 |
Якщо ви вирішите розділити 4 частини, ви зможете скласти 4 одиниці на тиждень. Тільки так можна забезпечити, щоб усі частини м’язів використовувалися в достатній мірі та з необхідною регулярністю. Тому розділення на 4 частини підходить лише для спортсменів, які мають час і бажання пройти велику кількість тренувальних днів.
Наш детальний план тренувань ви можете знайти тут. Ідеально підходить для друку.
Переваги 4-роздільного плану навчання
План тренувань на 4 поділи пропонує кілька переваг перед тренуванням на всьому тілі або нижчим тренуванням. З одного боку, частини тіла тренуються з низькою частотою, як правило, лише раз на тиждень. Тому між двома тренувальними заняттями є тривалий проміжок часу, і м’язи можуть розслабитися повністю одужати. Це особливо важливо для тренажерів, які працюють з великими тренувальними вагами.
З іншого боку, план тренувань на 4 поділи дає можливість більш інтенсивні тренування. Зокрема, ті, хто хоче використовувати техніки інтенсивності або, наприклад, проводити випробування на максимальну міцність, можуть повністю використати свої експлуатаційні можливості завдяки довшому часу регенерації.
Крім того, на одиницю використовується лише від однієї до максимум двох м’язових груп, завдяки чому в одну частину тіла можна вкласти багато енергії без неї Попереднє виснаження приходить.
4-смуговий спліт чудово підходить для Компенсуйте слабкі місця. Наприклад, багато спортсменів борються зі слабкою грудною кліткою, іншим важко збільшити окружність рук, а жінки люблять звертати особливу увагу на ноги і сідниці. План тренувань на 4 поділи залишає вільну можливість підкреслити окремі групи м’язів.
Розділений план тренувань із 4 частин - не для вас?
Ви не можете пройти до студії 4 рази на тиждень, але все одно хочете тренувати м’язи спеціально та інтенсивно? Тоді план тренувань із 3 поділів - це правильний вибір для вас.
Вас цікавить приріст сили? Тоді погляньте на наш план тренувань 5X5. Завдяки цьому основи важкої атлетики приведуть вас до нових рекордних виступів. Бажаємо Вам успіхів!
Хотіли б ви змінити навчання? Це не завжди повинні бути гантелі. Наш план тренувань з гирі змушує вас тренуватися без тренажерного залу. Сила, фізична підготовка та задоволення для будь-якого рівня здібностей.