Планка з прямою рукою - 10 основних вправ

Дошка - це класика в обшивці. Коли вона виконується на пальцях ніг, вона працює на глибоких пресах, руках, а також сідницях і стегнах.

прямою

Обличчям до підлоги, руки витягнуті, руки вирівняні плечима та колінами на підлозі (подалі від стегон). Абсолюти стиснуті, промежина задіяна і сідниці стиснуті.

Тримайте позу, випрямляючи спину, низько плечі та довгу шию на одній лінії з хребтом. Плечі і стегна вирівняні.

Повільно видихніть ротом. Зніміть таз (втягніть сідниці), щоб уникнути видовбування спини. Касети не повинні підніматися до стелі.

  • Правильний час: Тримайте 3 підходи по 15 секунд (для початківців). Якщо вам зручно, 3 підходи по 30 секунд.
  • Варіант n ° 1, щоб піти далі: дошка на пальцях ніг.
  • Від дошки на колінах підніміть одне коліно за іншим, не нахиляючи таз, щоб підійти на пальці і затримати позу. Тримайте тіло паралельно землі.
  • Варіація № 2: дошка на передпліччя: Замість прямих рук опустіть передпліччя до підлоги, лікті рівняйте плечима, плечі віддаліть від вух. Виконуйте вправу на колінах або на пальцях ніг.
  • Цей варіант корисний у разі болю в зап’ясті або якщо поза з витягнутими руками незручна.