Плануйте харчування Time4fitness оптимально
09 грудня Оптимально сплануйте свій раціон
Багато написано про правильне харчування, про макроси, дефіцит калорій, низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру тощо. Для кожного дослідження існує зустрічне дослідження. Ви можете оптимально спланувати свій раціон із здоровим глуздом, якщо знаєте, що білки є будівельним елементом організму, а вуглеводи та жири є постачальниками енергії. З цього можна вивести 2 найважливіші моменти:
- Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій, тому потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Щоб набрати вагу, потрібно перевищувати кількість калорій, тому потрібно вживати більше калорій, ніж ви споживаєте. - Вам потрібно достатньо білка
І саме другий момент - це той, про який часто забувають. Саме цей момент відповідає будь-яким рекомендаціям щодо відсотка макроелементів, в яких сказано: "що б ти не їв, головне - це дефіцит". НЕ має значення, що ви їсте, і немає сенсу просто зменшувати або збільшувати споживання калорій, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу.
Я хочу навчитися формувати і формувати своє тіло ...
Простий приклад для пояснення:
Припущення: чоловік із 70 кг, добова потреба в kCal: 2500, рекомендований розподіл: білок 20%, вуглеводи 40%, жир 40%
Потім розподіл макросів відповідає в g:
Білок (4 ккал/г): 125 г.
KH: (4 ккал/г) 250 г
Жир (9 ккал/г): 111г
Вживання протеїну 125 г (що відповідає приблизно 1,8 г на 1 кг ваги тіла) цілком нормальне, але як бути, якщо зараз планується дефіцит калорій?
Якщо дефіцит калорій у 500 ккал рівномірно розподіляється по макроелементах, розподіл виглядає так:
Білок: 100г
KH: 200г
Жир: 89 г.
Тут споживання білка становить лише 1,42 г на кг ваги! Якщо споживання калорій ще зменшити при тому самому розподілі макросів, споживання білка буде ще менше.
Однак, якщо споживання білка залишатиметься незмінним на рівні 1,8 г на кг маси тіла, процентний розподіл макроелементів змінюється і виглядатиме так з дефіцитом 500 ккал:
Білок: 125 г = 500 ккал = 25%
KH: 175 г = 700 ккал = 35%
Жир: 89г = 800ккал = 40%
Як бачите, відсоток білка був збільшений (з 20% до 25%), а споживання вуглеводів зменшено (з 40% до 35%), тоді як абсолютна кількість білка в г залишилася незмінною (125 г кожна)
І це саме те, чому дієти як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру. Відсоток білка збільшується, а один із двох постачальників енергії (KH або жир, або обидва) зменшується.
Чому споживання білка ніколи не слід зменшувати:
Білки - це будівельний матеріал організму, вони потрібні для нарощування м’язів, гормонів, імунних білків та утворення ферментів, які регулюють обмін речовин. Якщо бракує білка, м’язи руйнуються, гормоновий баланс вже не підходить і порушується обмін речовин. Саме це часто трапляється при дієтах із занадто малою кількістю білка! Результатом є бездіяльність, слабкість, застій у схудненні, дратівливість, нездужання, постійне заморожування тощо.
Так працює хороша дієта (дефіцит калорій 500 ккал на день)
- Обчисліть добову потребу в ккал і відніміть 500 ккал
- Визначте абсолютну кількість споживання білка (1,8 г на кг ваги)
- Відповідно відрегулюйте вуглеводи та/або жири так, щоб досягти зазначених ккал
Наш досвід показав, що НИЗЬКИЙ ВУГЛЕКС (зменшення вуглеводів) найкраще працює на практиці. В основному це пов’язано з рецептами, пропонованими стравами та більш практичним використанням цієї форми дієти. НІЯКИЙ ВУГЛЕКАТ не рекомендується, навіть якщо це працює теоретично, на практиці це, як правило, не підтримується і призводить до багатьох інших проблем, до розладу та перерви в дієті.
Дуже великою перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів є практичний контроль споживання ккал через вуглеводи і, перш за все, зниження рівня цукру або цукристих продуктів та напоїв. Подібним чином, зменшуючи кількість вуглеводів, регулюється "поїздка на гірках" рівня інсуліну (велика проблема в нашому сьогоднішньому суспільстві ...).