Планувальник дієт
дієти
Сніданок
Обід
Donec id elit non mi porta gravida at eget metus. Меценат sed diam eget risus varius blandit.
Тренування
Грудна клітка: тяга зменшилася за допомогою 3 х 10 повторень (якщо ви перевищуєте 12 повторень, то збільшуєте вагу на 10%)
Похилий поштовх із повторенням гантелей 3x10
Висунуто горизонтально гантелями 3х10 реп
Метелики з гантелями із відхиленого повторення 3x10 (лавка розміщена біля першого отвору)
Метелики на нижніх кабелях 3х12 реп
Трицепс: розгинання з гантелями над головою 3х10 реп
Дробарки для черепа (із z-бруском над головою) 3х10 реп
Вівторок:
Ззаду: тяговий гелькометр на потилиці 3x 10 повторень
Тяга до гелькометра із закритою розеткою 3х10 реп
Скручена ниткою на тросах з ніжок 3x 16 реп
Рамат із бруском 3х10 реп
Виймається до пристрою з широкою розеткою
Біцепс: згинання ніг прямим бруском із пронаційним хватом 4x12 повторень
Середа:
Ноги: натискання на одну ногу 3 x 16 повторень (підігрів)
Згини колін із заднім бруском 3x 10 повторень
Фандарі з гантелями в руках 3x 12 реп
Фандарі на верстаті на одній нозі 3 х 12 реп
Розширення пристрою 3x12 реп
Ноги до пристрою 3x 12 повторень
Живіт:
Від підвішування, піднімання ніг 4x20 повторень (або якщо їх неможливо виконати з підвішування, спробуйте пристрій, де тримаєте лікті в опорі)
Лава нахилена на 45 градусів 4x20 повторень
На правому березі Кранчі 4x20 реп
Плечі: Поперемінна тяга з сидячими гантелями з обертанням рук 3х16 реп
Відштовхується від грудей сидячим бруском 3x 10 повторень
Відштовхується від потилиці повторенням 3х10
Розширення вперед із Z-бруском (стоячи) 3х16 реп
Метелики на X-кабелях для переднього дельтоподібного 4x12 реп
Трапеція: Піднімання плечей зі штангою 4x10 реп
П’ятниця:
Трицепс: паралельні поплавки з додатковою вагою - 4x12 повторень
Дробарки для черепа - з Z бруском над головою 3x12 реп
Звичайні віджимання з близькими руками та ліктями поруч з тілом з ДОПОЛНИТЕЛЬНОЮ ВАГОЮ - 4x12
Біцепс: тяги для біцепсів 3х10 повторень
Z-подібні віджимання 3x12 повторень
Згинання з гніздом для пронації з Z-стійкою стоячи 3x12 реп
Концентровані альтернативні згинання з сидячими гантелями 3х12 реп