Плечі, як гарматні ядра - План тренувань плечей
У цій статті ви дізнаєтесь, як оптимально тренувати всі 3 напрямки, які типові помилки в тренуванні плечей і які вправи не повинні бути відсутніми в будь-якому тренувальному плані.
У кінці статті є план навчання для цього безкоштовно!
Тренуйся оптимально
На цьому етапі слід зазначити, що ланцюг настільки міцний, наскільки найслабша його ланка. Травми плечей зазвичай виникають внаслідок слабкої області спини плеча.
І така травма плеча надзвичайно дратує: Ви навряд чи можете робити будь-які вправи для верхньої частини тіла, не відчуваючи сильного болю. У гіршому випадку це закінчить ваше навчання протягом декількох місяців. Тож пам’ятайте: для міцних плечей потрібен потужний задній м’яз плеча!
Але як ми можемо тренувати сильні м’язи плечей?
Передній м’яз плеча
Ця частина бере участь у надзвичайно великій кількості вправ на грудну клітку і сильно тренується пасивно. Будь то жим штанги, нахил жиму або занурення: переднє плече бере участь у всіх вправах.
З цієї причини рідко доводиться робити окремі вправи для цієї частини м’язів плеча. Постійного пасивного навантаження зазвичай достатньо для задовільного тренування м’язів. Як не дивно, але передня частина тренується найчастіше. Можливо, тому, що ви хочете навчити його з естетичних міркувань. Інші ділянки плеча часто виглядають дурними.
Переднє плече значною мірою відповідає за перекручення, тобто рух вперед. Подумайте про класичне підняття вбік: Замість того, щоб розводити ваги вбік від тіла, ви піднімаєте їх перед своїм тілом з витягнутими руками.
Середній м’яз плеча
Це область м’язів, яку слід тренувати для типового тривимірного вигляду Філа Хіта. Сильне середнє плече змушує вас виглядати набагато ширше і є серцем плечей гарматного ядра.
Середнє плече бере участь у базових вправах, таких як Військовий прес або Преса Арнольда, але воно також має зміцнюватися ізоляційними вправами, такими як бічне підняття. Ви тренуєте цю частину плечових м’язів шляхом викрадення, тобто руху, при якому ви розподіляєте вагу на бік тіла. Відомий бічний рейз досягає саме цього.
Задні м’язи плеча
Потворне каченя під м’язами плечей: задня частина. Я люблю визнати, що ця частина забезпечує найменшу додану вартість з чисто естетичної точки зору. Однак це було б критична помилка, Не тренувати заднє плече, оскільки ви відкриваєте двері для травм. Заднє плече - для одного Ретро-версія відповідальний, тому відсталий провідник. Кожна вправа, коли лікоть розміщений за спиною, активізує цю частину м’язів плеча. В ідеалі ваші руки розводяться на 90 °, тому ви найкраще б'єте по задньому плечу (наприклад, потягуваннями за обличчя).
Оптимальне тренування плечей фокусується насамперед на середній і задній частині, оскільки передній плечовий м’яз пасивно тренується у надзвичайно великій кількості вправ і зазвичай достатньо стимулюється без додаткових вправ.
5 вправ
Наперед: Перед тренуванням плечей слід завжди розминятися. Візьміть тасьму і трохи розігрійте манжету ротатора або виконайте підняття в бік з невеликою вагою. Жоден інший м’яз не схильний до травм. Пам’ятайте, травма плеча виведе вас з ладу на кілька тижнів.
Досить з передмовою, ось 5 вправ для масивних плечей, які не повинні бути відсутніми в будь-якому плані тренувань.
Військова преса
Поставте штангу в стійку для присідань на висоті грудей і візьміть її трохи ширше, ніж ширина плечей. Безпечно підніміть штангу з підставки і розташуйте її на верхній частині грудей нижче підборіддя.
Ваші передпліччя повинні бути перпендикулярні землі, щоб у вас була оптимальна передача потужності. Відсуньте голову назад, щоб штанга не вдаряла вам підборіддя під час віджимання. Під час руху вгору знову занурте голову під штангу і майже випряміть руки в кінцевому положенні.
Знову повільно опустіть планку і повільно відведіть голову назад. Під час руху штанга повинна простежувати пряму лінію над плесновою кісткою.
Арнольд Прес
Ваші руки слід розвести в сторони від тіла. Переконайтеся, що гантель розміщена точно через ваше плече. Опускаючи вагу, ви обертаєте гантель у напрямку до грудей так, щоб передня область плеча була розтягнута. З цього витягнутого положення відсуньте гантелі назад.
Порада: Відрегулюйте сидіння лавки так, щоб воно мало якомога більший нахил. Це не дозволить вам ковзати вперед під час вправи.
Гантель бічні підняття
Піднімаючи бік, дуже швидко трапляється, що ми несвідомо фальсифікуємо. Тож виправляйте свою позу ще раз після кожного повторення.
Зворотний метелик
Обличчя тягне
Витягування обличчя ідеально виконуються на вежі з джемом трицепсів. Встановіть вежу на найвищу сходинку і схопіть кінці шнура трицепса так, щоб обидва кінці були звернені вгору. Тримайтеся за мотузку, а тепер трохи відкиньтеся назад, щоб ви вдарили м’язи більш цілеспрямовано.
Уявіть, що ви тягнете мотузку назад ліктем, руки - це практично лише гачки, на яких висить тягар. Ви будете набагато активніше відчувати заднє плече і вдарити по ньому краще.
Шия - надзвичайно потужний м’яз, який працює тут. Це означає, що ви насправді можете використовувати велику вагу. Музика для вух усіх диско-джемперів!
Ваш план тренувань
Також рекомендуються ізолюючі вправи, щоб тренувати окремі групи м’язів більш концентрованими та компенсувати дефіцит м’язів. Однак для того, щоб наростити масивні м’язи та силу, вам доводиться вдаватися до базових вправ, таких як жим штанги на шиї або жим гантелей, як і всі інші групи м’язів. Трапецієподібний м’яз (м’яз шиї) також часто вбудовується в тренування плеча. Трапеція відповідає за підняття м’язів плеча. Трапецієподібний м’яз найефективніше нарощується рухом підняття плеча або стоячим гребним рухом. Ці вправи приносять масу і силу всьому м’язу і стимулюють більшість м’язових волокон
Далі ви знайдете інші найкращі вправи для сильних м’язів плечей.
Тренувальні вправи
- Стоячий передній прес зі штангою
- Прес для шиї, що сидить
- Прес для шиї, сидячи в мультипресі
- Передня преса з гантелями
- Веслування стоячи
- Стоячий бічний підйом
- Стоячи на бічних підняттях, однорукими на тросі
- Сидячи боком на плечовому апараті
- Бічне підняття на нахиленій лаві, одноруке
- Бічне підняття нахилене вперед
- Бічне підняття на нахиленій лаві, одноруке
- Метелик відворот
- Підняття плечей
Стоячий передній прес зі штангою
Треновані м’язи
Передні та бокові м’язи плеча, трапецієподібні м’язи, трицепс
Опис вправи
- Встаньте вертикально і тримайте штангу захопленням трохи ширше ширини плечей на рівні верхніх м’язів грудей.
- Натискайте гантель вгору, доки руки повністю не витягнуті.
- Опустіть вагу назад у вихідне положення.
- Видихайте, коли віджимаєтеся.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Прес для шиї, що сидить
Треновані м’язи
Передні та бокові м’язи плеча, трапецієподібні м’язи, трицепс
Опис вправи
- Сядьте в кінець тренувальної лавки і тримайте штангу за шиєю з ручкою, ширшою за ширину плечей.
- Натискайте гантель вгору, доки руки повністю не витягнуті.
- Опустіть вагу назад у вихідне положення.
- Видихайте, коли віджимаєтеся.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Прес для шиї, сидячи на мультипресі
Треновані м’язи
Передні та бокові м’язи плеча, трапецієподібні м’язи, трицепс
Опис вправи
- Сядьте в мультипрес у кінці тренувальної лавки з крутою спинкою і тримайте штангу за шиєю ручкою, ширшою за ширину плечей.
- Піднімайте вагу вгору, доки руки повністю не витягнуті.
- Опустіть вагові сани назад у вихідне положення.
- Видихайте, коли віджимаєтеся.
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Передня преса з гантелями
Треновані м’язи
Передні та бокові м’язи плеча, трапецієподібні м’язи, трицепс
Опис вправи
- Сядьте в кінець вправної лавки з гантелями в кожній руці на рівні плечей.
- Піднімайте гирі вгору, доки руки повністю не витягнуті.
- Опустіть гантелі назад у вихідне положення.
- Видихайте, коли віджимаєтеся.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Веслування стоячи
Треновані м’язи
Передні, бокові та задні м’язи плеча, трапецієподібний м’яз
Опис вправи
- Встаньте вертикально, щільно тримаючи штангу перед своїм стегном.
- Підтягуйте вагу вгору, поки штанга не торкнеться підборіддя.
- Опустіть гантелі назад у вихідне положення.
- Видихніть, піднімаючи.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Стоячий бічний підйом
Треновані м’язи
Опис вправи
- Встаньте прямо і, злегка зігнувши лікті, тримайте в кожній руці по гантелі збоку перед стегном.
- Підніміть гирі вбік трохи вище висоти плечей.
- Опустіть гантелі назад у вихідне положення.
- Видихніть, піднімаючи.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Стоячи на бічних підняттях, однорукими на тросі
Треновані м’язи
Опис вправи
- Встаньте вертикально і тримайте тягнучу ручку перед тілом однією рукою, злегка зігнувши лікоть.
- Вільна рука розміщується збоку або захоплює решітки буксирної вежі.
- Потягніть ручку для тяги в сторону трохи вище висоти плечей.
- Опустіть руку назад у вихідне положення.
- Видихніть, піднімаючи.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Сидячи боком на плечовому апараті
Треновані м’язи
Опис вправи
- Сядьте на подушку сидіння, лікті розташувавши під роликами плечової машини.
- Підніміть лікті набік на висоту плечей.
- Опустіть руки назад у вихідне положення.
- Видихніть, піднімаючи.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Бічне підняття на нахиленій лаві, одноруке
Треновані м’язи
Опис вправи
- Ляжте на бік, злегка зігнувши коліна, а верхню частину тіла підперте на боці на тренувальній лавці з похилою спинкою, і тримайте в одній руці гантель, злегка зігнувши лікоть перед тілом.
- Підніміть вагу до тих пір, поки ваша рука не буде перпендикулярна підлозі.
- Опустіть руки назад у вихідне положення.
- Видихніть, піднімаючи.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Бічне підняття нахилене вперед
Треновані м’язи
Задній м’яз плеча, трапецієподібний м’яз, розгинач спини
Опис вправи
- Встаньте, зігнувши коліна і зігнувши тулуб паралельно підлозі, а злегка зігнувши лікті, тримайте по гантелі в кожній руці перед гомілками.
- Підніміть гантелі в сторони якомога далі.
- Опустіть гирі назад у вихідне положення.
- Видихніть, піднімаючи.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Бічне підняття на нахиленій лаві, одноруке
Треновані м’язи
Опис вправи
- Ляжте на бік, злегка зігнувши коліна, а верхню частину тіла підперте на боці на тренувальній лавці з похилою спинкою, і тримайте в одній руці гантель, злегка зігнувши лікоть перед тілом.
- Підніміть вагу до тих пір, поки ваша рука не буде перпендикулярна підлозі.
- Опустіть руки назад у вихідне положення.
- Видихніть, піднімаючи.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Метелик відворот
Треновані м’язи
Задня область плеча, трапецієподібний м’яз
Опис вправи
- Сядьте, тримаючи область живота на спинці на подушці сидіння машини-ревертера і візьміться за ручки, злегка зігнувши лікті так, щоб вони були на висоті плечей.
- Потягніть руки назад, наскільки зможете.
- Виведіть руки вперед у вихідне положення.
- Видихайте, коли ви відходите.
Поради щодо правильної техніки
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Підняття плечей
Треновані м’язи
Опис вправи
- Встаньте вертикально і тримайте штангу перед своїм тілом рукояткою на ширині плечей і трохи зігнутими ліктями.
- Підтягніть плечі вгору, наскільки зможете.
- Опустіть гантель назад у вихідне положення.
- Видихніть, підтягуючись.
Поради щодо правильної техніки
Під час вправи злегка зігніть коліна, щоб зняти тиск на поперек.
Додаткові вказівки щодо вправ
Рекомендована тренувальна вага
Заключні слова
Тому вам слід приділити особливу увагу спині та середнім плечам, щоб досягти тривимірного вигляду а-ля Філ Хіт. Крім того, міцне плече захищає вас від травм, які можуть прив’язати вас до ліжка на тижні. Завжди розминайся перед кожним тренуванням і не нехтуй спиною!