Плоский, твердий живіт 5 вправ на прес, 7 хвилин на день

Якщо ви хочете плоский, твердий живіт, вам доведеться оптимізувати свій раціон і робити ефективні вправи для м’язів живота.

У цій статті ми покажемо вам 5 найкращих вправ на прес, які потрібно робити вдома. Ми також надамо вам план тренувань та дамо кілька порад щодо харчування, які допоможуть швидко досягти поставленої мети.

Почнемо відразу!

План тренувань м’язів живота

Перш ніж ми детальніше розглянемо вправи, ми хотіли б ознайомити вас із планом тренувань, який ми розробили для вас.

Тренується по колу і кожна вправа виконується протягом певного часу.

Загалом ви проходите 2 кола цього циклу, щоб отримати тривалість тренування 7 хвилин:

Альпіністи: 40 секунд, 20 секунд відпочинку
Велосипед: 30 секунд
Російський крутить 30 секунд
Діагональна дошка: 20 секунд, 20 секунд відпочинку
V Ситуація: 30 секунд, 20 секунд відпочинку

Обов’язково перегляньте точні пояснення вправ після плану тренувань.

Вправа № 1: Діагональна дошка

Ця вправа - дещо складніший варіант класичної дошки. М'язи живота піддаються статичному напруженню та зміцненню.

Ось як це працює:

Вставте в положення віджимання і переконайтеся, що ваша долоня знаходиться прямо під плечем. Ви повинні досягати ширини плечей, настільки щільної.
Переконайтеся, що ви активно напружуєте живіт і щоб ваше тіло не провисало.
Тепер підніміть долоню і витягніть відповідну руку вперед. Завжди стежте за рівновагою.
Як тільки ви надійно утримуєте це положення, підніміть протилежну ногу і витягніть ногу.
Утримуйтесь у цій позі, поки не пройде вказана тривалість.

Вправа № 2: Велосипед

У цій вправі м’язи живота тренуються, “їздячи на велосипеді” в повітрі. Одночасно використовуються і м’язи ніг.

Ось як це працює:

Ляжте на спину на килимок для йоги. Потім зробіть половину хрускоту і затримайтеся в такому положенні.
Руки знаходяться поруч із вашим тілом, а долоні дивляться всередину.
Тепер починайте "їздити на велосипеді" в повітрі протягом зазначеної тривалості.

Вправа № 3: Альпіністи

Альпіністи - одна з найінтенсивніших вправ для живота. З цієї причини їх також часто використовують для HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг).

Ось як це працює:

Займіться в положення віджимання і переконайтеся, що у вас немає порожнистої спини.
Тепер потягніть ліву ногу до грудей і покладіть її назад на підлогу.
Тепер ви робите такий же рух іншою ногою.
Продовжуйте це робити, поки не пройде вказаний час.

Вправа № 3: Російський поворот

У російському твісті ми в основному тренуємо бічні м’язи живота. У той же час середні черевні м’язи також зміцнюються, тому що ви повинні утримувати напругу.

Ось як це працює:

Сядьте на килимок для йоги.
Для складного варіанту ви згинаєте ноги і піднімаєте їх вгору. Якщо це занадто напружено, просто нахиліть її і залиште на підлозі.
Утримуйте положення нижньою частиною тіла, а тепер поверніть верхню частину тіла вліво. Протягніть руку до підлоги.
Тепер ви повертаєте праворуч і тягнетеся там до землі.
Зробіть якомога більше повторень за відведений час.

Вправа на абс # 5: V-Situp

За допомогою V-Situps ми надаємо м’язам живота решту. Цей фінішер ідеально підходить, оскільки повністю охоплює функції м’язів живота. Якщо ця вправа є для вас занадто складною, краще виконуйте звичайні присідання або суглоби.

Ось як це працює:

Ляжте на спину на килимок для йоги і випряміть руки і ноги.
Тепер зробіть присідання, де ви також зігніть коліна. У верхньому положенні все це повинно виглядати як V збоку.
Тепер знову витягніть ноги і покладіть верхню частину тіла назад на килимок для йоги.
Тепер слід наступне повторення.

Оголення м’язів живота за допомогою правильного харчування

Звичайно, тренування принесе відносно невелику користь, якщо ви не відкоригуєте свій раціон. Тому зверніть увагу на наступні поради, щоб досягти максимального успіху.

Дефіцит калорій

Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій, ніж ви використовуєте. Цей стан називається дефіцитом калорій.

Стежте за споживанням калорій за допомогою точного підрахунку або плану харчування. Тільки так ти знаєш, що насправді відчуваєш дефіцит.

Достатня кількість білка

Тільки той, хто вживає достатню кількість білка, забезпечить м’язи живота необхідними будівельними матеріалами. Крім того, багата білками їжа надзвичайно добре наповнює вас і тим самим запобігає харчовій тязі. Білок також гарантує, що ви не втратите м’язову масу, коли худнете.

Багато фруктів та овочів

Фрукти та овочі забезпечують важливими мінералами та вітамінами. У той же час вони майже не містять калорій, а тому дуже ситні.

Переконайтесь, що ви їсте фрукти чи овочі під час кожного прийому їжі. Це значно полегшить вам дієту.

Висновок

Завдяки правильному харчуванню та ефективним фізичним вправам кожен може досягти плоского, підтягнутого живота.

Ви вже знали ці вправи чи були якісь нововведення? Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання!