Плутанина вуглеводів - Фітнес, добавки та харчування

Про дієту, фітнес та харчування

Поки я не вникаю в деталі, я помічаю, як усі задають питання про вуглеводи. Яка тема нікого не цікавить і не задає питань? Очевидно, ходити до спортзалу. Краще поговорити, аніж рухати дупами, чи не так? Ми ніколи не вступаємо в цю дискусію, оскільки вона стосується напруженості, щоденних зусиль, дисципліни тощо.

Коротше кажучи, вони містяться у фруктах та овочах, борошні (макаронні вироби, крупи тощо) та, очевидно, спокуса дня, цукор. Іншими словами, ці поживні речовини різні і впливають на ваш організм двома шляхами:

- змінює рівень цукру в крові.
- мають цінний харчовий вміст (тобто вітаміни, мінерали, клітковина), крім безпосереднього джерела енергії.

вуглеводів - це органічна сполука, що містить вуглець, водень та кисень. Таким чином, існує чотири хімічні групи: моносахариди, дисахарид, олігосахариди і полісахариди.

Понт: "Сахарид" походить від грецького слова σάκχαρον (сакхарон), що означає "цукор".

моносахарид складається з однієї молекули (вуглецю, водню та кисню).
дисахарид є другою комбінацією моносахариди.

Вони утворюють прості вуглеводи (швидко всмоктується в організмі, без травлення)

олігосахарид в його основі лежить від 3 до 10 простих молекул.
полісахарид він складається з 10 або більше простих молекул у поєднанні.

Ці двоє у свою чергу утворюють складні вуглеводи (таким чином травлення стає повільнішим, а отже, енергетична підтримка забезпечується на триваліші періоди).

Понт: Мені потрібно сказати одне, що організм не потребує вуглеводів. Він може забирати необхідну енергію з білків і жирів. Вуглеводи є безпосереднім джерелом енергії, і ваше тіло їм не потрібно (за винятком відразу після тренажерного залу).

Прості і складні вуглеводи

Всі продукти, багаті цукром (цукерки, шоколад, торти тощо), швидко дадуть вам енергію без будь-яких інших поживних речовин, необхідних організму. Іншими словами, ви задовольняєте свій апетит, але не даєте своєму тілу необхідних йому вітамінів, мінералів, клітковини.

Фрукти та овочі, навпаки, є "хорошими" вуглеводами для організму. Якщо вам важко відрізнити "погані" від "хороших" вуглеводів, я даю вам просту пораду, яку слід запам'ятати:

Намагайтеся якомога більше уникати "вуглеводів штрих-коду", якщо розумієте, що я маю на увазі.

Якщо задуматися, фрукти ростуть на деревах, а овочі в землі. Потім ви берете їх або видобуваєте, а потім їсте. Вони природні, необроблені та надзвичайно здорові. З іншого боку, будучи складними вуглеводами, рівень енергії залишається незмінним, він не знижується так швидко, як у випадку простих вуглеводів.

Понт: Свіжі фрукти мають багату кількість цукру! Решта (м’якоть, шкірка) зазвичай викидаються, хоча там є цінний харчовий вміст.

Гаразд, поки що ми вже говорили про це прості вуглеводи (продукти, багаті цукром) і складні вуглеводи (фруктові овочі). До цього часу ми не обговорювали борошно (хліб, макарони тощо). Ну, а всі подібні продукти зазвичай переробляються. Однак існують і такі види вуглеводів, які менш обробляються. Наприклад, білий і коричневий рис.

білий рис це злак, бідний поживними речовинами, оскільки спочатку він проходить складний процес переробки.
коричневий рис натомість це ціла форма злаків. З цієї точки зору зберігається вся кількість поживних речовин.

Той самий принцип застосовується і до хліба. Рекомендую вибрати цілий, а не білий. У вас є пояснення вище.

Понт: спочатку подивіться на упаковку продукту і перевірте вміст поживних речовин, оскільки існує правило 5 - 5. Це означає 5 грамів цукру або менш до 5 грам клітковини або більше! (цільнозернові мають "тонни" клітковини, які дуже корисні для організму)

Легко запам’ятати висновок:

Уникайте простих вуглеводів (їх також називають порожніми вуглеводами), оскільки вони не містять поживних речовин. Вони засновані на великій кількості цукру, який вам і так не потрібен.
Вибирайте складні вуглеводи, навіть якщо вони також містять певну кількість цукру. Основною перевагою є те, що вони завантажені вітамінами, мінералами тощо.
Використовуйте правило 5 - 5 і завжди купуйте цільнозерновий хліб або коричневий рис.

Скільки вуглеводів мені потрібно?

Зазвичай їх кількість встановлюється залежно від ваги та зусиль, які ви збираєтеся докласти. 1 грам вуглеводів має 4 калорії, 1 грам білка має 4 калорії, а 1 грам жиру має 9 калорій. Іншими словами, існує співвідношення 4 - 4 - 9.

Теоретично людині, яка періодично відвідує спортзал (скажімо, день або два на тиждень), потрібно 2 г вуглеводів/1 фунт, 1 г білка/1 фунт і 0,2 г жиру/1 фунт на день.

Якщо замість цього ви ходите в спортзал щодня, тоді співвідношення змінюється наступним чином: 2,5 г вуглеводів/1 фунт, 1,2 - 1,5 г білка/1 фунт і 0,5 г жиру/1 фунт.

Якщо ви спортсмен і займаєтеся цілими днями, співвідношення знову змінюється, і тому вам потрібно: 3,5 г вуглеводів/1 фунт, 1 г білка/1 фунт і 0,3 г жиру/1 фунт.

1 фунт = 0 кг 453,59 g

Іншими словами, чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів вам потрібно. Але хіба я не говорив вище, що ваше тіло насправді не потребує їх для енергії? Я поясню вам всю філософію нижче.

вуглеводи вони "злі" лише в тому випадку, якщо ти з ними нічого не робиш. Якщо ви використовуєте їх замість цього, то вони є найкращим джерелом енергії.

Іншими словами, потрібний час, щоб з’їсти вуглеводну їжу, може бути до того, як ви підете в спортзал. Якщо ви їх їсте перед сном ввечері, то ви помиляєтесь.

Як я вже говорив вище, якщо ви дуже активні, споживання вуглеводів має бути вищим. Якщо ви сидите цілий день і їсте однакову кількість вуглеводів (як спортсмен), вони будуть відкладатися у вигляді жиру, і ваш шлунок почне збільшуватися.

Фітнес-модель зазвичай використовує дієту з низьким вмістом вуглеводів (максимум 50-100 грамів вуглеводів на день), оскільки таким чином вона готується кожного разу, коли телефон дзвонить до фотосесії. З іншого боку, вода відіграє важливу роль у зовнішньому вигляді тіла. Чим нижчий рівень води та вуглеводів в організмі, тим більш чітко визначена людина (виникає той ефект вакууму, коли шкіра прилипає до м’язів і, отже, видно всі волокна). Очевидно, це не здорово, і існує такий стан дискомфорту, але таким чином фотографія вийде належним чином. Тому за кілька днів (два, три) до зйомки фітнес-модель зменшує споживання вуглеводів до нуля і зневоднює в останній день перед фотосесією.

Якщо натомість ви спортсмен і біжите марафон, а рівень вуглеводів низький, ви точно не зможете перетнути фінішну пряму (або, можливо, вам вдасться, але у вас будуть м’язові судоми).

Тож будьте розумні і розраховуйте споживання вуглеводів відповідно до тієї діяльності, якою ви збираєтеся займатися. Існує рівновага, яку ви повинні поважати, і зрозуміти її досить просто.