Побудуйте свою максимальну аеробну силу (ПМА) - ЗАБІЛЬШЕННЯ

Жан Батіст QUICLET - професійний тренер з велоспорту

максимальну

Це підхід, який здебільшого походить від бігу. На практиці гірськолижні лижники фактично виявили, що проведення циклу 30 ″ 30 ″ на 100-110% від максимальної аеробної швидкості на початку сезону дозволило їм легше виконати свій сухопутний цикл та заощадити тижні. підготовки. Під час їзди на велосипеді ідея та сама: провести цикл розвитку максимальної аеробної потужності (MAP) до реалізації наземної бази. Цей метод може здатися абсурдним, але він зарекомендував себе.

Звичайно, ми завжди починаємо з низької інтенсивності та рухаємось до високої інтенсивності, коли наближаємось до цілей. У цьому випадку все навпаки. Бажана мета полягає в тому, щоб швидко перетнути курс форми, збільшити розмір вашого переміщення, як тільки ви поновлюєтесь, і, отже, менше страждати під час реалізації довгих сесій, що настають, або сеансів проміжної інтенсивності, що створюють втому. . Але будьте обережні, цей метод призначений для практикуючих, які вже мають кілька років досвіду, і перш за все, він повинен залишатися обмеженим у часі, не більше 2-3 тижнів із розрахунком 2 сесії на тиждень. Для непосвячених до високої інтенсивності натомість виберіть цикл допоміжного розмноження навесні або влітку протягом 2 тижнів, що передують вашій меті.

Що таке РМА ?

РМА - це максимальна аеробна потужність. Іншими словами, це потужність, реалізована при максимумі аеробної ємності організму, тобто при VO2max (1). Ми тримаємо наш PMA від 5 до 7 хв. Крім цієї швидкості, організм працює головним чином за анаеробним шляхом (2), і ацидоз (3) стає все більш важливим на м’язовому рівні, поки фізичні вправи не припиняються. На полі ця інтенсивність зустрічається під час важливих фаз гонок, таких як у перші хвилини прориву або під час тестового випробування на пагорбі.

Застереження щодо використання та програмування

Досягнення циклу розвитку РМА - це процес, який швидко вичерпає запаси енергії глікогену. Виконання вправ високої інтенсивності спричинить швидку адаптацію до рівня споживання кисню під час вправ, на центральному (серцево-судинний) та периферичний (м’язова система) рівнях. Її вплив на центральну втому (4) буде вимірюватися, з іншого боку, не слід нехтувати впливом на психологічному рівні. Дійсно, для відновлення потрібно лише від 12 до 24 годин
сесії PMA, але інтервальні сесії вимагають великої концентрації та інвестицій, щоб залучити 100% потужності, щоб забезпечити найкращий прогрес.

Розвиток РМА зазвичай розробляється шляхом виконання вправ з перервами з високою інтенсивною фазою (97-100% HRmax (5)/85-100% PMA) з наступною контрвправою при низькій інтенсивності (70% HRmax/30 50 % РМА). На початку доцільно починати з серії зусиль максимум 5 хвилин (приклад: 5 разів 30 секунд максимальних зусиль і 30 секунд активного відновлення), а потім поступово збільшувати тривалість зусиль приблизно 10-12 хвилин (приклад: 10 разів 30 секунд максимального зусилля та 30 секунд активного відновлення або 5 6 разів 1 хвилина максимального зусилля та 1 хвилина активного відновлення). Ви зможете виконувати піші прогулянки, здійснивши 2, а потім 3 набори зусиль у PMA, відновлюючись між цими підходами принаймні стільки, скільки тривали ваші зусилля. Виконуйте ці заняття під час відносно коротких виїздів, від 1 години до 2 годин, щоб гарантувати якісну роботу, без впливу втоми, пов'язаної з самим вилазкою.

Пасток, яких слід уникати

Перша ловушка, якої слід уникнути, - завершити цикл розробки ПМА, не виховуючи фундаментальної бази витривалості. Виконання інтервальних сеансів призводить до фізіологічного навантаження на гомеостаз (6). Перебуваючи у фазі відновлення, організм не демонструє значної втоми, і тому переважає процес надмірної компенсації (7); рівень продуктивності зростає. Це бажаний ефект, але за цих умов буде важко підтримувати рівень своєї фізичної форми, і ви отримаєте обмежений пік у часі. Щоб подолати це, підтримуйте від 2 до 3 сеансів базової витривалості, від 2 до 3 годин, щоб створити фон центральної втоми і таким чином механічно зберегти рівень працездатності, одночасно покращуючи свій загальний стан.

Друга пастка, якої слід уникати, - це занадто довгий цикл з метою розвитку АРТ. Дійсно, як ми вже пояснювали раніше, інтервальні сеанси вимагають великих інвестицій та мотивації. Сеанси є болючими і корисними лише в тому випадку, якщо вони проводяться в оптимальних умовах (при правильній інтенсивності вправ, при належному рівні втоми). З цих причин вибирайте 4-тижневий цикл із розрахунку 2 сеансів допоміжної репродукції на тиждень. Продовжуйте прогресувати на заняттях, щоб навантаження збільшувалось із рівнем фізичної підготовки.

Рішення для домашнього тренера

Недолік допоміжного відтворення: рівень інтенсивності дуже високий. Тому для проведення сеансів необхідно мати на місці частину дороги принаймні 5 хвилин із високим рівнем складності, щоб переконатися, що ви працюєте вище 85% ПДК. На жаль, не кожен має стійкий підйом щонайменше 5 хвилин навколо свого будинку. Ось як має сенс використання домашнього тренажера, адже завдяки магнітному гальму ви можете регулювати опір, необхідний для виконання інтервалів з потрібною інтенсивністю роботи.

Розвивайте свій PMA, займаючись гірським велосипедом або цикло-кросом.

"Робити підходи по 30 ″ 30 ″, принаймні в січні, цілувати в ніс" - це не обов'язково найприємніше та спонукальне відновлення, я розумію це. Є рішення зробити цю тему веселішою: фартлек. Принцип полягає в тому, щоб виконувати інтервали безпосередньо по відношенню до місцевості, і саме це диктує темп складності вправи. Це метод, який прийшов до нас із північних країн у 60-х роках, де метою бігунів було виконувати ігри зі швидкістю, залежно від рельєфу, що представлявся. Певним чином, мова йде про інтервальні тренування в природному середовищі. Цей підхід добре адаптується до практики гірських велосипедів або цикло-кросу, оскільки опір, пов'язаний з місцевістю або рельєфом, дозволяє досягти високої інтенсивності та зробити складність більш цікавою.

Приклад заняття: намалюйте навколо місця для тренувань на гірських велосипедах, ланцюжок приблизно від 5 до 6 хвилин, а потім розділіть його на 5 - 6 частин (пагорб, доріжка, рухома частина ...). Вправа полягає у виконанні 6 кіл кола, або 30 хвилин роботи, чергуючи один сектор із двох на максимальній швидкості, отже, на РМА. Решта ланцюга виконується в базовій витривалості.

(1) VO2max - це максимальний об’єм кисню, який аеробно використовується організмом.

(2) Анаеробний шлях - це енергетичний шлях, при якому більша частина енергії, що виробляється організмом, забезпечується розкладанням енергетичних субстратів без кисню. Ця система дозволяє генерувати вправи високої інтенсивності, але обмежені у часі, максимум 4 хвилини.

(3) М’язовий ацидоз - це хворобливий стан м’язів, спричинений фізичним навантаженням із недостатньою кількістю кисню. Якщо він занадто важкий, це призведе до того, що ви припините вправи. Мова йде про молочну кислоту.

(4) Центральна втома - це втома, пов’язана зі зменшенням центрального контролю (мозку) на рівні нервових імпульсів. Це глибока втома.

(5) HRmax - це максимальний пульс.

(6) Гомеостаз - це фізіологічний процес, який допомагає підтримувати баланс в організмі, необхідний для його нормального функціонування.

(7) Надмірна компенсація м’язів - це енергетичний процес, який дозволяє тілу отримувати більш високий рівень після тренування.