Почати з запуску, коли; у нас надмірна вага - AtleticRUN
Коли ви хочете почати бігати, коли у вас надмірна вага, вам слід враховувати свої фізичні та архітектурні можливості на той час, обмежити обмеження робота над ефективністю кроку, і нарешті бути прогресивним.
У мене надмірна вага ?
Щоб з’ясувати, чи маєте ви надмірну вагу, обчисліть свою Яndice з Мдостатньо VSорпорель (ІМТ) [1]. Розрахунок, який проводиться таким чином ІМТ= вага (кг)/зріст² (м). Якщо ви, наприклад, зріст 1,75 м і важите 85 кілограмів, ваш ІМТ є з 27,76 = 85/(1,75 × 1,75). Посилаючись на таблицю нижче, це вказує на те, що у вас надмірна вага. Ми повинні розрізняти зайву вагу та ожиріння; існує ''надмірна вага " коли'ІМТ більше ніж 25 і "ожиріння '' коли вона більша за 30.
| ІМТ | Інтерпретація (згідно з ВООЗ) |
| Менше 16,5 | Недоїдання |
| Між 16,5 і 18,5 | Тонкість |
| Між 18,5 і 25 | Звичайна збірка |
| Між 25 і 30 | Надмірна вага |
| Між 30 і 35 | Ожиріння, клас I, середньої тяжкості |
| Між 35 і 40 | Ожиріння, клас II, важкий |
| Більше 40 | Ожиріння, клас III, масивне |
Яким би не був ваш ІМТ, перед тим, як відновити будь-яку фізичну та спортивну діяльність, проконсультуйтеся з фахівцем, щоб з’ясувати, чи підходить вам ця діяльність.
Будьте в курсі своїх поточних можливостей
Біг - це не ходьба
Рівень стресу через силу реакції на землю, яка діє на тіло з кожним кроком, вищий у практиці бігу, ніж у ходьбі. Дійсно, технічний жест, який ми застосовуємо для кожної з практик, різний. Біг має повітряну фазу, в якій обидві ноги знаходяться в повітрі, і просту підтримуючу фазу, коли лише одна нога контактує з землею. Під час ходьби завжди принаймні одна нога стикається з землею; ходьба, що включає фазу подвійної підтримки та фазу одинарної підтримки. Отже, на практиці виконується реальний час польоту, після якого ми відновлюємо підтримку і рівень обмежень якої залежить від типу підтримки та якості жестів, які ми розвиваємо, коли збираємось його бачити.
Попрацюйте над технічною частиною жесту, щоб обмежити обмеження
Для цього я пропоную вам зробити кілька послідовних стрибків на місці. Мимовільно ви спираєтеся на передню частину стопи, використовуючи стопу як довгу важільну руку, яка розмахує навколо щиколотки, а ікри як м’язи, що поглинають амортизатори. Ця група м’язів регулює амортизацію під час відштовхування і забезпечує плавне приземлення. Тепер зробіть кілька стрибків на місці, цього разу приземлившись на п’ятах. Одразу хват стає жорстоким, і ми сприймаємо ударну хвилю, яка поширюється по всьому тілу, від п’яти до рівня черепа. Хоча таким рукояткою можна зменшити удар, різко згинаючи коліна при посадці, це відбуватиметься ціною великих зусиль і великого навантаження на колінний суглоб. Тому існують різні способи отримання підтримки, які дозволяють нам більш-менш добре управляти демпфіруванням, при цьому опора на ногах є найбільш ефективною.
Техніка прийому підтримки, над якою ви будете працювати вдома перед дзеркалом, виконуючи степери, ходячи на місці та бігаючи на місці .
Технічна робота, під час якої ми надамо значення спуску каблука так, щоб він торкався землі, дозволяючи таким чином регулювати демпфування і зі швидкістю, використовуючи метроном, прагнути до 180 ppm.
Бігайте повільно, чергуючи ходьбу та біг
Помилкою було б швидко бігати. Якщо ви дотримуєтесь тренувальних планів, які наполягають на «виконанні» стилю швидше, важче, далі, ви особливо швидше породжуватимете травми ... Ви не будете бігти, щоб рухатися швидко, а бігати повільно, щоб побудувати своє тіло, яке зовсім інше. Біг стане PPG (загальна фізична підготовка) і способом розвитку певної динаміки тіла.
Майте на увазі, що ви повинні дати своєму тілу час, щоб архітектурно (м’язи, кістки, сухожилля та ін.) Пристосуватися до цієї дисципліни. Я пропоную вам підхід до відновлення роботи, який поважає це.
Через 15 хвилин ходьби зі швидкістю 120 стор./Хв чергуйте протягом 10 хвилин 1 хвилину бігу передньою ступнею з максимальною швидкістю 7 км/год (оскільки метою є побудова тіла) та 180 стор/хвилину і 1 хвилину ходьби, потім 15 хвилин ходьби додому. Ви виконаєте 40 хвилин зусиль, 5100 кроків, включаючи 5 хвилин бігу. Послідовність, яку ви будете відтворювати двічі протягом першого тижня. Потім збільште час бігу на 5 хвилин наступного тижня і так далі ... Послідовності та прогресування, які ви адаптуєте відповідно до своїх можливостей, та зусилля, які ви регулюватимете за допомогою пульсометра.
Уникайте типових помилок: бігайте занадто швидко, занадто довго, безперервно (не чергуйте ходьбу та біг), дотримуючись невідповідного плану тренувань (не індивідуалізований), біг у групі (тренований за допомогою емуляції групи, ми схильні забувати про себе і вийти за рамки своїх можливостей), ... Ви не поспішаєте. Ти ще не бігав, то чому поспішати! Не соромтесь поєднувати велосипед і плавання з бігом, спортом, який обмежує обмеження і який дозволить вам працювати над своєю витривалістю.
Що пам’ятати
- Перед відновленням бігу проконсультуйтеся з фахівцем
- Знаючи, де я перебуваю і до чого мені можливо прагнути
- Кількісно оцініть мої зусилля. Будьте прогресивними і дайте організму час адаптуватися
- Слухаючи своє тіло
- Біг - це не ходьба
- Знайте, чому я біжу, знайте про його цілі.
Консультант з біомеханіки людини та спорту, Ostéopathe.DO, автор книг, включаючи "Посібник для кроку з підтримкою ноги", Видання DésIris, нове видання жовтень 2016 http://amzn.to/2cNmCkR
Веб-сайт автора статті (Фредерік Бриго): www.eadconcept.com
[1] За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я)
[2] Кількість кроків, які здаються низькими, але які, на жаль, часто зустрічаються серед людей, чиї рухи обмежені: будинок, метро, офіс, метро, будинок.