Початкова вага 107 кг, мета 95 за 2-4 місяці дієти та втрата ваги

Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з Річі2 »22 серпня 2016 р. 22:08

Нарешті я знову почну худнути, і мені потрібна певна підтримка з питань харчування, але найбільша проблема полягає в тому, що я не знаю жодних страв, крім класичної індички, рису та овочів.

Як ви починали?

Звідки ви берете нові рецепти?

Як ви ходите робити покупки? У вас щотижня однаковий список покупок?

Я усвідомлюю, що про це, безумовно, постійно просять тут, але чи є тут хтось, хто може зайняти трохи часу і хто міг би підтримати мене у складанні плану харчування або трохи поговорити зі мною?

Я хотів би подякувати вам заздалегідь.

Ось кілька деталей про мене:

Тренування з футболу двічі на тиждень, фітнес тепер відновлюється 2-3 рази на тиждень з акцентом на силову витривалість та кардіотренування

На основі наданої вами інформації ми визначили для вас наступну добову потребу:

Ваша базальна швидкість метаболізму
2250 ккал/добу

Ваша оборотність послуг
1035 ккал/добу

Ваше споживання енергії
3482 ккал/добу

жиру
30-40% від загальної потреби

Мінерали та мікроелементи

селен
30-70 мікрограмів/день

Вітамін D
5 мікрограмів/день

Вітамін В12
3,0 мікрограма/день

Фолієва кислота
400 мікрограмів/день

Re: Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з S1L3 »22 серпня 2016 р. 22:21

Ви повинні встановити білок на рівні 2 г/кг.
Жиру досить 0,8/г кг.

Що стосується їжі, у мене є стандартні речі:
- нежирний кварк
- соєве молоко
- лінзи
- рис
- овочі
- Банани
- ананас
- арахісове масло

Вам не потрібні спеціальні рецепти.

Re: Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з мулдік »23 серпня 2016 05:48

Тут на форумі є додатковий підфорум на тему рецептів, ви там точно знайдете багато!

В іншому випадку для вас тут ніхто не створить EP, ви повинні це зробити самі. Але ви можете розмістити тут ЄР, і ми допоможемо вам!

Re: Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з styLesdavis »23 серпня 2016 07:09

Я б не ускладнював ваш план без потреби. У вас є чітка ціль і реальний час для її досягнення
досягти. То навіщо жити одноманітно за планом харчування? Вирішальним (!) Буде те, що ви будете робити щодня
Ви досягли цільової калорійності, тобто у вас дефіцит ккал, і пропорції відповідних макроелементів є правильними.

Розрахунок простий. Ви хочете втратити 12 кг жиру. 12 кг жиру х 7000 ккал = 84000 ккал.
Якщо тепер ви визначите чотири місяці як цільовий період, вам доведеться робити математичний щодня
Майте дефіцит калорій 700 ккал. Отже, якщо ваша фактична денна потреба в калоріях становить 3500 ккал ("повсть"
Я б оцінив менше), ви не повинні споживати більше калорій, ніж 2800 ккал на день.

Як сказав попередній оратор, ваші "цільові" макроелементи, які ви написали самі, божевільні.
Швидше, це мало б більше сенсу

2 г білка на кг маси тіла
0,8 г жиру на кг маси тіла
Залишилася калорія вуглеводів

Для вас це приблизно означало б:
214 г білка х 4,1 ккал = 877,40 ккал
86 г жиру х 9,3 ккал = 796,08 ккал

Таким чином, ви вже мали б 877,40 ккал з ваших 2800 ккал "мішені" і 796,08 ккал з білків і жирів
прийнято до вас. Решта - 1126,52 ккал: 4,1 ккал = 275 г вуглеводів.

Результат
214 грамів білка на день
86 грамів жиру на день
275 грамів вуглеводів на день
= 2800 ккал

"Як" ви дійдете до цієї мети - вирішувати вам.

!ВАЖЛИВО! - Під час перебування в тренажерному залі вам слід насамперед обмежитися тренуванням з гіпертрофії. Тобто.
велика (!) вага з кількома повтореннями (десь 5-8) та кількома підходами. Це величезне (!)
Важливо, щоб під час тренування ви встановили правильні стимули для м’язів, щоб вони не руйнувались під час дієти.
Тренування витривалості не дають цього стимулу (!).

Re: Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з H_D »23 серпня 2016 07:23

Не варто покладатися на калькулятор

"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд

Re: Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з Річі2 »23 серпня 2016 08:38

чудові люди! дуже дякую.

@StylesDavis: Я майже запідозрив потребу/розподіл калорій. Мені рекомендували комп’ютер від Techniker Krankenkasse, але він не зовсім працює. Краще б я сам розрахував загальний обсяг продажів за формулою.

Ця інформація чудова, і я зможу з нею багато зробити.

Але як щодо розподілу? Багато вуглеводів і білків вранці, щоб поповнити запас, чи ви віддаєте перевагу всьому вранці? А як щодо обіду та вечері?

А як щодо їжі у тренувальні дні, чи слід спочатку щось з’їсти після роботи (офісу), а потім піти на тренування або надати тілу енергію, необхідну їй після тренування для кращої регенерації? Високий вміст вуглеводів до і високий рівень білка після? Часто кажуть, що м’яз повинен отримувати енергію після тренування, а білок - приблизно через годину після тренування. Що також для мене звучить логічно. Що таке ВАША оцінка?

Сьогодні після роботи я прочитаю всі статті, які ви тут розмістили, а потім сподіваюся мати повну перспективу

Re: Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з styLesdavis »23 серпня 2016 09:31

Ви повинні повністю нехтувати термінами харчування, тобто моментів, коли ви їсте їжу.
Це лише параметри для найбільш амбіційних силових спортсменів на форумі, які знову виводять останні 4-5% зі свого тіла
або хочете вийти зі свого раціону. Через високий відсоток жиру в організмі вам доведеться дізнатися про ліполіз, тобто про вивільнення
Тіло в організмі не хвилюйтеся. Білки, які ви приносите собі щодня, також не повністю використовуються безпосередньо, але
потрапляйте у свій пул амінокислот, з якого ваше тіло може/буде використовувати, якщо це необхідно.

а) Дефіцит калорій
б) Відповідність макроелементам
в) силові тренування

Ваші питання стають актуальними лише тоді, коли ви досягли KFA 10-12%, а потім все одно
хочу стати більш визначеним.

Re: Стартова вага: 107 кг, мета: 95 через 2-4 місяці

з Кронкс »23 серпня 2016 10:14

Richi2 писав 23 серпня 2016 р. 8:38 ранку: Привіт,

чудові люди! дуже дякую.

Ця інформація чудова, і я зможу з нею багато зробити.

Але як щодо розподілу? Багато вуглеводів і білків вранці, щоб поповнити запас, чи ви віддаєте перевагу всьому вранці? Як щодо полудня та вечора?

А як щодо їжі у тренувальні дні, чи слід спочатку щось з’їсти після роботи (офісу), а потім піти на тренування, чи я повинен давати тілу енергію лише після тренування для кращої регенерації? Високий вміст вуглеводів до і високий рівень білка після? Часто кажуть, що м’яз повинен отримувати енергію після тренування, а білок - приблизно через годину після тренування. Що також для мене звучить логічно. Що таке ВАША оцінка?

Сьогодні після роботи я прочитаю всі статті, які ви тут розмістили, а потім сподіваюся мати повну перспективу

Побачте це як styLesdavis. Ймовірно, вам не потрібні терміни харчування, щоб прогресувати. Спосіб, який вам найбільше підходить. Хтось краще ладнає зі сніданком, хтось ні. Хтось краще тренується з вуглеводом, хтось вважає за краще використовувати його для наповнення шлунку після тренування. Просто протестуйте те, що вам найлегше.

Приклад:
Я не можу поснідати. У мене перша їжа під час обідньої перерви. Вуглеводи лише після тренування, а не раніше. це мені найбільше підходить. Я працездатний цілий день (головний офіс) і не маю дірки. До вечора я також з’їдаю лише 1/5 своїх щоденних калорій. Після тренувань я справді голодний. Тоді я з’їдаю «багато» вуглеводів.

Деякі інші не впадають у розпал без сніданку. Тож ви повинні це перевірити.

Редагувати: Для всього калькулятора енергії, якщо у вас багато жиру і ви хочете схуднути, ви повинні використовувати цільову вагу або, найкраще, нежирну масу (KFA у масі, відніманій з KG). Коли я все ще мав понад 100 кг, моє споживання нібито завжди перевищувало 3000 ккал. Я з цим не втратив ні грама. Жир - це енергоносій, а не споживач (якщо не враховувати рухому масу).