Почніть рік без дієти; Солодкість і невеликі ваги

16 грудня 2019 р

солодкість

Фото: Mommy Evolution

Сезон свят - це приємний період, коли ми маємо можливість зібратися з родиною за смачною трапезою. Однак я помітив, що ця пора року може стати стресом для людей, стурбованих своєю вагою.

Це не дивно, оскільки ми живемо у грубофобному суспільстві. Таким чином, дуже легко бути зачарованим дієтичною індустрією, яка намагається переконати нас схуднути 1 січня, щоб "компенсувати переїдання".

Цікаво, що чим більше людей намагаються контролювати свою вагу за допомогою дієти *, тим більше це прагне змусити їх набрати вагу! Дійсно, наука показує, що дієти не працюють: більше 85% людей, які дотримувались дієти для схуднення, відновлюють вагу, втрачену після закінчення дієти (1-5). З цих людей до 66% набирають більше ваги, ніж втрачали (6).

* Тобто будь-яка форма обмеження або дієтичні правила для того, щоб схуднути.

З іншого боку, дослідження показали, що поліпшення звичок у житті позитивно вплине на здоров'я, незалежно від ваги (7-12). Тому на Новий рік, замість того, щоб намагатися контролювати свою вагу, я закликаю вас змінити свою точку зору і зосередитись на тому, як ви дбаєте про своє тіло і розум.

Щоб дати вам вихідну точку, я пропоную три ключові моменти, які можуть допомогти вам у сезон відпусток:

  1. Змиріться з їжею або дозвольте собі їсти всю їжу, яку хочете, безумовно і постійно. Так, сюди входять типові страви святкової пори! Цей крок є вирішальним і визвольним. Як пояснювалось у моєму останньому дописі, будь-яке обмеження, безсумнівно, призводить до харчової тяги. Поки ви не дасте собі безумовного дозволу їсти всю їжу, ви не можете розірвати порочне коло обмеження/примусу їжі. Надаючи собі право, це дозволяє нам виявляти продукти, які справді сприяють нашому задоволенню та нашому самопочуттю.

  1. Зверніть увагу на свої сигнали про голод і повноту. Тіло - найкращий барометр для своїх потреб. Слухання голоду звучить так просто, але для більшості людей це непросто. Якщо в анамнезі були дієти, сигнал про голод і повноту може бути порушений. Ось кілька порад, які допоможуть вам відновити зв’язок із вашими фізіологічними сигналами:

  • Годуйте своє тіло регулярно. Часто люди, як правило, їдять менше протягом дня, щоб «зберегти місце на потім». Вони приїжджають на Різдвяну вечерю зовсім голодні. Коли ми занадто голодні, організм компенсує нестачу енергії і спонукає нас їсти понад насичення. Намагайтеся дотримуватися режиму дня протягом усього дня і їжте страви та закуски, які одночасно насичують і насичують.

  • Смакуйте і їжте повільно. Шлунку потрібно надсилати свої повні сигнали до мозку приблизно 20 хвилин. Якщо ми їмо занадто швидко, ми не даємо шлунку часу сигналізувати нам про те, що ми з’їли занадто багато. Крім того, задоволення підкреслюється, коли ми витрачаємо час на смак.

  • Робіть перерви. Ця порада може бути корисною, якщо вам важко їсти повільно. Це можна зробити, наприклад, на половині вашої тарілки. Зверніть увагу на відчуття в животі.

  1. Попрактикуйтесь у співчутті. Ви виходите з-за столу і з тих чи інших причин відчуваєте, що з’їли занадто багато. Вам незручно і вас долає жаль і почуття провини.

Легко применшити себе, коли у вас складні емоції. Дуже часто ці емоції можуть спонукати нас прийняти нездорову компенсаційну поведінку, наприклад, почати нову дієту. Однак, як пояснювалося вище, дієти не працюють і ніколи не будуть рішенням. Це така ситуація, коли співчуття може стати в нагоді.

Само співчуття визначається як доброзичливість і співчуття до себе, коли ти почуваєшся неадекватним, зазнаєш невдачі або болю (13).

Тож, якщо у вашій голові виникають винні думки, намагайтеся говорити з собою ласкаво, ніби розмовляєте зі своїм найкращим другом. Пам’ятайте, що трапляється, що всі переїдають, особливо під час свят, і це не робить вас поганою людиною. Це незручне відчуття з часом пройде. Тим часом, що б ви могли зробити зараз, щоб почуватись краще? Здійснити коротку прогулянку? Випити трав'яний чай? Netflix і холод?

На закінчення зробіть собі послугу цього року і прийміть рішення більше ніколи не дотримуватися дієти. Натомість, зобов’язуйтесь піклуватися про себе, проводити якісний час з близькими, приділяти час збиванню страв, які подобаються вашим почуттям і вашому тілу, і рухатися заради користі фізичних вправ, а не за витрачені калорії. Такі зміни допоможуть вам розпочати Новий рік здоровішим. Нарешті, будьте добрими і терплячими до себе, адже все-таки ви цього заслуговуєте.!

P.S. Святковий сезон - сприятливий час для коментарів щодо ваги. Я працював над дописом на цю тему з колегами-дієтологами. Запрошую вас продовжувати читати тут.

Якщо у вас є сумніви щодо ваших стосунків з їжею та вашим тілом, домовтеся про зустріч у Douceurs et petit weight за телефоном 450-482-1475.

Сара Ле, Dt.P. Дієтолог

Список літератури

  1. Айяд, К. та Андерсен, Т. (2000). Тривала ефективність дієтичного лікування ожиріння: систематичний огляд досліджень, опублікованих між 1931 і 1999 рр. Огляди ожиріння. 1 (2): 113-9.

  1. Sarlio-Lähteenkorva, S., Rissanen, A., Kaprio, J. (2000). Описове дослідження підтримання втрати ваги: ​​спостереження за 6 та 15 роками дорослих із початковою вагою. Int J Obes. Relat Metab Disord. 24 (1): 116-25.

  1. Fletcher, S.W., Buring, J.E., Goodman, S.N., Goodridge, A.G., Guthrie, H.A., Hagan, D.W., Williams, O. D. (1992). Методи добровільного схуднення та контролю. Аннали внутрішньої медицини. 116 (11), 942-949.

  1. Філдес, А., Чарлтон, Дж., Рудісілл, К., Літлйоонс, П., превост, АТ., Гулліфорд, МЦ. (2015). Ймовірність того, що людина з ожирінням досягне нормальної маси тіла: когортне дослідження з використанням електронних медичних записів. Am J Громадське здоров’я. Вересень; 105 (9): e54-9. doi: 10.2105/AJPH.2015.302773. Epub 2015 16 липня.

  1. Ротблум, Е. Д. (2018). Невеликий шанс на постійне схуднення. Архіви наукової психології, 6 (1), 63-69. http://dx.doi.org/10.1037/arc0000043.

  1. Mann, T., Tomiyama, AJ., Westling, E., Lew, AM., Samuels, B., Chatman, J. (2007). Пошук Medicare для ефективних методів лікування ожиріння: дієти не є відповіддю. Am Psychol. 62 (3): 220-33.

  1. Matheson, EM., King, DE., Everett, CJ. (2012). Здорові звички та смертність людей із надмірною вагою та ожирінням. J Am Board Fam Med. Січень-лютий; 25 (1): 9-15.

  1. Шефер, штат Джорджія, Магнусон, AB. (2014). Огляд втручань, що сприяють харчуванню за внутрішніми ознаками. J Acad Nutr Diet. Травень; 114 (5): 734-60. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.024. Epub 2014 14 березня.

  1. Бекон, Л., Афрамор, Л. (2011). Наука про вагу: Оцінка доказів зміни парадигми. Nutr J, 10, 9 doi: 10.1186/1475-2891-10-9.

  1. Бекон, Л., Кім, штат Нідерланди, Ван, позика, доктор медичних наук, Деррікоте, М., Гейл, Б., Казакс, А., Штерн, JS. (2002). Оцінка оздоровчого втручання, яке не стосується дієти, для поліпшення метаболічної підготовленості, психологічного самопочуття та поведінки в їжі та діяльності. Int J Obes Relat Metab Disord. Червень; 26 (6): 854-65.

  1. Бекон, Л., Стернс, штат Джорджія, доктор Ван Лоан, Кім, Нідерланди. (2005). Прийняття розміру та інтуїтивне харчування покращують стан здоров’я для страждаючих ожирінням жінок, які страждають хронічною дієтою. J Am Дієта доц. Червень; 105 (6): 929-36.

  1. Кліффорд Д., Озьєр, А., Бандрос, Дж., Мур, Дж., Крейзер, А., Морріс, М.Н. (2015). Вплив не дієтичних підходів на ставлення, поведінку та результати здоров’я: систематичний огляд. J Nutr Educ Behav. Березень-квітень; 47 (2): 143-55.e1. doi: 10.1016/j.jneb.2014.12.002.

13. Нефф, К. (2011). Самопочуття. Нью-Йорк