Подія на витривалість збалансоване харчування або дисоційоване харчування

Ви чули про роз'єднане харчування чи вже застосовували його на практиці? Це ефективніше, ніж збалансоване харчування?

витривалість

Скандинавська дисоційована дієта (SDE)

У поєднанні з відповідною фізичною підготовкою SDE, яку ви починаєте за 6 днів до події, має на меті збільшення запасів глікогену в м’язах та печінці. Він складається з 2 фаз:

Гіпоглюцидна фаза
З 6-го по 4-й день до події дієта містить гіперпротеїни (35%) та гіперліпіди (55%), тобто багаті на м’ясо, рибу, яйця та жири, а також гіпоглюциди (10%) і, отже, без крохмалистих продуктів. У поєднанні з інтенсивними тренуваннями ця фаза спрямована на зменшення запасів глікогену в м’язах.

Вуглеводна фаза
З 3-го до останнього дня перед подією дієта змінюється навпаки. Майже всю енергію забезпечують вуглеводи (від 70 до 80%). Споживання білка (12%) і жиру (8%) є низьким. На цій фазі спортсмен тренується значно менше, щоб оптимально заповнити запаси глікогену.

Переваги SDE
- Оптимізація запасів глікогену

Недоліки SDE
- це не слід робити більше двох разів на рік, оскільки це створює навантаження на організм
- Порушення травлення
- Дефіцит заліза, білка, вітамінів і цинку
- Розпад м’язів
- швидкий набір ваги після змагань
- Зміна характеру
- Ознаки втоми

Збалансоване харчування

Збалансована дієта складається з хорошого розподілу енергії: від 12 до 15% білка, від 30 до 35% ліпідів (жиру) і від 50 до 55% вуглеводів. Щоденне споживання фруктів та овочів забезпечує велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Тільки за останні три дні до події дієта повинна бути гіперглюцидною, тобто H. він повинен складатися з 60% вуглеводів і 25% ліпідів.
Це відповідає 300-350 г крохмалистих продуктів у поєднанні з 150 г м’яса, риби або яєць, 3 - 4 скибочками хліба на обід і вечерю.

Переваги збалансованого харчування
- відсутність вітамінно-мінеральної недостатності
- оптимальні запаси глікогену
- Оптимізація ваги
- обмежує ризик зниження продуктивності

Ваш ідеальний план харчування на останні три дні перед марафоном

Цей план харчування враховує, що передбачувана потреба у вуглеводах на день протягом останніх 3 днів становить 7-10 г вуглеводів на кілограм ваги на добу. Це може призвести до потреби 750 г вуглеводів на день для людини, що важить 75 кг. Хоча це може здатися багато, необхідна необхідність оптимізувати запаси енергії і дати організму змогу витримати три-чотири години фізичних вправ.

Вранці

• 200 мл фруктового соку
• 1 йогурт
• 50 г пластівців для сніданку
• 3-4 скибочки хліба
• 1 груша або 100 г винограду
• 1 фруктовий компот (100 г)

Полудень

• 1 порція білого м’яса або риби
• 1 велика тарілка макаронних виробів (300 г)

Або полента (200 г), лобода (140 г вареного), рис (260 г вареного), варена манна каша (330 г) або варена пшениця (330 г).

• Картопляний салат (1 чаша)
• 3 скибочки хліба
• 1 шматок фрукта або 1 ванільний пудинг

Перекус між ними

• 1 склянка молока + крупи
• 1 банан або 1 інший шматочок фрукта

ввечері

• 1 велика тарілка рису або альтернативний гарнір
• 1 порція білого м’яса
• 1 змішаний салат
• 2 омлети з грибами
• 2 скибочки хліба
• 1 йогурт
• 1 компот або 1 шматочок фрукта

Також потрібно оптимальне зволоження. Переконайтеся, що зволожуєте трохи більше необхідного, оскільки вуглеводи зберігаються за допомогою води (для зберігання 1 грама вуглеводів потрібно 3 грами води).

І як невеликий додатковий приплив енергії за останні 3 дні, ми рекомендуємо: Isostar Hydrate & Perform як вуглеводно-електролітний напій.