Подумайте: підхід до здорового харчування допомагає людям бути здоровими
Я загалом раджу своїм пацієнтам, що найкраща дієта для схуднення насправді не є «дієтою», а скоріше здоровим підходом до їжі, який змушує їх почуватись добре та корисно для їхнього організму.
Мені подобається, коли дослідження підтверджують мої поради, як і результати дослідження SWIFT (Підтримуючі стратегії цілісних дієт, періодичне голодування та тренування).
Дослідження вивчає три популярні дієти
Дослідження SWIFT серед 250 дорослих із зайвою вагою мало на меті порівняти різні типи підтримки схуднення (щоденне самозважування, регулярні телефонні дзвінки, тренування голоду або самоконтроль за харчуванням) за допомогою середземноморської дієти, палео-дієти або періодичного голодування (ІФ). Паралельне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, спеціально розглядало дотримання та результати (вага, обхват талії, кров'яний тиск, рівень цукру в крові, холестерин та рівень запалення) цих дієт через 12 місяців.
Учасникам було дозволено вибрати дієту, і більшість (54,4%) обрали ІФ; 27,2% обрали середземноморську дієту; і 18,4% обрали палео-дієту. Учасники були випадково і рівномірно розподілені до одного з чотирьох різних засобів для схуднення лише після вибору бажаної дієти. Крім того, всі вони отримали 30 хвилин індивідуальної освіти та письмові ресурси, що стосуються будь-якої дієти, яку вони обрали, а також більш загальну брошуру, в якій викладено поведінкові стратегії для схуднення, включаючи поради щодо всього, від покупок їжі та управління стресом до сон і фізичні вправи.
Ті, хто обрав IF, дотримувались протоколу 5: 2, що означає різке зменшення споживання їжі протягом двох із п'яти днів (до 500 калорій для жінок та 700 калорій для чоловіків). Середземноморська дієта наголошувала на фруктах та овочах, бобових, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах та оливковій олії з помірною рибою, куркою, яйцями та молочними продуктами, а також з дозволом на одну склянку вина на день для жінок та дві на день для чоловіків. Дієта Палео підкреслювала фрукти та овочі, тваринний білок, кокосові продукти, масло та оливкову олію, а також горіхи, насіння та бобові.
Деяким дієтам може бути легше дотримуватися, ніж іншим
Через 12 місяців більше учасників змогли дотримуватися середземноморської дієти (57%) та ІФ (54%), ніж палео дієти (35%). Навіть при недосконалому дотриманні будь-якої дієти, всі худнули (в середньому 6,2 фунтів на середземноморській дієті, 8,8 фунтів на ІФ і 4 фунтів на палео-дієті). Ті, хто дотримувався дієти, втрачали в середньому на один-три кілограми більше.
Деякі дієти мали й інші переваги. Ті, хто входив до середземноморської дієти та груп ІФ, зазнали значного падіння артеріального тиску, а ті, хто належав до середземноморської дієти, також зазнали значного та здорового падіння цукру в крові.
Це дослідження не було ідеальним. Ви можете стверджувати, як і ці автори, що той факт, що учасники обрали бажану дієту - це добре, оскільки це теоретично може покращити дотримання. Однак це також породило групи дуже різних розмірів. Різні варіанти членства та можливості здійснення були скориговані якнайкраще. І дослідження значною мірою покладалось на самозвітування, що досі не визначено.
Здорові харчові звички мають переваги, окрім втрати ваги
Але ми ще можемо тут багато чому навчитися. Середземноморський підхід до їжі (який можна легко модифікувати відповідно до будь-якої країни чи культурних переваг їжі) має за собою безліч досліджень. Це найбільш вивчений дієтичний підхід, який пов’язаний із зниженням ризику діабету, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, інсульту, деменції, раку та інших захворювань. Артеріальний тиск і зниження рівня цукру в крові, що спостерігаються в цьому дослідженні, ще більше підтверджують попередні результати.
ІФ - це новий підхід, який лише починає отримувати кращі дослідження, і нові факти підтверджують. ІФ має інтуїтивне та фізіологічне відчуття, і його порівняно легко (звичайно, не складно) інтегрувати у повсякденне життя, що може мати позитивні наслідки для здоров’я, окрім втрати ваги. Час посту можна регулювати під індивідуальні уподобання та графіки. Наприклад, протокол IF 16: 8 вимагає закінчити останній прийом їжі до 19:00 і не їсти знову, принаймні до 11:00 наступного дня. Це добре працює для таких людей, як я, яких радує лише кава вранці. Інші воліють їсти о 7 ранку та поститись після 15 години, що теж добре.
Палео-дієта була найменш ефективною дієтою в цьому дослідженні. Будь-який дієтичний підхід, який повністю виключає цілі групи продуктів, таких як зернові, і наголошує на м’ясі та продуктах тваринного походження, буде важче дотримуватися, дорожчий і, швидше за все, спричинить серцеві захворювання.
Суттєве
Підводячи підсумок, найкраща дієта для схуднення - це зовсім не дієта, а скоріше здоровий підхід до їжі, який можна приймати все життя. Я пропоную спробувати поєднати цілісний рослинний підхід (наприклад, середземноморська дієта) з якоюсь формою ФІ. Насолоджуйтесь святкуваннями, будьте активними, керуйте стресом і висипайтеся.
Повідомлення Go: Здоровий підхід до їжі допомагає людям бути здоровими з’явилося вперше в Гарвардському блозі охорони здоров’я.