Поєднання 12 порад щодо відновлення гнучкості Поточна жінка МАГ
Чи відчуваєте ви жорсткість, як кіл, як "іржавий"? Жодного летального результату там немає. У будь-якому віці ви можете покласти масло в колеса і відновити амплітуду своїх рухів. Поки ви берете на себе відповідальність.
"1/Я добре пізнаю себе
Ідея полягає в тому, щоб точно визначити свої межі та те, що ви можете досягти, незважаючи на них. При шийному артрозі ми забуваємо про брас. який підійде для тих, хто страждає артрозом стегна. Однак навіть при хворобливих суглобах не може бути й мови про те, щоб сидіти на стільці! Фахівці одностайні: пристосована фізична активність - це пісок, щоб зменшити наші фізичні обмеження та пов'язані з цим болі. "Те, що вбиває суглоб, це нерухомість", - резюмує Паскаль Превост, один з наших експертів.
2/За мною стежать
Будемо відвертими: жодна порада, прочитана в книзі чи статті, хоч би якою розумною, не може відмовитись від персональної консультації з фізіотерапевтом, остеопатом або персональним тренером. Вони лише можуть запропонувати вам спеціальні дисципліни, адаптовані як до ваших можливостей, так і до вашого смаку. Якщо ви ненавидите плавання, не потрібно брати пул-карту: перший біль дасть вам привід кинути рушник. З іншого боку, якщо ви любите їздити на велосипеді, фахівець може запропонувати вам завершити цю практику сеансом розтяжки або йоги! Для профілактики може бути корисним запланувати кілька консультацій з фізіотерапії або остеотерапії на рік, щоб просто «перезавантажити» організм, якщо це необхідно, і зробити підсумок.
"3/я не примушую !
Звичайно, багато з нас все ще мріють витягнути великий пробіл або скласти навпіл, як закриваючу книгу. Гнучкість є фотогенічною, але для перемоги вам не потрібно брати участь у змаганнях. Ні з іншими - ми не всі маємо однаковий досвід чи одне тіло, ми могли б також прийняти його - ні з собою. "Коли суглоб піддається занадто великим обмеженням, це окупається", - говорить Еннік Лувард *, колишній спортсмен високого рівня, який зараз має кілька протезів. Взагалі кажучи, зусилля можуть доходити аж до дискомфорту, але вам слід зупинитися, перш ніж нашкодить. Інакше тіло закінчується замком, замість того, щоб плавно пом’якшити.
4/Я стежу за своєю їжею
Ще одна вагома причина харчуватися збалансовано та різноманітно: ви збережете суглоби. Яким з них потрібні відомі омега-3 жирні кислоти, про які відомо, що вони здатні зменшити втрату кісткової маси та уповільнити медіатори запалення (а отже, і біль). Щоб чіткіше бачити та діагностувати якість дієти, ви можете попросити оцінку харчування у свого лікаря або дієтолога. Аналіз крові покаже рівень шкідливих жирних кислот, які сприяють запаленню та шкодять суглобам, а також мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи, амінокислоти), які захищають нас від них.
5/Я підтримую м’язи
Наші суглоби охоплюють не лише кістки та хрящі - тканину, яка дозволяє костям ковзати одна проти одної, але яка, як правило, зношується з віком, - а також фасції, зв’язки, сухожилля та м’язи, які з’єднують і утримують скелет, дозволяючи рухам. "Деякі люди вважають, що їм бракує гнучкості, коли причиною є їх м'язова маса, пояснює фахівець Паскаль Превост. Сила і гнучкість нероздільні. Чим більше ми підтримуємо м'язи, тим більше ми розвиватимемо їх розтяжність і тим більше ми зможемо їх розтягнути і, отже, виграти в гнучкості ".
"6/Я покладаюся на технології
Навіть люди, які завжди уникали спорту, не повинні відмовлятися від певної гнучкості. У реабілітації фізіотерапевт може стимулювати м’язові клітини за допомогою радіочастотних струмів або діодних лазерів (які дозволяють обробляти більшу поверхню). Процеси, які пом’якшують всі тканини, навіть найглибші. Лише чотири-п’ять сеансів починають показувати результати. Поки ви вкладаєте в нього своє: м’яке розтягування та відновлення відповідної діяльності є важливими, щоб ефекти були справді переконливими !
7/Я забуваю про харчові добавки
Не може бути й мови про обмеження вашої уваги до тієї сфери, яка нас найбільше турбує: кращий глобальний підхід. Не нехтуючи жодним суглобом, ми мобілізуємо весь м’язовий ланцюг у трьох вимірах. Рухи допомагають звільнити синовію - в’язку рідину, схожу на яєчний білок. Це зменшує тертя між кістками і поглинає удар. "Акт мобілізації суглобів дозволяє цій рідині циркулювати, - вказує фізіотерапевт Мелані Вейронд * у своїй книзі. - Ви змащуєте суглоби певним чином". Тож чим більше ви рухаєтесь, тим менше болю в суглобах ви відчуваєте! Наприклад, деякі «присідання» обробляють стегна, коліна і щиколотки одночасно. Щоб заглибитися в щиколотки, ми також повільно ланцюгом накладаємо серію «пуантес-флекс» кожною ногою (спираючись на стіну, щоб забезпечити рівновагу): іноді пальці ноги спрямовані до землі, іноді до неба. Потім, зверху, можна намалювати кола з обох сторін. Такі ж жести підходять для зап'ястя.
8/Я пропоную собі санаторно-курортне лікування
Якщо це теж не чудо-засіб, санаторно-курортне лікування пропонує вікно, щоб уникнути щоденної роботи та подбати про себе. У програмі: басейн, їзда на велосипеді, пілатес, йога, але також масажі, гарячі обгортання грязюкою, холодні ванни. Що стимулює його клітини і перефокусує. Декілька закладів розробляють програми, присвячені здоров’ю суглобів (остеоартроз, болі в попереку.), Які триватимуть від шести до вісімнадцяти днів. Тут знову потрібно буде підтримувати добрі звички, прийняті під час лікування, щоб гарантувати стійку ефективність.
9/Мене супроводжують
Щоб відновити зв’язок із спортом, ви також можете звернутися за професійною допомогою. У класі вчителі повинні вміти консультувати вас, навіть перевіряти ваші здібності та вашу мобільність. Кінцевий результат: особистий спортивний тренер, який оцінює вашу гнучкість і дає вам вправи для виконання. Тести на гнучкість також доступні в Інтернеті (див., Зокрема, веб-сайт IRBMS, Науково-дослідний інститут добробуту, медицини та спорту та здоров’я).
10/Я працюю в 3D
Не може бути й мови про обмеження вашої уваги до тієї сфери, яка нас найбільше турбує: кращий глобальний підхід. Не нехтуючи жодним суглобом, ми мобілізуємо весь м’язовий ланцюг у трьох вимірах. Рухи допомагають звільнити синовію - в’язку рідину, схожу на яєчний білок. Це зменшує тертя між кістками і поглинає удар. "Акт мобілізації суглобів дозволяє цій рідині циркулювати, - вказує фізіотерапевт Мелані Вейронд * у своїй книзі. - Ви змащуєте суглоби певним чином". Тож чим більше ви рухаєтесь, тим менше болю в суглобах ви відчуваєте! Наприклад, кілька присідань одночасно обробляють стегна, коліна і щиколотки. Щоб пройти глибше на щиколотках, ми також повільно ланцюгом прив’язуємо серію «пуантес-флекс» кожною ногою (спираючись на стіну, щоб забезпечити рівновагу): іноді пальці ноги спрямовані до землі, іноді до неба. Потім, зверху, можна намалювати кола з обох сторін. Такі ж жести підходять для зап'ястя.
12/Я дотримуюсь ранковий ритуал
"В аюрведі, традиційній індійській медицині, доцільно мати фору в день, наполягаючи на ранкових ритуалах, які дозволяють тілу узгоджуватися з ритмами природи, врівноважувати життєві енергії та підвищувати самооцінку. Вранці, почніть з активації вашого суглоба за суглобом. Вивчіть можливості дня, прислухаючись до своїх відчуттів. Досліджуйте себе, від нижньої до верхньої частини: ступні, пальці, щиколотки, коліна, стегна, зап'ястя, пальці, голова ", - пояснює Мелані Вейрон, фізіотерапевт.
13/Я просто розтягуюся
"Гнучкість дозволяє нам здійснювати широкі рухи з якомога більшою легкістю. Але давайте не будемо заходити занадто далеко! Розтягніть структури навколо суглобів (зокрема капсули, що їх оточують, і зв’язки, що з’єднують кістки разом)), щоб досягти великих або навіть ненормальні амплітуди і розслаблення, немає сенсу! Краще орієнтуватися на м’яке і багаторазове розтягування вкорочених м’язів, щоб отримати легкість і плавність. У той же час слабкі м’язи повинні зміцнюватися для кращої стабільності ", робить висновок Марк Міхновський.