Поїзд для визначення (III) - Вайдер Румунія
Поїзд для визначення (III). Харчування для визначення. Очевидно, що правильна вага та кардіотренування допоможуть вам схуднути, але якщо Big Macs та піца є важливою складовою вашого раціону, то далеко не дійдеш. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб визначити себе, поки не підете на море ...
Харчування для визначення
Підрахуйте калорії
За допомогою цієї програми ви будете спалювати близько 40-44 калорій на кілограм ваги в день. Обмеження споживання калорій приблизно до 33 на кілограм або менше змусить вас спалювати жир, зберігаючи м’язову масу, або ви навіть можете збільшити її (особливо якщо ваш білок високий).
Для хлопця вагою 82 кг це означає близько 2700 калорій на день.
Будьте пробілком
Єдиний спосіб збільшити м’язову масу, коли ви хочете позбутися від жиру - це переконатися, що у вас достатньо білка. Вживання приблизно 3,3 г білка на кілограм на добу, або 270 грам для 82-кілограмового культуриста, дасть вам достатньо для стимуляції росту м’язів і допоможе схуднути.
Обмежує вуглеводи
На відміну від білка, вуглеводи не є важливим макроелементом; організм швидко виробляє глюкозу (вуглевод, який організм використовує) з білка.
Вуглеводи не обов’язково зроблять вас товстими, але оскільки вам потрібно підтримувати низький вміст білків і жирів, вуглеводи - це ще одне джерело калорій, яке можна зменшити, щоб калорії були досить низькими, а ріст м’язів - ні. бути скомпрометованим. Намагайтеся щодня вживати максимум 3,3 грама вуглеводів на кілограм. Зосередьтеся на тому, щоб на сніданок і відразу після тренувань їли найбільше вуглеводів. Під час вечері та після, зведіть вуглеводи до мінімуму, вживаючи білок з овочами або горіхами та насінням.
Не сідайте на нежирну дієту
Більше не бажано вживати дуже мало жиру. Деякі жири, такі як омега-3 жирні кислоти, є необхідними. Оскільки ці жири допомагають схуднути, забезпечують енергією, стимулюють ріст м’язів, пришвидшують відновлення суглобів, покращують роботу мозку та підтримують здоров’я серця, ви б потрапили в невигідне становище, якщо б їли без жиру. Отже, прагніть мати приблизно 0,6-1,2 г на кілограм, або 45-90 г для культуриста 82 кг. Вибирайте здорові жири, такі як жирна риба * (лосось, білий тунець і скумбрія), горіхи, насіння, оливкова олія, жовток та авокадо.
Їжте часто
Прийом їжі кожні 2-3 години не тільки пришвидшує обмін речовин, але також запобігає почуттю голоду та підтримує анаболічний стан, щоб ви могли збільшуватись, навіть якщо у вас є дефіцит калорій. У дні тренувань слід включати один прийом їжі до і один після цього - це означає мінімум шість прийомів їжі на день і навіть вісім.
Дізнайтеся, як обдурити
Будьмо реалістами: Під час канікул не можна уникнути всіх вечірок з великою кількістю смаколиків. Більшість дієтологів скажуть вам захоплюватися овочами та зернами перед вечіркою, щоб ви були ситі і не мали спокуси з’їсти занадто багато. Ми кажемо, що проігноруйте цю пораду - канікули бувають не багато разів на рік, і ви заслуговуєте на якісь смачні шматочки за всі зусилля, які ви доклали протягом року.
У дні вечірок їжте лише нежирний білок (жодних інших вуглеводів та жирів), наприклад, яєчні білки, курячі або індичі грудки, сироватковий білок, нежирну рибу та молочні продукти з низьким вмістом жиру. А коли вечірка почнеться, ви зможете насолоджуватися, не завдаючи особливої шкоди вашим зусиллям схуднути. Крім того, ви можете зробити тренування приблизно через дві години після вечірки, щоб усі ці ласощі могли бути використані для відновлення та росту м’язів, а не зберігатись як жир.
добавки
Щоб спалити більше жиру, розгляньте можливість прийому добавок. Проста та ефективна комбінація включає екстракт зеленого чаю, кофеїн та карнітин. Приймайте близько 500 мг екстракту зеленого чаю вранці, вдень і перед тренуваннями натщесерце. Приймайте близько 200-400 мг кофеїну вранці та приблизно за годину до тренувань. Карнітин слід приймати в дозах 1,5-3 грами вранці під час їжі, а також разом із шейками до тренування та після них.