Покладіть край солодким закускам завдяки хронологічному журналу Santé
Ви і цукор - це чудова історія кохання! Щоб позбутися цього, персоналізована програма хроноеліції доктора Алена Делабоса пропонує вам рішення, адаптоване до вашого профілю.
Ми знаємо, що занадто багато цукру не корисно для нашого здоров’я. Не слід їсти більше 50 г цукру на день, якщо ви жінка, і 70 г, якщо ви чоловік. Реальність інша: наше середнє споживання становить 100 г на день, або близько 35 кілограмів на рік, тоді як ми споживали лише 5 кілограмів у 1850 році !
Чому це потяг до цукру ?
"Це може бути дефіцит триптофану та/або серотоніну, пояснює доктор Ален Делабос, дієтолог. Як тільки мозку не вистачає цих речовин, він викликає тягу до перекусів. Вони не обов’язково пов’язані з кількістю, а більше з якістю спожитих. Також вживання швидких цукрів у невідповідний час доби спричиняє гіперінсулінемію, що змушує підшлункову залозу працювати інтенсивніше і призводить до гіпоглікемії, через яку хочеться знову їсти солодке. "
Цій тязі до перекусів можна протидіяти за допомогою хроно харчування, яке точно відповідає потребам організму. «Вам потрібно їсти жир вранці, - каже доктор Делабос, - оскільки організм виділяє ферменти, які метаболізують жири та білки. Опівдні найкраще приділяти почесне місце білкам і насолоджуватися щільною їжею, оскільки організм виділяє речовини, необхідні для засвоєння цих продуктів. І лише для перекусів організм потребує швидких цукрів, щоб компенсувати втому і тривати до обіду. Останнє є легким, оскільки в кінці дня травні виділення стають все рідше. "
Але бажання перекусити теж може бутиs психологічні причини.
"Нудьга, стрес, розчарування можуть призвести до пошуку втіхи в цукрі, який повертає смаки раннього дитинства і має обнадійливу регресивну сторону", - говорить Леонор Гардін-Морен, клінічний психолог. Крім того, легко та просто розважитися та втішити себе солодкими ласощами, ніж, наприклад, зробити крок, щоб знайти заняття, яке розслабляє. "
Ви часто потрапляєте на цукор в середині ранку
Неможливо встояти, близько одинадцятої години ви гризете тістечка, щоб відновити енергію і протриматися до обіду. Як позбутися цієї звички ?
Які фізіологічні причини ?
"Якщо ви голодні серед ранку, це тому, що ви не вживаєте достатньо їжі з високим вмістом насичених жирів, білків або повільних цукрів протягом години після вставання", - пояснює доктор Делабос. Ви також можете мати низький рівень серотоніну. Коли мозок відчуває дефіцит, ми відчуваємо нестачу. Це якісний, а не кількісний недолік. "
Що означає ? "Ваш сніданок може бути рясним, але якщо він багатий швидким вмістом цукру, до середини ранку ви неодмінно будете голодні", - говорить дієтолог.
Що, якби це була термоусадочна ?
"Стрес може пов'язати ваш шлунок і призвести до того, що ви пропустите сніданок", - говорить Леонор Гардін-Морен. Однак під стресом ви виділяєте більше кортизолу, і цей гормон згодом викликає тягу до цукру ». Постарайтеся уникнути цього стресу, коли прокинетесь, прокинувшись раніше, і приділяючи час добре дихати протягом декількох хвилин, і уявіть щось позитивне на ваш день вперед.
Що змінити у своїх харчових звичках
"Це займає в основному сзмінити склад свого сніданку, пояснює дієтолог. Він повинен включати сири, бажано жирний, хліб, такий як білий багет, сільський хліб або традиційний багет, але не інші хліби, що містять цукор, а також оливкова олія або масло. "
Сир важливий оскільки він містить триптофан, амінокислотний попередник серотоніну, який регулює апетит. Крім того, багатий кальцієм, сир дозволяє уникнути ризику страждати на остеопороз.
"Іноді ви можете замінити сир яйцями або холодним м'ясом, таким як суха ковбаса, андуй або навіть коппа. Тоді їжте стільки, скільки ви голодні », - каже доктор Делабос. Що стосується хліба, то він засвоїться за дві-три години. "
Ваш день хроно харчування
-
Сніданок: Сир мінімум 100 г (якщо ваш зріст 1,70 м, інакше на 10 г менше на кожні десять сантиметрів знизу або на 10 г більше на кожні десять сантиметрів вище.) Наберіть марольо, бофор, чеддер, Конте, Брес-синій. АБО 3 яйця або 200 г холодного м’яса + половина ваги сиру в хлібі (тобто 50 г) + 4 ст. до с. оливкова олія + 1 чай або 1 кава або 1 настій без цукру, без молока.
Обід: червоне (яловичина, баранина) або біле м’ясо (телятина): споживайте принаймні свій зріст у сантиметрах (1,70 м = 170 г) + 3 ст. до с. вареного крохмалю (картопля, макарони, рис.), якщо ви напівсидячий, 4 ст. до с. якщо ви активні.
Післяобідній чай: 2 ст. до с. оливкова АБО 5 ст. до с. волоські горіхи, фундук, пекан АБО 30 г темного шоколаду + 1 середній фрукт (крім банана) АБО 15 цл фруктового соку АБО 10 цл компоту.
Ви завжди голодуєте в кінці дня
Скільки б ви не обідали, вам ніколи не вдається протриматися до вечері, не сказавши "так" трохи солодкого частування. Ви легко можете позбутися цього розтріскування.
Які фізіологічні причини ?
Вони прості. "Вашого обіду було недостатньо", - пояснює доктор Делабос. І, можливо, ви необдумано додали десерт у будь-якій формі, наприклад, тост з варення, фрукти чи солодкий напій. Додаючи швидкий вміст цукру в обідню їжу, ви провокуєте гіперінсулінемію, яка змушує підшлункову залозу перенапружуватися і яка призводить до гіпоглікемії занадто рано. "
Що, якби це була термоусадочна ?
"Часто на своєму робочому місці ви керуєте собою, гальмуєте бажання їсти", - каже Леонор Гардін-Морен. Наприкінці дня, коли день закінчиться, ви переходите з професійного світу до свого будинку: ви більше не контролюєте свою тягу до перекусів, і відпускаєте. "
Що змінити у своїх харчових звичках
" Ти мусиш збільште кількість м’яса в обід, і споживайте його спочатку, радить доктор Делабос, щоб не їсти занадто багато крохмалю. "
Ви можете споживати приправи, вінегрет з крохмалистими продуктами, “але перш за все, виключайте будь-які соуси, такі як кетчуп, соєвий соус, кисло-солодкий соус або соус для барбекю, що містять швидкі цукри, додає дієтолог. Не пийте також газовані напої. »Дотримуючись цих порад до листа, ваш апетит не повинен повертатися принаймні чотири години після обіду.
Ваш день хроно харчування
-
Сніданок: 100 г сиру + 50 г хліба + 4 ст. до с. оливкова олія + 1 чай або 1 кава або 1 настій без цукру або молока.
Обід: червоне або біле м'ясо (принаймні ваш зріст у сантиметрах, тобто на 1,70 м, 170 г м'яса) + 3 ст. до с. приготованих крохмалистих продуктів (рис, макарони, картопля, манна каша.), якщо ви малорухливі, 4 ст. до с.
якщо ви активні.
Післяобідній чай: 2 ст. до с. насіння (волоські горіхи, фундук, пекан, кешью) + 2 ст. до с. не надто солодкі сухофрукти (сушені груші, сушені яблука, курага) + 1 гарячий або холодний несолодкий напій.
Ви закушуєте солодким ввечері після обіду
Ви ледве покинули стіл, коли вже відкриваєте шафу, щоб захопити квадрат шоколаду. Ось що потрібно зробити, щоб покласти край цій поганій манії.
Які фізіологічні причини ?
Є дві причини, чому ви все ще хочете їсти після обіду. "Якщо у вашому сніданку занадто мало насичених жирних кислот та попередників серотоніну, вашому організму не вистачить їжі для реконструкції клітин вночі", - пояснює доктор Делабос. Або ви скуштували його занадто рано чи пізно, тож вживали цукор, коли вашому організму це не було потрібно. Отже, ваше тіло зберігало його і не використовувало, отже, тяга до цукру після обіду. "
Що, якби це була термоусадочна ?
Зазвичай вечеря є більш спокійною і дружньою. У вас є більше часу, і ви можете взаємодіяти з рештою своєї родини.
"Бажання перекусити одразу після обіду може означати відчуття порожнечі, самотності, особливо якщо решта членів сім'ї лягла спати", - пояснює Леонор Гарден-Морен. Слідкуйте за телебаченням та безліччю рекламних роликів про їжу! Вони дійсно можуть пробудити бажання їсти, оскільки мозок дуже вразливий до жадібних клопотань, оскільки він завжди спрямований інстинктом виживання, і він дуже сприйнятливий до подразників, які є джерелами негайного задоволення. "
Що змінити у своїх харчових звичках
«Вранці збільште кількість споживаного сиру на 20, 30 або 40 г. У вас буде більше триптофану, який допоможе вам зменшити апетит і тягу, говорить доктор Делабос. Також збільште кількість оливкової олії. "Останній забезпечує незамінні жирні кислоти омега-3, 6 і 9, які відіграють роль у настрої та стресі.
«В обід залийте триптофаном, збільшивши порцію м’яса на 20, 30 або 40 г, щоб ви могли почекати принаймні п’ять годин після полудня, щоб скуштувати. Тоді ви можете не зголодніти до обіду. З’їжте принаймні трохи риби для споживання омега-3 та триптофану, якого прагне ваше тіло. А якщо ви відчуваєте бажання перекусити, візьміть бар, наповнений тост або напій із хронологічним харчуванням *. Це не тільки принесе вам негайне полегшення, але й допоможе заснути завдяки своєму багатству триптофану, який швидко перетвориться на серотонін, гормон добробуту. "
* Ці товари продаються на biochrono.net
Ваш день хроно харчування
-
Сніданок: 100 г сиру + 50 г хліба + 4 ст. до с. оливкова олія + 1 чай або 1 кава або 1 настій без цукру або молока.
Обід: червоне або біле м'ясо (принаймні ваш зріст у сантиметрах, тобто на 1,70 м, 170 г м'яса) + 3 ст. до с. приготованих крохмалистих продуктів (рис, макарони, картопля, манна каша.), якщо ви малорухливі, 4 ст. до с.
якщо ви активні.
Післяобідній чай: 2 ст. до с. насіння (волоські горіхи, фундук, пекан, кешью) + 2 ст. до с. не надто солодкі сухофрукти (сушені груші, сушені яблука, курага) + 1 гарячий або холодний несолодкий напій.
Ти клюєш цілий день
Тут кекс, цукерка чи шматочок шоколаду, ваша тяга до цукру невпинна з ранку до ночі. Як змусити зупинитися ?
Які фізіологічні причини ?
«Це, безумовно, тому, що ви їсте недостатньо під час їжі, - пояснює Леонор Гардін-Морен, - або тому, що ви не вживаєте правильну їжу в потрібний час доби. "Отже, це або якісна проблема, або кількісна проблема, або обидва одночасно, і вона є. !
Що, якби це була термоусадочна ?
Закуски, розкидані протягом дня, можуть мати кілька джерел. "Можливо, ви проходили дієти, що спричинило значне когнітивне обмеження", - додає Леонор Гардін-Морен. Як наслідок, ви втратили природні показники їжі, і більше не можете структурувати їжу, щоб підтримувати баланс. "
Що це ще може бути? "Такі негативні емоції, як смуток, тривога, можуть змусити вас їсти солодке, оскільки перекус обходить думки, він трохи нагадує знеболюючий засіб", - згадує психолог. Засипаючи себе втішним цукром, ви більше не думаєте про свої турботи, свої психологічні труднощі. "
Що змінити у своїх харчових звичках
«З кожним прийомом їжі потрібно забезпечувати своє тіло більшою кількістю калорій, - радить доктор Ален Делабос та їжа, яка йому потрібна на той час. Подумайте, зокрема, про збільшення кількості білка на обід. Однак, якщо ви відмовляєтесь або не можете змінити свої харчові звички, доповнюйте кожну їжу батончиком, пакетиком або навіть напоєм із хронологічним харчуванням. "
Ваш день хроно харчування
-
Сніданок: 100 г сиру + 50 г багета або традиційного хліба + 4 ст. до с. оливкова олія + 1 чай або 1 кава або 1 настій без цукру і без молока.
Обід: до 270 г сирого м’яса, зваженого, якщо ваш зріст 1,70 м (на 100 г більше, ніж ваш зріст у см) + 3 ст. до с. крохмалиста їжа, якщо ви сидячий і 4 ст. до с. якщо ви активні.
Післяобідній чай: 2 ст. до с. оливки АБО 1 ч. л. до с. волоські горіхи, фундук, пекан АБО 30 г темного шоколаду + 1 середній фрукт (крім банана) АБО 15 цл фруктового соку або 10 цл компоту.