Полегшіть свій дратівливий кишечник за допомогою дієти з низьким вмістом FODMAP

Зміст

Додаток із переліком + 1500 продуктів FODMAP

Створено спеціалізованими дієтологами Більше 1500 продуктів, класифікованих та відсортованих за типом FODMAP Максимальна вага, яку слід вживати їжі

Дієтичні рекомендації першого рівня для зняття подразненого кишечника

Управління подразненою кишкою через їжу повинно виконувати певні кроки. Не обов'язково починати дієту з низьким вмістом FODMAP безпосередньо, перед цим кроком ви можете перевірити, щоб зупинити певні продукти, які, як відомо, викликають непереносимість у людей із подразненою кишкою. Виключивши ці продукти зі свого раціону, через кілька днів або тижнів ви побачите, чи покращиться ваш стан.

Я особисто спілкувався з кількома людьми, у яких подразнений кишечник насправді не переносив лактозу або продукт, що містить глютен. Уникання продуктів, що містять ці молекули, просто полегшило їх. Для них було достатньо уникати хліба або склянки молока вранці.

Давайте розглянемо перші кроки, які ви можете зробити, перш ніж йти далі.

Рекомендації першого рівня

Сприяти споживанню розчинних волокон і обмежувати нерозчинні волокна: сьогодні більшість населення не споживає достатньо розчинних клітковин. Розчинні волокна перезволожуються, утворюючи захисний гель для слизової оболонки кишечника, одночасно покращуючи транзит. Дуже ефективною добавкою для всіх типів подразненого кишечника є псиліум, оскільки він багатий на розчинні волокна (слизи) і є ідеальним регулятором транзиту як при запорах (мастильний ефект), так і при діареї (поглинає надлишок води).

Щоб дізнатися більше про псиліум, прочитайте присвячену йому статтю: Psyllium, вирішення проблем транзиту !

Уникайте ферментованих та дратівливих продуктів: Перш ніж перейти до безкоштовної дієти FODMAP, можливо, вже буде ефективно видалити найбільш відомі ферментовані та подразнюючі продукти. Тому під час тесту на їжу уникайте:

овочі сирі або в невеликих кількостях, але дрібно натерті
спеції
алкоголь, кава, чай (максимум 3 чашки на день)
бобові (крім замочених від 12 до 24 годин або добре промитих консервів)
хрестоцвіті.
цибуля і часник
промислові, перероблені або надмірно солодкі продукти

Повністю виключіть лактозу та глютен: лактоза - це те, що ми з віком переносимо все рідше, непереносимість лактози може мати симптоми, схожі на симптоми подразненого кишечника. Ви можете повністю припинити його споживання під час харчового тесту, те саме для глютену, ми все одно радимо зробити серологічний тест, щоб перевірити, чи немає у вас целіакії.

Дослідження Дослідження - Чи може глютен відігравати роль у синдромі подразненого кишечника? '> 1 Дослідження - Глютен викликає шлунково-кишкові симптоми у людей без целіакії'> 2 показали, що целіакія частіше зустрічається у пацієнтів з колопатією в 3-4 рази. Інші дослідження Дослідження - Дратівливий кишечник: Чому варто спробувати без глютену '> 3 наводять на думку клейковина та пшениця відповідають за симптоми приблизно у третини пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника (чутливість до целіакії до глютену). Щоб закінчити вас переконувати, дослідження Дослідження - Вплив гліадину на проникність '> 4 показують, що глютен, як відомо, сприяє проникності кишечника, інші дослідження Дослідження - Проникність та гіперчутливість кишкових оболонок при синдромі подразненого кишечника'> 5 Дослідження - Проникність кишечника у пацієнтів із синдром подразненого кишечника переважно діарея '> 6 показують, що люди з подразненою кишкою часто мають більш проникну кишку, ніж в середньому. Ви починаєте встановлювати зв’язок, чи не так? Якщо ваша дратівлива кишка пов’язана з непереносимістю глютену або лактози, ви можете швидко це з’ясувати, вилучивши їх зі свого раціону на 4-6 тижнів.

Видаліть все, що спричиняє кишкову проникність: важливо уникати збільшення проникності кишечника під час цього харчового тесту. Тому видаліть казеїни (молочні білки), тобто всі молочні продукти, картоплю, перець, помідори, нестероїдні протизапальні препарати після медичної консультації медичного працівника. Крім того, настійно рекомендується добавка цинку та вітамінів для поліпшення вашої кишкової непроникності.

Щоб дізнатися більше про глутамін, прочитайте присвячену йому статтю: Як полегшити роздратованість кишечника та проникність кишечника за допомогою глютаміну

Скоротіть неякісні жири та уникайте їх перегрівання: вони ускладнюють травлення та сприяють розвитку шлунково-колічного рефлексу кишечника, що може посилити біль у кишечнику. Тому уникайте:

жирне м’ясо та риба (остерігайтеся нестачі омега-3)
фрі
страви, багаті соусами та вершками
тістечка та жирні торти

Розділіть їжу на менші кількості і добре пережовуйте їжу: Ви можете приймати 5 або 6 маленьких страв, а не 3 великих. Ця звичка запобіжить надто багато їжі в шлунку і дозволить легше засвоювати їжу.

Все, що вам потрібно зробити, це розпочати цю досить просту у створенні програму харчування, яка вже може дати вам кілька підказок, навіть усвідомити про непереносимість і вилікувати вас. Якщо це здається недостатньо переконливим, можливо, буде розумно перейти на дієту з низьким вмістом FODMAP.