Поліфеноли Qu; Що це; - навіщо він вам потрібен журнал Therapeutes

Поліфеноли - це фітохімікати, які є сполуками, яких у великій кількості міститься в природних джерелах рослинної їжі. Ці речовини мають антиоксидантні властивості, що робить їх корисними для здоров’я. Існує понад 8000 поліфенолів, ідентифікованих у таких продуктах, як чай, вино, шоколад, фрукти, овочі та оливкова олія першого віджиму.

поліфеноли

Поліфеноли відіграють важливу роль у підтримці вашого здоров’я та добробуту.
Антиоксиданти допомагають захистити клітини вашого організму від пошкодження вільними радикалами, тим самим контролюючи швидкість старіння.

Якщо ваше тіло недостатньо захищене, вільні радикали можуть розгубитися, спричиняючи порушення роботи ваших клітин. Це може призвести до розпаду тканин і піддати вас таким захворюванням, як хвороби серця, рак та хвороба Альцгеймера, наприклад.

Антиоксиданти можна розділити на три великі групи:

  • Каротиноїди
  • Алілсульфід, що міститься в часнику та цибулі.
  • Поліфеноли (також відомі як фенольні сполуки)

Види поліфенолів

Поліфеноли можна розділити на чотири категорії, з додатковими підгрупами на основі кількості фенольних кілець, які вони містять, та структурних елементів, що зв’язують ці кільця між собою.

Як правило, харчові продукти містять складні суміші поліфенолів, які мають більш високі рівні у зовнішніх шарах рослин, ніж у внутрішніх частинах.

1. Флавоноїди, які мають як антиоксидантні, так і протизапальні властивості, містяться у фруктах, овочах, бобових, червоному вині та зеленому чаї.

2. Стилбени, міститься в червоному вині та арахісі (найвідомішим є ресвератрол).

3. Лігнани, міститься в таких насінні, як льон, бобові, зерно, злаки, зерно, фрукти, водорості та деякі овочі.

4. Фенольні кислоти - Фенольні кислоти

◦ Гідроксибензойні кислоти, які містяться в чаї.

Hydro Гідроксикоричні кислоти, що містяться в кориці, звичайно, а також у каві, чорниці, ківі, сливах, яблуках та вишні.

Переваги поліфенолів

1. Високий вміст антиоксидантів

Однією з головних переваг поліфенолів є те, що вони завантажені потужними антиоксидантами, які можуть допомогти нейтралізувати вільні радикали та боротися з хворобами. Вільні радикали - це нестійкі сполуки, які утворюються в результаті таких факторів, як стрес, забруднення та нездорове харчування, що накопичуються в організмі та завдають шкоди вашим клітинам.

Дослідження показують, що антиоксиданти можуть захищати від найрізноманітніших захворювань, від хвороб серця до раку та діабету. Завдяки вмісту антиоксидантів у поліфенолах, вживання більше їжі, багатої на поліфеноли, може допомогти запобігти хронічним захворюванням та мінімізувати ризик окисного стресу.

2. Захищати від серцевих захворювань

Хвороби серця є основною проблемою, яка зачіпає мільйони людей у ​​всьому світі. Згідно з доповіддю, опублікованою Американською асоціацією серця, серцеві захворювання є основною причиною смерті, що становить приблизно 31,5 мільйона смертей у всьому світі в 2013 році. захворювання, зміна дієти на більше продуктів з поліфенолом може стати ефективним способом зберегти серце здоровим і міцним.

Кілька досліджень показали, що більш високе споживання поліфенолів пов'язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Дослідження на людях, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що люди, які споживають найбільше флавоноїдів (один із видів поліфенолів, який ми бачили вище), мали на 18% менше смертей від серцевих захворювань, ніж люди, які споживали найменше флавоноїдів. (1) Інші дослідження показують, що поліфеноли можуть зменшити ризик серцевих захворювань завдяки своїй здатності знешкоджувати вільні радикали та знімати хронічне запалення. (2)

3. Зняти запалення

Хоча гостре запалення є нормальною імунною реакцією, яка допомагає захистити від травм та інфекцій, підтримка хронічного запалення протягом тривалого періоду може бути катастрофічною для організму. Запалення може спричинити атаку вашої імунної системи на здорові клітини, але це також пов’язано з високим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет. (3)

Поліфеноли працюють, зменшуючи окислювальний стрес, який сприяє запаленню. (4) Окрім далекосяжних наслідків профілактики захворювань, протизапальні властивості поліфенолів можуть також сприяти зменшенню симптомів запальних станів, таких як ревматоїдний артрит, вовчак та захворювання.

4. Запобігати згортанню крові

Згустки крові можуть бути серйозною проблемою для здоров’я багатьох людей. Тромби утворюються в результаті процесу, який називається агрегацією тромбоцитів, який відбувається, коли тромбоцити у вашій крові починають злипатися. Хоча цей процес необхідний для запобігання надмірної кровотечі, він також може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як інсульт, легенева емболія та тромбоз глибоких вен.

Поліфеноли можуть допомогти запобігти агрегації тромбоцитів і блокувати утворення тромбів. Ресвератрол, зокрема, є одним з найбільш вивчених поліфенолів, що знаходяться переважно в шкірці ягід, а також у червоному вині. Моделі на тваринах та дослідження in vitro показали, що ресвератрол може ефективно пригнічувати агрегацію тромбоцитів, зменшуючи тим самим ризик утворення тромбів. (5, 6)

5. Може зменшити розвиток раку

Окрім безлічі сприятливих наслідків для здоров’я серця, перспективні дослідження також вказують на те, що поліфеноли можуть допомогти блокувати ріст ракових клітин. Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Nutrients, було показано, що певні типи поліфенолів, такі як антоніаніни, флаваноли, флаванони та фенольні кислоти, зменшують ріст і розвиток ракових клітин під час досліджень in vitro. (7)

Крім того, у багатьох найкращих продуктах боротьби з раком також багато поліфенолів та антиоксидантів, що дає вам більше підстав насолоджуватися повноцінною їжею їжею, такою як ягоди, цитрусові, зелені листові овочі, свіжа зелень та спеції.

6. Підтримка контролю рівня цукру в крові

Високий рівень цукру в крові може спричинити такі побічні ефекти, як часте сечовипускання, втома та ненавмисна втрата ваги. Якщо не вживати заходів, гіперглікемія може також мати негативні довгострокові наслідки для здоров’я, включаючи такі симптоми діабету, як пошкодження нервів, втрата зору та порушення загоєння ран.

Поліфеноли можуть бути особливо корисними для підтримки нормального рівня цукру в крові. Згідно з дослідженням з Австралії в 2016 році, дослідження in vitro показали, що споживання дієтичних поліфенолів може стимулювати секрецію інсуліну та інгібувати певні ферменти, які розщеплюють крохмаль до простих цукрів, щоб запобігти стрибкам рівня цукру в крові. Недавнє дослідження на людях, опубліковане в British Journal of Nutrition, також показало, що більш високе споживання поліфенолів було пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу. (8)

Джерела поліфенолів

1. Гвоздика
У дослідженні 2010 року, яке визначило 100 найбагатших на поліфеноли продуктів, гвоздика вийшла на перше місце. Гвоздика містить загалом 15 188 мг поліфенолів на 100 г гвоздики. Інші спеції, багаті на поліфеноли, включають сушену перцеву м’яту, яка посідає друге місце з 11 960 мг поліфенолів, і зірковий аніс, який посідає третє місце з 5460 мг.

2. Какао-порошок і темний шоколад
Какао-порошок був четвертим серед найбагатших поліфенольних продуктів, з 3448 мг поліфенолів на 100 г порошку. Не дивно, що темний шоколад відстав у списку і посів восьме місце - 1664 мг. Молочний шоколад також є у списку, але через нижчий вміст какао він менш привабливий.

3. Ягоди
Багато ягід багаті на поліфеноли. До них належать такі популярні ягоди, як ягоди:

  • чорниця високоросла, з 560 мг поліфенолів.
  • ожина, з 260 мг поліфенолів.
  • полуниця, з 235 мг поліфенолів
  • червона малина, з 215 мг поліфенолів.

Вгадайте, в якій ягоді найбільше поліфенолів ?

Брусниця, яка містить більше 1700 мг поліфенолів на 100 г.

4. Фрукти, крім ягід
Ягоди - не єдині фрукти, які містять багато поліфенолів. За даними Американського журналу клінічного харчування, велика кількість фруктів містить велику кількість поліфенолів. До них належать

  • чорна смородина, з 758 мг поліфенолів
  • сливи, з 377 мг поліфенолів
  • черешня, з 274 мг поліфенолів
  • яблука, з 136 мг поліфенолів
  • Фруктові соки, такі як яблучний сік і гранатовий сік, також містять велику кількість цього мікроелемента.

5. Квасоля
Квасоля дуже багата з поживної точки зору, тому не дивно, що вона, природно, містить високі дози поліфенолів. Чорна квасоля та біла квасоля - найбагатші. Чорна квасоля містить 59 мг поліфенолів на 100 г, а біла квасоля 51 мг на 100 г.

6. Горіхи
Горіхи можуть мати високу калорійність, але вони містять дуже цікавий харчовий склад. Вони повні білка, а в деяких горіхах також багато поліфенолів.

Дослідження 2012 року виявило значний рівень поліфенолів у ряді сирих і смажених горіхів. Горіхи, багаті поліфенолами:

  • фундук, з 495 мг поліфенолів
  • волоські горіхи, з 28 мг поліфенолів
  • мигдаль, з 187 мг поліфенолів
  • пекан, з 493 мг поліфенолів

7. Овочі
Овочі з високим вмістом поліфенолів:

  • артишоків, з 260 мг поліфенолів.
  • цикорій, з 166-235 мг поліфенолів
  • червона цибуля, з 168 мг поліфенолів
  • шпинат, з 119 мг поліфенолів

8. Соя
Соя, у всіх її формах і стадіях, містить багато цього цінного мікроелемента:

  • соєвої темпе, з 148 мг поліфенолів
  • соєвого борошна з 466 мг поліфенолів
  • тофу, з 42 мг поліфенолів
  • соєвий йогурт з 84 мг поліфенолів
  • паростки квасолі, з 15 мг поліфенолів.

9. Чорний і зелений чай
Чорний і зелений чаї містять велику кількість поліфенолів. Чорний чай містить 102 мг поліфенолів на 100 мілілітрів (мл), а зелений чай - 89 мг.

10. Червоне вино
Червоне вино містить загалом 101 мг поліфенолів на 100 мл. Розе і біле вино, хоча і не настільки корисні, все ж містять 10 мг на 100 мл.