Полуниця є природними джерелами антиоксидантів
Огляд
У рейтингу найбагатших джерел їжі на антиоксиданти полуниця знаходиться на вершині.
Полуниця - це червоні фрукти із приємним запахом та історією понад 2000 років. Велика різноманітність їх видів зустрічається в різних куточках світу.
І фрукти, і листя з давніх часів використовувались в терапевтичних цілях для лікування болю в шлунку, а також інших шлунково-кишкових розладів (наприклад, діареї).
Деякі фахівці вважали полуницю чудодійною рослиною, а інші секретом довголіття. На четвертому місці після ожини, чорниці та малини за рівнем антиоксидантності полуниця має протиракові, антинейродегенеративні та протизапальні властивості.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Користь для здоров'я
Завдяки унікальній комбінації антиоксидантів та протизапальних поживних речовин, полуниця відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи та профілактиці серцево-судинних захворювань, балансуванні рівня цукру в крові та зменшенні ризику розвитку діабету 2 типу, а також може запобігти розвитку певних типів. рак, включаючи молочну залозу, товсту кишку, шийку та стравохід.
- Серцево-судинна система
З усіх позитивних наслідків для здоров'я користь полуниці для серцево-судинної системи була однією з найбільш аналізованих тем. Чудовий вміст антиоксидантів та поживних речовин із протизапальною роллю полуниці виконує роль захисту серця та зменшення окисного стресу, запобігаючи руйнуванню судин в організмі.
З усіх фруктів, які вважаються здоровими, полуниця має найвищий рівень вітаміну С. Після малини та винограду ці фрукти відомі як одне з найкращих джерел марганцю (важливого антиоксидантного мінералу, завдяки своїй ключовій ролі мікроелементу, що входить до складу склад ферменту супероксиддисмутази, потужного поглинача вільних радикалів, який запобігає пошкодженню клітин і сприяє їх регенерації). Полуниця також характеризується високим вмістом фітонутрієнтів, які мають протизапальні властивості.
Класифікація нижче перелічує найважливіші поживні речовини, що мають протизапальну роль, присутні у свіжій, стиглої полуниці:
• антоціани (ціанідини, пеларгонідини)
• флавоноїди (проціанідини, катехіни, галокатехіни, епікатехіни, кемпферол, кверцетин)
• гідроксибензойні кислоти (елагова кислота, галова кислота, ванілова кислота, саліцилова кислота)
• гідроксикоричні кислоти (корична кислота, кумарова кислота, кавова кислота, ферулова кислота)
• дубильні речовини (елагітанін, галотанін)
• ресвератрол
Кілька досліджень підтвердили, що ці полуничні фітонутрієнти працюють разом у взаємодії, щоб забезпечити організм серцево-судинними перевагами. Серед ефектів полуниці, продемонстрованих дослідниками під час досліджень, проведених протягом принаймні одного місяця, що включали споживання 1-3 склянок полуниці на день, є: перекисне окислення ліпідів у клітинних мембранах, що вистилають кровоносні судини, зниження рівень циркулюючих жирів (ліпідів), включаючи загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин) та зниження активності ферменту, що перетворює ангіотензин (фермент, гіперактивність якого збільшує ризик високого кров'яного тиску).
- Баланс значень цукру в крові
Нещодавно продемонстрована користь полуниці, яка буде обговорюватися далі, полягає у підтримці рівня цукру в крові в межах норми. Кілька суб'єктів виявили, що регулярне вживання полуниці пов'язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Здається, частота прийому полуниці важлива: якщо споживати її раз на тиждень або навіть менше, рівень цукру в крові не впливає. Щоб отримати очікуваний результат, слід їсти не менше 2-3 порцій на тиждень. Якщо під час їжі з полуницею їдять цукор, здається, що для зниження рівня цукру в крові достатньо близько 150 грам полуниці.
Дослідники вважають, що суничні поліфеноли відіграють важливу роль у збалансуванні рівня цукру в крові. Зокрема, особливий тип поліфенолу в полуниці пригнічує активність ферменту, який називається альфа-амілаза, відповідальний за розщеплення амілози з крохмалю до простих цукрів. Таким чином, якщо дія цього ферменту знижується, у кров потрапляє менш простий цукор.
- Протиракові властивостііген
Хронічне та надмірне запалення, окислювальний стрес та відсутність антиоксидантів часто є головними факторами, що лежать в основі розвитку раку. Полуниця має ряд властивостей, що знижують ризик розвитку раку. Протиракові переваги найкраще продемонстровані при раку молочної залози, товстої кишки, шийки матки та стравоходу. Серед фітонутрієнтів, що містяться в полуниці, показано, що елагова кислота та еллаготаніни найефективніше борються з раком, зменшуючи активність ферментів, відповідальних за спричинення запалення.
Інші переваги для здоров’я
Останнім часом все частіше аналізується антивіковий ефект полуниці. Вже було показано, що ці фрукти покращують когнітивні та рухові функції (оптимізують рівновагу та координацію рухів). Фахівці приписують ці властивості полуничним фітонутрієнтам, які зменшують кількість прозапальних молекул, таких як ядерний фактор каппа В, що виділяється раковими клітинами.
Якщо людина, яка страждає на виразковий коліт та хворобою Крона, постійно їсть полуницю, проблеми з кишечником можуть бути покращені завдяки їх протизапальним властивостям, стимульованим кількістю саліцилової кислоти, що міститься в цих фруктах.
Полуниця також позитивно впливає на специфічне для артриту запалення та деякі захворювання очей (включаючи дегенерацію жовтої плями), завдяки унікальній комбінації фітонутрієнтів з протизапальною роллю.
Вживання полуниці також рекомендується при ідіопатичній гіпертензії, порушеннях обміну речовин і навіть атеросклерозі.
Дієти з полуницею для схуднення
Окрім того, що ці ароматні фрукти відіграють важливу роль у здоров’ї, вони ще й дуже смачні. Вони корисні при лікуванні анемії, подагри та деяких захворювань травного тракту та органів дихання, зміцнюють імунну систему та мають протизапальну дію. Полуниця багата вітамінами та мінералами, необхідними організму, забезпечує гарний настрій, а крім того, успішно діє на стрес та безсоння.
Завдяки приємній дієті на основі полуниці протягом 4 днів можна скинути 2 кг.
Перший день
Сніданок: Фруктовий салат - 320 калорій
250 г полуниці
половина банана - нарізати скибочками
пів яблука - нарізати скибочками
Змішайте фрукти з 50 г натурального йогурту (1,5 жирності) і 1 чайною ложкою меду.
Перекус: Полуничне молоко (100 калорій)
Передайте 100 г полуниці і додайте 100 мл знежиреного молока і половину чайної ложки меду. Все залити в склянку і змішати з 50 мл звичайної води.
Обід: Полуничний салат зі спаржею (270 калорій)
300 г очищеної і нарізаної на шматочки білої спаржі;
150 г полуниці - нарізати кружками;
100 г огірка - нарізати довгі і тонкі скибочки;
1 скибочка шинки або стейка індички;
лимонний сік;
1 чайна ложка оливкової олії;
10 г подрібненої петрушки;
Відваріть спаржу протягом 5-8 хвилин у двох склянках овочевого супу. Додайте решту інгредієнтів і приправте за смаком.
Перекус: полуничний йогурт (130 калорій)
150 г промитої та нарізаної полуниці на половину або чверть і 75 г натурального йогурту з 1,5% жиру змішують з половиною чайної ложки меду. Також можуть бути додані несолодкі кукурудзяні пластівці.
Вечеря: Соковитий салат
300 г вареної картоплі
половина дрібно нарізаної цибулі
кілька скибочок селери, дрібно нарізаної
100 г полуниці нарізати невеликими шматочками
50 г нежирного сиру
50 г натурального дієтичного йогурту
5 г петрушки
1 чайна ложка лимонного соку
сіль і перець
Всі інгредієнти змішуються і, щоб холодніше, салат можна потримати в холодильнику кілька хвилин.
Наступний день
Сніданок: Полуничний бутерброд (200 калорій)
150 г полуниці розрізати навпіл
2 скибочки цільнозернового хліба з насінням соняшнику
сирний сир (з максимальним вмістом 20%)
Змастіть скибочки хліба сиром, а потім додайте полуницю.
Перекус: Екзотичний коктейль (130 калорій)
Полуничну пюре змішують з 50 грамами йогурту (1,5% жиру) і 100 мл ананасового соку.
Обід: Полуничні пончики (450 калорій)
100 мл дієтичного молока
1 чайна ложка меду
1 або
50 г борошна
сіль
200 г полуниці
сік половини лимона
50 г яблучного пюре
Додайте молоко, мед і яйце і поступово змішуйте з 50 г борошна і сіллю. Зробіть тісто, яке залишається протягом 30 хвилин. Збризніть полуничним соком. Випікаємо тісто на тефлоновій сковороді, без додавання олії, 2 тонких пампушки. Заливаємо їх яблучним пюре, трохи підігрітим і за смаком, столовою ложкою концентрованого соку і змішаної полуниці.
Перекус: Полуничне молоко (120 калорій)
150 г полуниці
пюре з ягід
150 мл збитого молока
1 чайна ложка меду
Всі інгредієнти змішуються і подаються при кімнатній температурі або холоді.
Вечеря: Капустяний салат з полуницею (260 калорій)
200 г подрібненої капусти
1/2 жовтого солодкого перцю без шкірки і нарізати соломкою
2 помідори середнього розміру
100 г нарізаної полуниці
30 г натурального дієтичного йогурту
2 столові ложки дієтичного сиру
15 г лимонного соку
столова ложка води
сіль і перець
Все це перемішайте, додайте сіль і перець за смаком. Салат можна подати з кількома шматочками тостів.
Третій день
Сніданок: Полунична крупа (310 калорій)
150 г промити і нарізати полуницею
50 мл підсолодженого знежиреного молока
1 столова ложка концентрованого яблучного соку
100 г дієтичного коров’ячого сиру
банан розрізати навпіл на тонкі скибочки
Передайте всі інгредієнти і додайте до отриманого складу 2 столові ложки злакових пластівців.
Перекус: Кефір з полуницею (140 калорій)
Приготуйте пюре з 150 г полуниці, 150 мл кефіру з низьким вмістом жиру і 1 чайної ложки меду.
Обід: Полуничний кавун (240 калорій)
З половини дині, яка не перевищуватиме 250 г, видаліть насіння. Наріжте невеликими кубиками і викладіть на тарілку з нарізаною полуницею. Прикрасити гілочкою промитої м’яти.
Перекус: Пюре з апельсина та полуниці (140 калорій)
Змішайте 150 г полуниці з 150 мл апельсинового соку і чайною ложкою меду.
Вечеря: Овочі з гострим полуничним соусом (360 калорій)
150 г картоплі, нарізаної кубиками
100 г частини суцвіття цвітної капусти
100 г подрібненої моркви
100 г скибочок нарізати тонкими скибочками
Варіть картоплю і моркву на сковороді з невеликою кількістю масла близько 10 хвилин. Варіть кольорову капусту окремо 3-5 хвилин. Половина столової ложки вершкового масла змішується з 10 грамами борошна. Цю суміш залийте 80 мл молока, додайте сіль і перець, а потім полуницю. Злийте овочі і прикрасьте отриманим соусом. Ви також можете подати скибочку цільнозернового хліба.
Четвертий день
Сніданок: Полуничний сир (290 калорій)
Помажте коров'ячий сир з низьким вмістом жиру на 2 скибочки цільнозернового хліба та 30 г нарізаного сиру камамбер (30% жирності). Їх прикрашають 70 г полуниці та деякими ягодами.
Перекус: вітамінний мікс (210 калорій)
половина яблука нарізати скибочками половина апельсина
100 г полуниці
1 чайна ложка меду
150 мл солодкого молока
Інгредієнти пюрируют і вживають холодними.
Обід: Полунична тріска (250 калорій)
100 г салату нарізати соломкою
150 г полуниці нарізають кружками
100 г філе тріски
20 мл лимонного соку
сіль і перець
Рибу злегка обсмажують з кожного боку на чайній ложці рослинного масла. Змішайте лимонний сік зі столовою ложкою води, сіллю, гірчицею і перцем, 1 чайною ложкою яблучного соку і 10 мл рослинного масла. Покладіть цибулю, салат і полуницю на тарілку і додайте соус. Покладіть код зверху.
Перекус: Маринована полуниця (140 калорій)
300 г полуниці
1,5 столові ложки води
1 столова ложка лимонного соку
1 чайна ложка меду
Все це перемішується і залишається маринуватися приблизно на 30 хвилин. Подавати з 50 г дієтичного йогурту.
Вечеря: Овочевий салат з соусом (300 калорій)
Приготуйте пюре із 100 г полуниці, 50 г нежирного натурального йогурту та 50 г нежирного сиру. До них додають 5 мл лимонного соку і 5 мл яблучного соку, сіль і перець, 100 г моркви, нарізаної тонкими скибочками, 100 г селери та 100 г солодкого перцю, нарізаного тонкою соломкою. Додайте соус безпосередньо перед подачею.