Поперекове розгинання на підлозі ефективна вправа для зміцнення попереку
Поперекові розгинання до підлоги - це силова вправа для попереку. Перевага цього руху полягає в можливості зміцнення м’язів еректора хребта, більш відомих як поперековий відділ, без будь-якого обладнання. Виконуючись регулярно, ця вправа усуне або запобіжить біль у спині за рахунок зміцнення глибоких м’язів.
Відеопрезентація поперекових розгинань на підлозі
М’язи працювали
Поперекові розтяжки на землі в основному вимагають еректорні м’язи хребта та квадрат попереку. Ця вправа включає сідничну макроту та підколінні сухожилля.
Виконання поперекового розгинання на підлозі
Ось наші поради щодо того, як це зробити:
- Ляжте обличчям вниз на підлогу на зручному килимку для тренажерного залу.
- Витягніть ноги, зігніть руки і підніміть лікті від землі.
- Піднімайте ноги та бюст одночасно, скорочуючи поперекові м’язи.
- Затримайте скорочення протягом 1-2 секунд, а потім виконайте зворотний рух, щоб повернутися у початкове положення.
- Не відпускайте повністю внизу руху. Тримайте м’язи нижньої частини спини під напругою і переходьте до нового повторення.
Дихання
Вдихніть, перш ніж піднімати бюст і ноги. Видохніть на шляху вниз.
Безпека/Поради
Будьте обережні, щоб не перекривити спину !
Розтягнення попереку до підлоги - це вправа, особливо придатна для початківців, які хочуть зміцнити поперек. Виконуючись на землі, ризик гіперрозтягування, що шкідливо для спини, значно обмежується, на відміну від поперекових розтяжок на лавці, які вимагають більш технічного розміщення спини. Однак рекомендується не перегинати спину. Якщо необхідно, не соромтеся класти подушку під таз, щоб зберегти гарне вирівнювання сегментів "стегна-таз-стовбур".
Спочатку ви можете підняти грудну клітку лише для ознайомлення з цим скороченням, яке не є природженим. Для досягнення цільових зусиль на нижній частині спини вам знадобиться 2–3 сеанси. Після того, як ви прийняли правильне положення, одночасно піднімайте ноги і грудну клітку, щоб збільшити зусилля.
Тримайте голову на одній лінії з хребтом
Якщо ви занадто сильно розтягнете шийку матки, ви збільшите ризик дискомфорту та травм. Тож дивіться вниз до землі коли ви робите розгинання попереку.
Не забудьте розтягнутися
Нарешті, обов’язково практикуйте вправи на розтяжку спини після тренування. Наприклад, виконайте вправу для кота: «кругла спина, порожниста спина». Розтягування спини дозволить, зокрема, зменшити тиск на міжхребцеві диски. Не соромтеся переглянути нашу статтю про вправи на розтяжку спини.
Варіанти поперекового подовження
Поперекова оболонка
Поперекові подовження на підлозі можна робити, як і тут, динамічно, але також статично з метою обшивки. У цьому випадку тримайте бюст і ноги вгору, стискаючи, до потрібного часу.
Далі: Поперекова оболонка або обшивка надлюдини
Поперекові подовження на лавці
Цю вправу також можна виконувати на поперековій лавці (з баластом або без), або на плоскій лавці з партнером, що тримає щиколотки.
Інші вправи для зміцнення попереку
Якщо ви хочете змінити вправу, можете включити добрий ранок або витягнуті ноги тяги використовувати інакше м’язи хребта. Нарешті, базові вправи типу махи на корточках, тязі або гирі має бути частиною вашої навчальної програми для побудови міцної нижньої частини спини.
Потрібна персоналізована порада ?
Незалежно від того, чи хочете ви зміцнити поперек або будь-яку іншу частину тіла, найм особистого спортивного тренера дозволить швидко досягти поставлених цілей, уникаючи при цьому ризику отримати травму. Щоб скористатися 100% спеціальною програмою, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера.