Поповнення суперкомпенсації запасів вуглеводів; ТРИВАЛІСТЬ РОБОТИ; Просто бігайте краще
ЛІТЕРАТУРА. Завдяки цілеспрямованому харчуванню не тільки можна оптимально поповнити наявні відкладення глікогену. Швидше, можливо навіть збільшити ємність запасів вуглеводів. Однак слід практикувати так зване вуглеводне навантаження, щоб, з одного боку, відповідна мета була виконана, а з іншого боку, можна було перевірити реакцію організму. Той, хто проводить суперкомпенсацію вперше, повинен зробити це, якщо не відбудеться жодної конкуренції.
Навантаження вуглеводів - також відома як суперкомпенсація або карбонавантаження - це харчова техніка, яка спрямована на збільшення ємності зберігання глікогену вище норми. Тому вміст глікогену в м’язах і печінці надзвичайно компенсується. Це означає, що більш інтенсивні навантаження можуть здійснюватися протягом більш тривалого періоду часу, ніж у "нормальному стані". Однак запаси не можна збільшувати за власним бажанням: За словами Рашки та Руфа, при кількості приблизно 650 г вуглеводів на день, не слід очікувати подальшого збільшення запасів глікогену через додаткові споживані вуглеводи.
12.2.1 Метод звуження
За останні роки були описані різні процедури, які переслідують цю мету. Хоча багато спортсменів спочатку використовували так звану дієту із сальтином, останнім часом спостерігається тенденція до методу звуження. Основна увага приділяється зменшенню навантаження під час тренувань та дотриманню спеціальної вуглеводної дієти.
процедури: За 6-7 днів до змагань спортсмен повинен тренуватися з інтенсивністю близько 75% від VO2max протягом приблизно 1,5-2 годин. У наступні дні щоденні тренувальні блоки скорочуються на 20 хвилин кожен, але без зменшення інтенсивності навантаження. У той же час, замість звичайних 55% вуглеводів (= змішана їжа), споживання вуглеводів слід поступово збільшувати до частки приблизно 70% від загального споживання енергії (= їжа, багата вуглеводами). В результаті відкладення глікогену як збільшуються, так і оптимально заповнюються.
Однак обов’язковою умовою суперкомпенсації є споживання щонайменше 500 г вуглеводів. Що з них це (наприклад, складні, прості), з іншого боку, не має значення для триденної фази зарядки. У той же час вміст цільного зерна не повинен бути занадто високим, оскільки це швидше створює ефект насичення, а шлунково-кишковий тракт може бути (занадто сильним) підданим стресу. Досягнення вмісту вуглеводів близько 70% вже виснажує спортсмена через пов'язані з цим великі обсяги. Метод звуження ідеально підходить для таких спортсменів, як гоночні велосипедисти та триатлоністи, які не беруть участі в ігровому раунді.
ПОРАДА!
Через те, що вода та калій завжди зберігаються з глікогеном, організм також повинен бути забезпечений великою кількістю води та калію, якщо потрібно заповнити запаси вуглеводів. Хорошими постачальниками калію є напр. B. банани, помідори (також як соус) та перець. Оскільки хром сприяє утворенню глікогену в печінці та м’язах, слід також споживати багато продуктів, багатих хромом. Сюди входять сири Гауда та Едам, а також м’ясо та хліб з непросіяного борошна.
12.2.2 Салінова дієта
Дієта «Салтин» полягає в надзвичайному спорожненні запасів вуглеводів шляхом інтенсивних тренувань, Іншими словами, починаючи приблизно за тиждень до змагань, проводячи вичерпні тренування протягом декількох днів. У той же час важливо забезпечити низький вміст вуглеводів та високий вміст білка та жиру в загальному енергозабезпеченні. Низький вміст вуглеводів проблематичний тим, що ви продовжуєте тренуватися (принаймні помірно), а організм потребує для цього енергії. Важливо також забезпечити споживання достатньої кількості вітамінів та мінералів, незважаючи на зміну дієти. Починаючи з третього дня до змагань, раціон повинен бути надзвичайно багатим на вуглеводи (70-80%). Оскільки (порожній) глікоген зберігає "спрагу" до вуглеводів, вони відразу ж накопичують їх. Таким чином, розмір запасів вуглеводів можна збільшити до рівня вище норми.
Клаудія Паулі/Урсула Гірресер
Спорт і харчування на витривалість
Для спортсменів-любителів та змагань
464 сторінки
М'яка обкладинка, 16,5 см х 24,0 см,
2-е видання, жовтень 2015 р
ISBN 978-3-89899-841-3, 28,00 євро [D]