Порада Катання між полуднем і 2

Тренування між полуднем і двома

Навчання, балансуючи сімейне та професійне життя, ніколи не буває простим. Крім того, багато робочих годин є "робочими часами" і відповідають тривалості дня. Якщо ви не використовуєте освітлену ланцюг, дуже потужні ліхтарі або навіть не проводите ексклюзивні тренінги по буднях на домашньому тренажері, найкраще їхати з обіду до 14 години. Звичайно, за умови, що умови праці дозволяють це.

Порада:

Тренування в обід має багато переваг, але вимагає ретельного планування та особливої уваги до дієти.

Багато переваг

Здається, така кількість часу, що використовується для тренувань, має переваги:

зовнішня температура найвища протягом дня, що, очевидно, є найприємнішим, особливо в погану пору року.
втома, спричинена напівденною роботою, буде меншою, ніж відчуття після цілого дня.
вироблення ендорфінів, цих гормонів задоволення, пов’язаних із зусиллями щодо витривалості, навіть зробить вас більш ефективними в другій половині дня.
сімейне життя збережеться, оскільки ввечері ти станеш цілком доступним.
це відмінна альтернатива нескінченним тренуванням в приміщенні в гаражі до та/або після виснажливого робочого дня.

Якість сесій буде привілейованим. Що стосується кількості та годин сідла, то залишаються вихідні та його тривалі виходи.

У професійному житті надана перерва рідко перевищує 2 години, що в кінцевому підсумку залишає 1 годину 30 на велосипеді, враховуючи час на одягання та зняття одягу, туалету чи краще справжнього душу або навіть їжі (читайте нижче). нижче).

Очевидно, що ця практика вимагає добре змащеної логістики: для цього та залежно від погодних умов потрібно бути активним. Тому у вас на робочому місці повинен бути весь необхідний одяг, по можливості в теплому куточку, щоб бути «в експлуатації» з перших кілометрів.

Само собою зрозуміло, що час приурочений до початку цієї 2-годинної перерви. Щасливчики отримають доступ до справжніх роздягалень із вбудованими душовими кабінами. Але при мінімумі організації та матеріалу можна досягти правильної особистої гігієни: води, мочалки, рушника, серветки та одеколону в більшості випадків буде достатньо.

Порада. Надуйте свої шини та наповнюйте банки вранці, коли прибудете вранці.

Зміна харчових звичок

З реорганізацією дня навколо цього тренування в той час, коли всі снідають, настав час змінити свої харчові звички. Оскільки крім спалених калорій, ви не зможете їсти, коли ваші колеги їдять нормально. Таким чином, щоб уникнути будь-якого дефіциту, потрібно буде розподілити споживання їжі протягом дня. Серед основних заходів сніданок матиме честь зробити його справжньою різноманітною їжею із крупами у всіх видах, молочними продуктами та білками в меню. Подумайте про яйця та шинку для тих, хто може їх їсти вранці, що вживання в цей час часто є лише питанням (доброї) звички. Щоб покрити свої потреби в крупах, молочних продуктах та білках, ви також можете бути оригінальним з рисовим пудингом, манною крупою або кількома млинцями. Кілька швидких цукрів, прийнятих в кінці їжі, можуть доповнити споживання вуглеводів.

Для покриття загальних енергетичних потреб через додаткові енергетичні витрати на полудневий сеанс, а також для того, щоб мати змогу дочекатися повернення з тренувань, також стає необхідним перекусити близько 10 ранку, зокрема фруктами, йогуртом та/або зерновий батончик та пряники: справді, ми не можемо накласти на наше тіло піст приблизно від 6 до 7 годин, за який ми вставляємо якісний сеанс! Під час сеансу бажано вживати енергетичні напої, які дозволять вам запобігти тязі та підтримувати необхідні зусилля.

Як тільки ви зійдете з велосипеда, пріоритетом буде відновлення запасу глікогену та сприяння одужанню. Залежно від часу та від того, чи можна їсти на робочому місці, вам доступні кілька рішень: сухофрукти, свіжі фрукти, енергетичний напій легко знайдуть своє місце в перші хвилини. Потім ви можете з’їсти бутерброд з хорошим якісним (нежирним) білком з молочними продуктами.

Продовжуючи зволоження у другій половині дня, щоб отримати мінімум 1,5 л води протягом дня, ще одна закуска близько 16 або 17 години на основі пряників, молочних продуктів, печива може доповнити споживання калорій для підготовки до вечірньої трапези або тренування. наступного дня опівдні.

Велике значення слід приділяти вечірній їжі, щоб якісно доповнити інші групи продуктів дня: варені овочі, риба, м’ясо, сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук) та крохмали, особливо якщо вам доведеться тренуватися знову наступного дня. Дійсно, незважаючи на ваші дієтичні зусилля, полуденний прийом їжі не буде повністю збалансованим, а ввечері настане час компенсувати недоліки.

1h30 якості

Ми візьмемо для прикладу тренування 1 год. 30, яке, здається, є обґрунтовано передбачуваною тривалістю для перерви "опівдні до двох".

Організація типового сеансу передбачає наступне:

незважаючи на обмежений час, дозволений на тренування, ми завжди починатимемо заняття з 15 до 20 хвилинної розминки, під час якої ми піднімемо пульс до 75%.
обсяг сеансу не перевищуватиме однієї години. В рамках цього ми зосередимося на якості.
нарешті, останні десять хвилин буде присвячено поверненню до заспокоєння, обов’язково на невеликому плато, зі швидкістю, з метою активного відновлення на 60-65% HRMax для усунення м’язових токсинів.

Порада: Не обнуляйте розминку та охолодження! Нехтування цими двома аспектами не економить час, а шкодить загальній якості вашого навчання.

Тому теми роботи на цих сеансах середнього дня досліджують високу інтенсивність, яку ви здатні створити:

робота в «гоночному» темпі (високий темп, інтенсивність від I3 до I4 протягом загального сукупного часу від 15 до 40 хв)
"природна" робота по зміцненню м'язів (низька швидкість кручення педалей на пагорбі, тобто близько 40-50 об/хв при інтенсивності, близькій до I3, протягом сукупної тривалості до 40 хв залежно від місцевості або складності зусиль).
швидкісна робота (PMA, інтенсивність I5, тобто 1 хв дуже швидко/1 хв відновлення)
робота з вибуховістю (спринт 100% ваших здібностей протягом приблизно 7 секунд, інтенсивність I7)

На закінчення, тренування з полудня до 14 години під час обідньої перерви з часом можуть стати «дивовижним» рішенням для велосипедистів з обмеженою доступністю з огляду на їхні професійні та сімейні обов’язки. Якщо для цього потрібно дуже ретельно організуватися та змінити свої харчові звички, цей метод дозволяє визначити нові слоти для тренувань і, отже, покращити ваші майбутні результати, за умови, що ви знаєте, як визначити пріоритет якості на своїх сесіях.