Поради фахівців щодо здорового травлення під час подорожей - MyMicrobiome
Основний сезон подорожей року закінчився, але ще не закінчений. Хто цього не знає, особливо в найприємніші тижні року, травлення не відтворюється. Причини розладів травлення можуть бути різноманітними: стрес під час подорожей, невідома їжа, вода, різниця в часі, бактерії та віруси або клімат можуть вивести кишкову флору з рівноваги. Лікар. Дмитро Алексєєв, керівник дослідження постачальника тестів на мікробіоми >>> Atlas Biomed, розкриває, які конкретні фактори можуть негативно впливати на травлення під час подорожей та як їм протидіяти.
Проблема 1: Нестача сну та затримка струменя
Порада експерта: Дотримуйтесь звичних режимів їжі та сну. Якщо у пункту призначення подорожі є лише кілька годин різниці в часі, виберіть час польоту, який не порушить ваш циркадний ритм. Під час подорожей на великі відстані корисно уникати великих зупинок і багаторазових зупинок.
Щоб уникнути проблем з травленням під час подорожей, запобігання слід починати заздалегідь. Тому що, якщо ви подорожуєте на великі відстані, протягом ночі або того й іншого, циркадний ритм порушується.
Добовий ритм - це природний годинник тіла. Регульований приблизно 20 000 різних генів, він контролює кожен процес в організмі і вмикає та вимикає функції організму в певний час. Мікробіом, тобто кишкова флора, також слідкує за цим годинником. Добовий ритм контролює метаболізм в організмі, завдяки чому шлунковий сік та інсулін виділяються для перетравлення їжі, ініціюючи таким чином накопичення та використання енергії. Крім того, добовий ритм визначає гормональний баланс, що забезпечує сон і неспання. Він базується на 24-годинному годиннику, який базується на сході та заході сонця та індивідуальному розпорядку дня (за умови, що ви працюєте вдень).
"Нестача сну в нічному польоті або більший зсув часових поясів має великий вплив на травну систему, оскільки він звик до щоденного ритму перетравлення певної їжі в певний час і розслаблення під час сну", - говорить дослідник мікробіомів д-р. Дмитро Алексєєв з Atlas Biomed. "Кишкові бактерії працюють по черзі на основі звичної дієти: якщо ви регулярно їсте вівсянку з фруктами та горіхами на сніданок о 8 ранку, бактерії звикають і чекають цього. Але тоді ви раптом знаходитесь в аеропорту і їсте Сендвіч о 5 ранку - недарма мікрофлора кишечника плутається ".
Проблема 2: Обслуговування літаків/аеропортів
Порада експерта: Візьміть на борт власну їжу з високим вмістом клітковини. Якщо у вас є вибір в аеропорту або в літаку, замовте салат. Також пакуйте корисні закуски, такі як свіжі фрукти та горіхи. І не забудьте випити!
Коли ви перебуваєте у режимі відпустки, ви хочете доречно відзначити цей момент - алкоголь та шкідлива їжа часто відіграють вирішальну роль. Однак шкідливі харчові звички в аеропортах не зовсім корисні для травлення та початку вашої відпустки. І саме так зазвичай триває в літаку. Їжа на борту часто неякісна і багата сіллю, жиром та цукром. Крім того, їжу подають у той час, який відповідає графіку літака, а не особистому ритму тіла.
"Поєднання їжі в аеропорту та літаку та реактивного відставання створює комбінацію, яка ідеально підходить для газових та травних проблем. Більшість продуктів, що є в літаках, мають високий вміст рафінованого цукру, який дуже привабливий для умовно-патогенних бактерій (корисні бактерії віддають перевагу клітковині) ніколи не знати вміст цукру в пропонованій їжі - саме тому легко перевищити рекомендовану межу, а кишкові бактерії святкують велику вечірку в кишечнику, споживають прості цукри і розмножуються ", - говорить експерт з мікробіомів д-р. Дмитро Алексєєв. "Коли умовно-патогенні бактерії розмножуються в кишечнику, вони виробляють гази і змінюють спосіб поглинання кишечником води. Це може призвести до діареї, яка є реакцією організму на аномально надмірне розмноження бактерій".
Проблема 3: Бактерії та віруси в районі
Порада експерта: Візьміть із собою сольовий розчин у вигляді назального спрею (немедикаментозного) і регулярно використовуйте його. Повітря в літаках дуже сухе, саме тому слизова оболонка рота і носа може пересихати. Вони є частиною першої лінії захисту вашого організму від повітряних патогенів, таких як інфекції та віруси.
Під час подорожі ви постійно схильні до впливу мікробів. Все починається в аеропорту, де щодня збираються тисячі пасажирів з усього світу. І в літаку це продовжується: у замкнутому просторі ви контактуєте з мікробами від попутників. Знижений тиск у літаку також сприяє метеоризму.
"Коли ви подорожуєте, ви зустрічаєте багато людей з різних країн і регіонів, і організм повинен боротися з невідомими мікробами. Деякі люди навіть носять маски для запобігання інфекціям. Як правило, це не потрібно - якщо це не ваша власна імунна система ослаблений, і ви особливо сприйнятливі до мікробів. Зважаючи на велику кількість можливих патогенних мікроорганізмів, дуже важлива гігієна під час подорожей. Слід регулярно мити руки. Крім того, ефірні олії, такі як масло чайного дерева, рекомендуються для гігієни рук, оскільки вони мають антибактеріальну дію та зменшують поширення бактерій. Крім того, бажано організувати якомога більше періодів відпочинку та уникати різких коливань температури. Це означає, якщо це можливо, уникати кондиціонування повітря в готельному номері та одягатися відповідно до зовнішніх погодних умов Листя літака ".
Проблема 4: водний баланс
Порада експерта: Рухайтеся якомога більше. Щоб розпочати свою подорож з максимальним задоволенням після посадки, зранку їжте гідну їжу з високим вмістом клітковини та уникайте алкоголю (принаймні, поки не дійдете до пункту призначення).
Гідратація є дуже важливим фактором під час подорожі. Але це починається з перевірки безпеки: вам потрібно здати свої напої, а потім з іншого боку або в літак, ви можете вирішити на користь алкогольних напоїв замість води. Вживання алкоголю зневоднює організм, головним чином тому, що доводиться частіше ходити в туалет. Крім того, поїздка туди криє ризик зараження новими мікробами. Крім того, коли тіло помічає, що втрачає багато води, воно намагається накопичити рідину, що залишилася, що в свою чергу призводить до утворення газу.
Лікар. Дмитро Алексєєв про це: "Гідратація важлива для подорожей та підтримки імунної системи. Водночас зміни тиску повітря впливають на водний баланс між тканинами. Це може призвести до появи газів та водянистого стільця. Тож обов’язково снідайте Вживайте достатню кількість клітковини (вівсяна каша - хороший варіант), оскільки вона може поглинати зайву воду в кишечнику. Це може допомогти запобігти діареї. Важливо також знати, що алкоголь негативно впливає на водний баланс організму, тому йому слід спробуйте пересуватися або розтягуватися в літаку, особливо на рейсах понад дві години, щоб отримати лімфу - яка допомагає виводити токсини та відходи - і воду для переміщення. Ось так ви повинні бути в аеропорту замість ескалаторів та рухомих доріжок вибирайте для прогулянок та сходів ".
Проблема 5: стрес
Порада експерта: Візьміть з собою навушники, гарну книгу або додаток для медитації - все, що допоможе вам розслабитися. Ви також можете підтримати мікробіом кишечника та молочнокислі бактерії в боротьбі зі стресом йогуртами, кефіром або пробіотичними харчовими добавками з аптеки.
Підготовка до відпустки, як правило, пов’язана зі стресом: що ви пакуєте? Як дістатися до аеропорту? А коли треба їхати? Стрес впливає на корисні бактерії в кишечнику, уповільнює травлення і негативно впливає на настрій.
Ось чому під час подорожі важливо мінімізувати будь-який потенційний ризик стресу. Це означає: споживайте багато клітковини, пийте багато води, уникайте алкоголю - і вживайте додаткових заходів для особистого розслаблення.
Лікар. Дмитро Алексєєв розповідає, як уникнути стресу під час подорожі: "Вам слід подорожувати легким. Це стосується не лише валізи. Подорожувати легким означає їсти легкі страви перед польотом. Ви навіть повинні мати меншу порцію Їжте, як зазвичай, і уникайте важчих продуктів, таких як м’ясо та жири. Крім того, ви повинні прибути до аеропорту вчасно, щоб уникнути стресових ситуацій, якщо перевірка безпеки триває трохи довше, ніж очікувалося. Стрес підвищує рівень кортизолу, який є негативним впливають на корисні молочнокислі бактерії в кишечнику ".
Лікар. Дмитро Алексєєв
Лікар. Дмитро Алексєєв - відомий дослідник у галузі мікробіому кишечника, молекулярної біології, біоінформатики та харчування з більш ніж десятирічним досвідом досліджень. На додаток до своєї наукової діяльності у власних науково-дослідних проектах з протеоміки та геноміки, що базуються на даних, Дмитро регулярно бере участь у заходах по всьому світу і присвячує практиці біомедичних досліджень. Дмитро очолював відділ досліджень мікробіомів в Atlas Biomed з 2017 року. Фокус його роботи зосереджений на подальшому розвитку та розробці внутрішніх та зовнішніх наукових проектів, включаючи рішення для нейродегенеративних, протизапальних та ракових мікробіомів за допомогою харчування, а також сертифікацію MHRA. На додаток до своєї невід'ємної ролі в Atlas Biomed Group, Дмитро в даний час є доцентом університету ІТМО в Санкт-Петербурзі, де розробляє алгоритми для персоналізованого здоров'я.