Поради новачкам - нарощування м’язів
Фітнес-професіонали зазвичай описують склад тіла за двома категоріями: маса жиру та тверда маса тіла. Тіло в організмі включає всю жирову тканину, тоді як тверда маса тіла включає кістки, органи, м’язи.
Нарощування м’язів важливо для схуднення, оскільки воно допомагає обміну речовин. Вживання певних порцій вуглеводів, білків та жирів є запорукою нарощування м’язів, особливо якщо поєднувати тренування з обтяженнями та аеробні вправи.
Нарощування м’язів є важливою частиною підтримки загального стану здоров’я та фізичної форми. Підтримка м’язів прискорює метаболізм, щоб спалювати більше калорій і зберігати менше жиру. Крім того, збільшені м’язи допомагають вам більше займатися, щоб стати ще здоровішими. Однак перші кроки повинні бути відомі спочатку.
Коли ви починаєте нарощувати м’язи, збільшувати м’язову масу, найгірше - різко відмовитися від усього, що ви їсте. Ваше тіло потребує енергії для нарощування м’язової маси, якщо ви відмовитесь від того, що з’їли, ваше тіло споживатиме інші резерви, м’язи, які у вас є, і ваш обмін речовин сповільнюватиметься, тому ви не втратите вагу.
Натомість краще дотримуватися конкретних рекомендацій щодо того, що їсти. У калорійному відношенні, якщо ви повинні споживати 1500 калорій на день, це означає, що вам доведеться споживати ще кілька сотень, щоб наростити м’язову масу. Це означає ще 300-500 калорій на день, щоб досягти своєї мети.
Розвиток м’язової маси вимагає збалансованого харчування, включаючи м’язові перекуси - джерела чистого білка. Не більше 20% раціону. А білки повинні надходити з нежирних джерел, таких як риба або курка. Не смажте, тому що це призводить до високого рівня насичених жирів, шкідливих для здоров’я.
Не більше 70% раціону має становити вуглеводи. Уникайте простих цукрів, таких як цукерки, солодощі. Шукайте складні вуглеводи, овочі та цільні зерна. Тільки 10-15% повинні становити корисні жири, оливкова олія або омега-3 жирні кислоти.
Для нарощування м’язів недостатньо харчуватися здорово. Також повинна бути робоча програма, вправи, що включають важку атлетику, аеробіку для легенів і серця. На вагах уникайте ізольованої активності, яка розвиває лише певні м’язи, наприклад, біцепс. Для цього потрібно більше ділянок тіла.
Не забудьте знати свої межі. Ви не хочете перевтомлювати себе, щоб заподіяти шкоду своєму тілу, тому що це буде робити дуже багато для нарощування м’язів. Натомість кілька разів на тиждень спробуйте 20 повторень для кожної вправи і дайте своєму тілу можливість зцілитися згодом. Не заживаючи, ви збільшуєте ризик травм м’язів.