Поради щодо безглютенової дієти - переваги та недоліки 🥇 Медицина - Фітнес - Дієта
Лише за останні кілька років безглютенова дієта знову зросла в популярності. Насправді здається, що майже всі уникають глютену - незалежно від того, чи дійсно це потрібно чи ні.
Продукти, що не містять глютену, є синонімом здорового харчування, а також без цукру, без молочних продуктів і з низьким вмістом вуглеводів.
Але що таке клейковина, чому глютен поганий і чи справді потрібно виводити його зі свого раціону?
Для деяких виключення глютену з раціону може принести велику користь для здоров’я.
Безглютенова дієта, дуже схожа на одну дієта, чутлива до глютену, може збільшити спалювання жиру, забезпечити додаткову енергію, зменшити запалення та полегшити травні симптоми, такі як гази або діарея.
Для інших безглютенові продукти можуть навіть мати ключове значення для зменшення проблем поведінки та поліпшення симптомів аутизму та синдрому подразненого кишечника.
Клейковина міститься в багатьох джерелах їжі, і є такі продукти, що містять глютен, про які ви можете не підозрювати.
Що таке глютен і як не допускати його до раціону?
Перш ніж обговорювати, чи підходить вам безглютенова дієта, важливо зрозуміти, що таке клейковина, а що - безглютенова.
Клейковина - це тип білка, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито, які відповідають за еластичність їжі та жувальну структуру. Його також часто додають в інші продукти, щоб змінити стабільність і структуру таких продуктів, як заправки для салатів, приправи та ковбаси.
У багатьох людей спостерігається непереносимість або чутливість до глютену, що може спричинити негативні побічні ефекти при споживанні глютену від проблем з травленням до перепадів настрою.
Деякі люди також хворіють целіакією, яка є аутоімунним захворюванням.
Коли люди, хворі на целіакію, їдять продукти, що містять глютен, це викликає імунну відповідь, яка пошкоджує слизову оболонку тонкої кишки. Це може призвести до порушення всмоктування та поживної недостатності, а також таких симптомів целіакії, як діарея, недоїдання, висип та втома.
Хоча колись чутливість до глютену вважалася неясною, зараз вважається, що порушення, пов'язані з глютеном, можуть вплинути на колосальні 10 відсотків німців.
Видалення глютену зі свого раціону може бути складним завданням, оскільки воно поширене у всьому харчуванні. Наприклад, овес, природно, не містить глютену. Але чи є овес клейковиною, якщо ви купуєте їх у магазині?
На жаль, відповідь не така однозначна. Через перехресне забруднення багато харчових продуктів, включаючи овес, містять навіть невелику кількість клейковини, що може спричинити серйозні проблеми для людей із чутливістю або непереносимістю.
Для тих, хто чутливий до глютену, безглютенова дієта приносить користь багатьом аспектам здоров’я.
Дослідження продовжували виявляти багато потенційних переваг - від підвищення рівня енергії до зменшення симптомів аутизму у дітей тощо.
6 переваг безглютенової дієти
1. Може полегшити скарги на травлення
Проблеми з травленням, такі як газ та діарея, є типовими симптомами чутливості до глютену, а також інші побічні ефекти, такі як втома та перепади настрою.
Типові симптоми целіакії також включають нудоту та блювоту, Метеоризм і діарея.
Якщо ви відчуваєте будь-яку з цих проблем після вживання продуктів, що містять глютен, скорочення дієти може суттєво зменшити симптоми.
Дослідження в Американському журналі гастроентерології вивчало вплив глютену на дорослих із чутливістю до глютену, що не є чревною. Вживаючи глютен щодня протягом шести тижнів, учасники повідомляють про погіршення симптомів, таких як погана консистенція стільця, біль, здуття живота та втома.
Якщо ви регулярно відчуваєте небажані побічні ефекти з боку травлення після вживання продуктів, що містять глютен, подумайте про елімінаційну дієту, щоб визначити, чи може безглютенова дієта допомогти в довгостроковій перспективі.
2. Може забезпечити додаткову енергію
Деякі люди повідомляють про відчуття втоми або млявості після вживання продуктів, що містять глютен. Якщо це саме для вас, дієта без глютену може забезпечити трохи додаткової енергії та запобігти мозковому туману та втомі, які викликає глютен.
Целіакія також може спричинити порушення всмоктування поживної речовини, що також може бути причиною втоми. У людей, які мають ці симптоми, вживання глютену може викликати імунну відповідь, яка змушує ваші імунні клітини атакувати слизову оболонку тонкої кишки. З часом пошкодження підкладки може вплинути на поглинання певних поживних речовин, ускладнюючи отримання потрібних поживних речовин, необхідних для підтримки рівня енергії.
Особливо у пацієнтів, які не залежать від дієти целіакії, часто виявляється знижений рівень заліза, фолієвої кислоти та вітаміну В12., Вітамін D, Спостерігаються цинк і магній .
Дефіцит заліза особливо поширений у людей, хворих на целіакію. Це призводить до залізодефіцитної анемії, стану, що характеризується відсутністю здорових еритроцитів, що призводить до втоми, сонливості та низької енергії.
Якщо це саме для вас, видалення глютену з раціону може допомогти збільшити рівень енергії та запобігти сухому, млявому відчуттю, яке може супроводжувати споживання глютену.
Не забувайте заповнювати безглютенову дієту великою кількістю поживної їжі, щоб заповнити будь-які прогалини поживних речовин та підтримувати рівень енергії.
Аутизм - це порушення розвитку, яке призводить до порушення спілкування та соціальної взаємодії. Хоча аутизм вражає людей різного віку, більшість випадків виявляються протягом перших двох років життя.
3. Може допомогти дітям з аутизмом
Традиційне лікування аутизму передбачає використання різних видів спеціальної терапії разом з ліками.
Однак багатообіцяюче нове дослідження показало, що виключення глютену з раціону може допомогти зменшити симптоми аутизму у дітей, якщо його застосовувати самостійно або в поєднанні зі звичайними методами лікування.
Наприклад, дослідження в галузі неврологічної нейрології показало, що суворе дотримання безглютенової та безказеїнової дієти призвело до поліпшення поведінки аутизму, фізіологічних симптомів та соціальної поведінки, зазначають батьки.
Інше дослідження з Ірану повідомило, що безглютенова дієта значно зменшила шлунково-кишкові симптоми та поведінкові розлади у дітей з аутизмом.
Інші природні методи лікування аутизму включають використання таких добавок, як риб’ячий жир, травні ферменти та пробіотики, а також здорове харчування без добавок та необробленої їжі.
4. Може зменшити запалення
Якщо люди, хворі на целіакію, продовжують вживати глютен, це може сприяти широкому запаленню в організмі з часом. Запалення - це нормальна імунна відповідь, але хронічне запалення може бути пов’язане з розвитком таких хронічних захворювань, як хвороби серця та рак.
Якщо у вас целіакія, дієта без глютену може допомогти вам запобігти запаленню та запобігти наслідкам для здоров’я.
Одне дослідження на тваринах показало, що споживання глютену змістило баланс запальних імунних клітин у мишей, що призвело до збільшення маркерів запалення.
І навпаки, інше дослідження на тваринах показало, що рівень запальних маркерів у мишей покращувався після безглютенової дієти.
Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи може безглютенова дієта зменшити запальну реакцію у людей, включаючи людей із целіакією та без неї.
5. Сприяє втраті жиру
Деякі дослідження не тільки зменшили такі симптоми, як проблеми з травленням та втома, але показали, що безглютенова дієта може сприяти втраті жиру.
У дослідженні на тваринах 2013 року було повідомлено, що миші, які харчувалися безглютеновою дієтою, показали втрату маси тіла та жиру, навіть не змінюючи споживання їжі. Вони також мали збільшення специфічних рецепторів та ферментів, що сприяють розщепленню жиру.
Інше дослідження на тваринах у Міжнародному журналі ожиріння показало, що вживання пшеничної клейковини збільшує збільшення ваги за рахунок зменшення енергетичних витрат жирової тканини.
Однак залишається незрозумілим, чи застосовується той самий ефект до людей.
Потрібні додаткові дослідження щодо впливу глютену на масу тіла та жировий відклад на людину.
6. Покращує симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК)
Синдром подразненого кишечника (СРК) - це захворювання кишечника, яке викликає такі травні симптоми, як газ, гази, запор та діарея.
Низький рівень FODMAP, Харчування при СРК часто рекомендується як перша лінія захисту від СРК. Це дієта, яка містить коротколанцюгові вуглеводи, які не перетравлюються, а ферментуються бактеріями в кишечнику. Зменшення споживання цих продуктів може допомогти обійти деякі негативні симптоми СРК.
Зерна, що містять глютен, містять олігосахариди, тип вуглеводів з короткими ланцюгами, який легко ферментується в кишечнику і обмежений дієтою з низьким вмістом FODMAP.
Дослідження в журналі "Гастроентерологія" порівнювало вплив безглютенової та глютенової дієти на учасників діареї. Цікаво, що дослідники виявили, що кишкова терапія, що харчується глютеном, і підвищена проникність кишечника (або негерметична кишка) порівняно з безглютеновою дієтою.
Як розпочати життя без глютену
Ви готові до дієти без глютену? Спочатку це може здатися залякуючим, але, включивши кілька пунктів із цього списку продуктів без глютену, створивши власну колекцію безглютенових дієтичних рецептів та трохи тактовності, цей крок досить простий.
Правила - на що слід звернути увагу
Щоб повністю видалити глютен зі свого раціону, ключове значення має читання етикеток. Однак малоймовірно, що “клейковина” з’явиться на етикетці інгредієнта.
Натомість уникайте продуктів, що містять ці інгредієнти:
- пшениця
- жито
- ячмінь
- солод
- Пивні дріжджі
- Овес (якщо не вказано як безглютеновий)
Крім того, зверніть увагу на продукти харчування, які позначені як сертифіковані безглютенові, оскільки це гарантує, що продукт одночасно не містить глютену і не перехресно забруднений.
Глютен також можна знайти у багатьох косметичних засобах, а також у засобах для волосся. Однак більшість дослідників сходяться на думці, що навряд чи це спричинить будь-які несприятливі побічні ефекти, якщо вони не знайдені в продуктах, які легко засвоюються, наприклад, помада.
Однак питання «Що означає безглютеновий?» Може мати різні відповіді для різних людей.
Хоча одні лише вирішують видаляти глютен з джерел їжі, інші - повністю.
Якщо ви вирішите відмовитись від глютену разом із засобами особистої гігієни, в Інтернеті є безліч чудових ресурсів, які допоможуть вам знайти бренди, що не містять глютену.
Найкращі продукти без глютену
Ось список натуральних продуктів, що не містять глютену, насичених поживними речовинами та включають чудові харчові добавки:
- Просо Андське
- Гречка
- коричневий рис
- Амарант
- Кукурудзяна крупа
- Сорго
- Тефф
- Овес без глютену
- Горіхове борошно
- фрукти та овочі
- М'ясо, птиця та морепродукти
- Горіхи та насіння
- Квасоля та бобові
- Молочні продукти
Запобіжні заходи
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути целіакія або непереносимість глютену, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи є для вас варіант елімінаційної дієти або генетичного тестування.
Перебуваючи на дієті без глютену, ви переконуєтесь, що решта дієти є округлою та поживною. Зерна, що містять глютен, містять широкий спектр необхідних поживних речовин.
Отже, вам потрібно переконатися, що ви задовольняєте свої харчові потреби та заповнюєте прогалини іншими продуктами, багатими на поживні речовини.
Дієта без глютену для дітей не бажана, якщо це не вимагається з медичної точки зору або не проводиться під наглядом лікаря або дієтолога, оскільки важливі поживні речовини можуть бути відсутніми, якщо їх не правильно спланувати.
Також пам’ятайте, що рис містить миш’як та ртуть, важкі метали, які можуть бути шкідливими у великих кількостях. Хоча час від часу рис чудовий, обов’язково їжте різноманітні безглютенові зерна, замість того, щоб просто замінювати свої макарони на рис.